Sokan viszont mindenféle problémára hivatkozva, hanyagolják ennek a mozgásmintának a gyakorlását. Arról már olvashattál, hogyan kell jól guggolni (cikksorozatunkat itt, itt és itt találod), most megnézzük, melyek a tipikus hibák, melyek kijavításához segítséget kaphattok.

A cikk végére tisztában leszel azzal, hogyan tudod uralni a tested guggolás közben, hogy az kellően hatékony legyen.

# 1 – A túl széles, vagy épp túl szűk terpesz

Egy megnyugtató tény, hogy a guggolás szélessége egyéni. Hogy miért? Nem vagyunk egyformák, valakinek hosszabb a lába, feszesebb, vagy éppen mozgékonyabb a csípője. Viszont van néhány kulcspont, amellyel a kiindulóhelyzeted bombabiztossá, stabillá tudod tenni.

Megoldás – állj vállszéles terpeszbe, a lábfejeket forgasd kifelé 15-30 fokban

# 2 – A térd nem követi a lábfej vonalát

Gyakori hiba a guggolásnál, hogy a térdek vagy befelé, vagy kifelé esnek, vagyis a csípő befelé, vagy kifelé rotál. Ez a farizmok aktivitásának hiányát jelzi, valamint visszavezethető a
rossz bokamobilitásra és a rossz koordinációra.

Megoldás – Visszacsatolva az első ponthoz, állj vállszéles terpeszbe, a lábfejeket forgasd kifelé 15-30 fokban. A térdet úgy kell hajlítanod, hogy az kövesse a lábfej vonalát.
Ha befelé esnek a térdek, túlterheled őket.
Szóval, térdek kifelé, olyan szögben, ahogy a lábfejek állnak.

# 3 A guggolás nem elég mély

Vannak, akik fél guggolásokat végeznek, és olyanok is, akik túl mélyre guggolnak, anélkül, hogy feszesen tartanák a törzsizmaikat. Ekkor következik be az úgynevezett butt wink, mikor a medence a guggolás pozíciójába történő ereszkedéskor bebillen a test alá, ezáltal az ágyéki gerincszakasz hajlított pozícióba kerül. Ez a jelenség felelős a derékfájdalom kialakulásáért.
Tévhit, hogy ha a guggolás mélyebb annál, mint mikor a combcsont párhuzamos a talajjal, akkor az veszélyes a térdre. Épp ellenkezőleg, valójában erősebbé és egészségesebbé válik. Ha képes vagy minél inkább kihasználni a teljes mozgástartományt, a lábad összes izma dolgozni fog, kvázi hatékonyabb lesz a guggolásod.

Megoldás – Fejleszd az ízületi mozgástartományt – bokamobilitás, csípőmobilitás, gyakorolj asszisztált guggolásformákat a mélyebb guggolások eléréséhez. Kapaszkodj trx-be, boxba. Továbbá erősítsd a core izmokat, de pont erről szól a 4. pont.

#ARNICATIPP: Nézd mit mond a szakértő a térdfájdalomról, főleg, ha futáshoz kapcsolódóan jelentkezik.

# 4 – Nem tartod egyenesen a hátad, nem feszes a törzsed

A gerinc természetes görbületét meg kell, hogy tartsuk a guggolás során.

Megoldás – Dőlj kicsit előre, súlypont legyen a sarkakon, emeld ki a mellkasod, feszítsd meg a far- és hasizmaidat, és mehet is a gyakorlat

# 5 – Lábujjhegyre állsz

A stabil és biztonságos guggolás alapja, hogy teli talppal állsz a talajon. Főleg akkor, ha a későbbiekben súllyal is szeretnél guggolni.

Megoldás – a súlypont legyen a sarkakon. Ne félj attól, hogy hanyatt esel, gyakorolj asszisztált guggolásokat, valamint guggolj zsámolyra.

# 6 – Jó reggelt guggolás

A guggolásból úgy lesz csípődöntés, hogy ahelyett, hogy hajlítanád a térded, és kicsit előretolnád a guggolásba való leereszkedésnél, hátratolod a csípődet. Teljesen más mozgás ez, nem azt mondom, hogy rossz, de ha guggolni szeretnél, akkor nem pálya.

Megoldás – dolgozz a hibák kijavításán, tartsd szem előtt a korrekciós tanácsokat!

# 7 – Helytelen légzés

A guggolásba való ereszkedés közben szívjuk be orron át a levegőt, majd az erőkifejtésnél, azaz felálláskor fújjuk ki.

Ha mindezekre tudsz figyelni, akkor már gyerekjáték lesz a tökéletes guggolás, amit itt be is mutatunk:

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT