Mennyi az annyi? Ha a konkrét számok érdekelnek!

Dániel Petra
Dietetikus

Tudtad, hogy a táplálkozásra kiemelt figyelmet kell fordítanod akár futsz, akár nem?

Legyen szó versenyről vagy csak hobbi futásról, fontos, hogy megfelelően alakítsd ki a teljesítményt fokozó és egészséget megőrző szokásaidat. Erről beszélgettünk Dániel Petra dietetikussal.

Mennyi az annyi? Ha a konkrét számok érdekelnek! - Arnica RUN

Mit javasolsz napi kalóriabevitelre és a tápanyag megoszlásra?

Mindenképpen különbséget kell tenni a versenysportoló és a hobbifutó között. Amennyiben valaki versenyző szinten, állóképességi sportot végez, pl.: triathlon, közép-, hosszútáv futás, és hetente több alkalommal 3-6 órán keresztül edz, extrém nagy energiát fog elégetni az edzések során. A szükséges energiát a táplálkozás során bevitt tápanyagokból fogja előállítani. Ebben az esetben a napi energiaigény 70-80 kcal/testtömeg kilogramm lesz, sportágtól függően (70 kiló testsúly esetén 4900 – 5600 kcal). Azoknak, akik hobbi szinten futnak (heti pár alkalommal egy-másfél-két órát), teljesítményük megtartása és fokozása érdekében szintén növelni kell az energiabevitelt, napi 40-50 kcal/testtömegkilogrammra (70 kiló testsúly esetén 2800 kcal), a futás intenzitásától függően. Nagyon fontos, hogy nemcsak a napi energiabevitelre kell figyelni, hanem a tápanyageloszlásra is.

Mi, dietetikusok energiaszázalékban szoktuk ezt megfogalmazni: 60 energia% szénhidrát, 15 en% fehérje, 25 en% zsír az ideális eloszlás a hosszútávfutók esetében. Nagyon sokan nem tudják, de ha nem fogyasztunk elegendő mennyiségű szénhidrátot, akkor a fehérjék sem tudnak beépülni, nem tudnak részt venni az izommunkában. Alapvetően azt kell tudni, hogy az energiánk nagy része a szénhidrátokból származik. A fehérjék az élettani folyamatok mellett, pedig az izomműködésben és az izommunkában is részt vesznek.

Konkrétan akkor hogy néz ki az ideális szénhidrátbevitel?

Fontos megkülönböztetni, hogy a gyorsan felszívódó, magas glikémiás indexű szénhidrátok gyorsan megemelik a vércukorszintünket, ezáltal energetikusak leszünk, ami egy edzés elkezdéséhez nagyon jó. Azonban, amilyen gyorsan megemelik, olyan gyorsan le is fog esni a vércukorszintünk a felszívódás után, mely miatt fáradtabbnak, éhesnek érezhetjük magunkat. Épp ezért fontos, hogy ne csak gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmazzon az adott étkezés, hanem lassan felszívódót is.

Konkrétan: banán és mellé egy energia vagy müzli szelet, vagy teljeskiörlésű keksz javasolt. Ha félórával az edzés előtt esszük meg ezt a kis mennyiséget, nem fogja eltelíteni a gyomrunkat. Ezen kívül lehet még tej, joghurt vagy kefir, és mellé valamilyen teljeskiörlésű gabonaféle pl.: kölesgolyó, korpás kifli, zabkeksz stb. Nézzük meg mit eszünk: olyan müzliszeletekből válogassunk, amelyekben magok helyett gabonafélék vannak, így kevésbé terheljük zsírokkal az emésztésünket.

Azt lehet olvasni mindenhol, hogy a szénhidrát csökkentés és fehérje növelés az ideális az egészséges étrendünk kialakítása során. Ez viszont ellenkezik az általad ajánlottakkal, mi a véleményed erről?

A divatdiétáknak nagy része a zsír- és a fehérjeeltolódást célozza meg és megpróbálja a szénhidrátot a lehető legjobban csökkenteni, miközben ez az egyik legfontosabb tápanyagunk. Ez egy tévhit! A nem sportoló emberek táplálkozásához képest lehet kissé emelni a fehérjebevitelt, de nem szabad elfeledkezni a szénhidrátokról sem. Az egészséges, átlagos szénhidrátbevitel 50-55 en%, a sportolóknak még ennél is többet kell fogyasztaniuk. Vannak persze olyan elemei ezeknek a diétáknak, amik jók és hasznosak, azonban elsősorban az a céljuk, hogy minél gyorsabban következzen be a testsúlyvesztés, és nem a fenntartható egészséges étkezési szokások kialakítása. Ha elkezdünk hízni, akkor sem egyik napról a másikra történik, hanem hónapok, évek alatt. Hasonlóképpen, a fogyásnak is fokozatosan kell történnie, egy folyamat része kell, hogy legyen. Így valóban nem leszünk olyan gyorsan elégedettek, mert nem szemmel látható a változás, ezért türelmesnek kell lenni! A szakmai ajánlás szerint heti fél-egy kilogramm a fogyás kívánatos ritmusa. Ne fogyókúrázzunk, hanem olyan egészséges életmódot alakítsunk ki, ami fenntartható, s amiben nem sanyargatjuk magunkat!

Mik azok az ételek, amiket mindenképpen kerüljünk el edzés előtt?

A szénsavas üdítőitalokat egyáltalán nem ajánlom. Hiába van bennük cukor és szívódnak fel gyorsan, nem egészségesek. Ehelyett sportitalokat javaslok, izotóniás italokat, amelyek ásványianyag-tartalma megegyezik a vérben keringő ásványi anyagokkal, viszont nincs benne szénsav. Ettől függetlenül, alkalomszerűen azonban megengedhető például a kóla fogyasztása is, ha valaki nagyon szereti az ízét, ezzel változatosabbá teheti a folyadékfogyasztását, de ne a sporthoz kössük, ne építsük be a mindennapi szokásunkba és minél kisebb mennyiséget fogyasszunk belőle!

Mitől lesz kiegyensúlyozott a táplálkozásunk?

Figyeljünk arra, hogy napi 5-6 alkalommal együnk: reggeli, ebéd, vacsora és a főétkezések között tízórai és uzsonna is legyen! A 3-4 óránkénti étkezés azért is fontos, hogy ne érezzünk kínzó éhségérzetet, az anyagcserénket folyamatosan működésben tartsuk, ezáltal lesz energiánk, hogy a munkánkra koncentráljunk és arra is, hogy edzeni tudjunk. Nagyon sokszor érezzük már délután 3-4 óra körül, hogy noha kicsit éhesek vagyunk, de kibírjuk a vacsoráig. Sajnos ilyenkor gyakran fordul elő, hogy este, amikor hazaérünk, kinyitjuk a hűtőt, és ami először a kezünkbe kerül, azt „felfaljuk” vacsorára. A tízórai és uzsonna tökéletes alternatívát biztosít arra, hogy gyümölcsöt, nyers zöldséget fogyasszunk. De ehetünk tojáskrémet, zöldfűszeres szendvicskrémet, tejeskávét kiflivel, azaz reggelire emlékeztető ételeket ilyenkor is. Nagyon sokan nassolnak, amikor kicsit éhesnek érzik magukat, vágynak egy kis édes ízre: „4 óra van, akkor eszem egy csokit”. Valójában uzsonna idő van, de nem a megfelelő tápanyagot választják. Lehet enni csokit is, ha valaki azt kívánja, csak ne mindennap, ne szokás szerint és ne egy egész táblával. (10 dkg csoki 500-600 kcal. Napi 400-500 kcal mínusszal lehet heti fél– egy kilót fogyni. – a szerk.)

Mi a helyzet az edzés utáni evéssel?

Nagyon fontos, hogy edzés után is minél hamarabb jussunk szénhidráthoz és fehérjéhez, mert ezt a mozgás során „elhasználtuk”. Ahhoz, hogy tudjuk folytatni a napunkat, és ne legyünk fáradtak, fontos, hogy az edzést követő fél órában megtörténjen az étkezés. Edzés után jó alternatíva lehet egy finom gyümölcsturmix tejjel, ami a fehérjét és a gyorsan felszívódó szénhidrátot fogja biztosítani, főképp, ha eszünk hozzá zabfalatot, rozsos, vagy teljes kiőrlésű kekszet.

Ha edzés után van az ebéd, akkor nem szükséges pluszt enni, hiszen optimális esetben az ebéd tartalmaz szénhidrátot, valamint fehérjét is. Esti futásnál már más a helyzet, ott arra érdemes figyelni, hogy ne induljunk neki korgó gyomorral, mert utána rosszul lehetünk. A futás előtt egy-másfél órával érdemes inkább közepes vagy kis adagot enni, ami eltelít és energiát is biztosít, pl.: főzelékek tojás feltéttel, egy szelet kenyérrel tökéletes energiaforrást biztosítanak. Ha valaki nagyon szereti a tésztát, ebből is a közepes adagot javaslom, hiszen futás közben nem szerencsés, ha mocorog bennünk az étel. A kenyérfogyasztásunkra úgy figyeljünk oda, hogy 10 alkalomból 6 alkalommal fogyasszunk teljes kiőrlésűt, 4 alkalommal pedig fehér kenyeret. Az életritmusunk is befolyásolja az ideális táplálkozást, ami „stabil”, az a reggeli. Az ébredést követő fél-egy órában történjen meg az első étkezés. Így például egy éjszakai műszak után, ha délután 2-kor kelünk is fel, fél órával az ébredést követően „reggelizzünk”!

Ne feledd, hogy edzés előtt és után is javasolt az Arnigel használata, mely a friss, virágzó, szigorúan kézzel szedett hegyi árnikából készül, amelyhez az egész növényt felhasználják, még a szárát is.

Étrendkiegészítőkkel kapcsolatban mit javasolsz?

Dietetikai szempontból erre hivatalos ajánlás nincs. Ha valaki hobbi szinten sportol, akkor a kiegyensúlyozott táplálkozás során minden alapanyagot be tud vinni a szervezetébe.

Lehetnek azonban olyan egészségügyi állapotok, amikor nő a fizikai igénybevétel, ilyenkor szükség lehet pótlásra. Ami fontos, hogy ne szedjünk egyszerre sokfélét, maximum 1-2 készítményt, ami lehetőleg minden fontos vitamint tartalmazzon. Az étrendkiegészítő tablettákat ne étkezés vagy edzés helyett fogyasszuk, és igyunk több vizet, hogy a veseműködésünket segítsük! Célszerű sportorvossal és dietetikussal konzultálni az étrendkiegészítők használata, illetve nagyobb sporteseményekre való készülés előtt.

Mennyi az annyi? Ha a konkrét számok érdekelnek! - Arnica RUN

A folyadékbevitelről még nem beszéltünk, erre mi az ajánlás?

30 ml/testtömeg kilogramm a minimum, a nagy fizikai aktivitást végzőknek javasolt a 40-50 ml/testtömeg kilogramm. (60 kg-os nő esetében: 2,5- 3 liter/nap). Ilyenkor természetesen a vízre, cukormentes, szénsavmentes italokra, vagy a cukrozatlan teára gondolok. Figyeljünk arra, hogy a futás előtti 24 órában kiegyensúlyozott legyen a folyadékfogyasztásunk. Ezt úgy képzeljük el, hogy legalább 8-10 pohár vizet igyunk meg a nap folyamán. Ne várjuk meg, hogy szomjasak legyünk! Legyen szem előtt, tegyük az asztalra, vagy használjunk remek mobilapplikációkat, amelyek figyelmeztetnek a rendszeres folyadékfogyasztásra. Ne menjünk el úgy sportolni, hogy az előtte lévő 1 órában semmit nem ittunk, mert az első 20 perc után ki fogunk száradni, s dehidratált állapotban jelentősen romlik a sportteljesítményünk és kevésbé tudjuk megélni az edzés örömét is.

Nagyobb megmérettetés előtt sokan javasolják a tésztanapot, erről mit gondolsz?

Teljesen egyetértek. A teljes kiőrlésű tészta lassan felszívódó szénhidráttal, valamilyen tejes alapú mártással sajttal a tetején, megfelelő arányban fogja fedezni a szükséges tápanyagokat és segít feltölteni a szénhidrát raktárakat. Ráadásul nagyon változatosan lehet elkészíteni, pl.: zöldséges mártással, paradicsomos mártással, hússal, hallal stb.

A durum tésztát is választhatjuk, ami attól lesz lassan felszívódó, hogy a keményítő szerkezete elágazó szerkezetű, ezért a szervezetünk lassabban tudja lebontani.

Évente átlagosan 28(!) kilogramm cukrot fogyasztunk el, milyen tippeket tudsz mondani, adni, hogy ezt az őrült mennyiséget le tudjuk csökkenteni?

Az ajánlás szerint a napi kalóriabevitelnek legfeljebb öt-tíz százaléka lehet cukor, amit nem nehéz tartani. Ugyan bizonyos élelmiszerek nagy arányban tartalmaznak hozzáadott cukrot, de sok múlik rajtunk. Fokozatosan mérsékeljük az édes jellegű ételek fogyasztását, illetve a cukor felhasználását. A cukor alternatívája lehet néhány természetes édesítőszer, pl.: az eritrit, a xilit, és a sztívia.

Milyen fontos üzeneted van a sportolni szerető olvasóinknak?

Verseny előtt olyan italokat, ételeket egyenek, amiket már garantáltan kipróbáltak, ne akkor kezdjenek újdonságokat tesztelni! Ez igaz az étrendkiegészítőkre, az ételekre, az italokra, de még a sportcipőre és ruházatra is.

Életmódváltáshoz, fogyáshoz javasolt dietetikus segítségét kérni!

A dietetikusunk által összeállított recepteket letöltheted itt.

Hirdetés
Hirdetés

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT

Oszd meg másokkal is!
Ehhez a bejegyzéshez még nem szóltak hozzá, legyél Te az első!
Az itt beküldött hozzászólások moderáció után kerülnek megjelenítésre.
Beceneved*
E-mail címed*
Biztonsági kód*
15+26
*Kötelező mező

Köszönjük, hogy velünk játszottál a kihívásban!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. XX-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Gratulálunk!

Gratulálunk! Az Arnica SPORT “Egészség mindenkinek!” nyereményjátékának nyertese ??, akivel csapatunk e-mailben felveszi a kapcsolatot.

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy velünk játszottál!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. június 12-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy feliratkoztál hírlevelünkre!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktivált feliratkozásod.
Így a következő hírlevelünket már Te is olvashatod!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

Köszönjük, hogy elküldted leveledet!

Hamarosan felvesszük veled a kapcsolatot!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

A weboldalon cookie-kat használunk, amik segítenek minket a lehető legjobb szolgáltatások nyújtásában. Weboldalunk további használatával jóváhagyja, hogy cookie-kat használjunk. Adatkezelési Tájékoztató

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás