A cikkem első részében kicsit az elméleti háttérről írtam, most meg nézzük, mit tehetünk a testtartásunkért.

Hogy is néz ki mindez a gyakorlatban? Legegyszerűbben megfogalmazva, erősítenünk kell a meggyengült izmokat, valamint nyújtani a feszes, kötött izmokat.

Erősítsd a hátizmaidat

A felső keresztezett szindróma fő ellenszere a húzó mozdulatokban rejlik, amikor lapockazárásokat végzünk. Ezek közül is a legismertebb, leghatásosabb alapgyakorlat az evezés. Evezhetünk eszköz nélkül, egykezes, kétkezes súlyzóval, kettlebellel, trx-szel, gumikötéllel, vagy éppen az evezőgéppel a szárazföldön. Vízen pedig mindenféle csónakban

Fontos, hogy megtanuljuk közelíteni, összehúzni a lapockáinkat, majd kihasználva a leghosszabb mozgáspályát, eltávolítani őket. 

Minden edzésedben szerepeljen húzó mozdulat.

#ARNICATIPP: Azt tudtad, hogy Kata vadiúj edzéstervét megkaphatod most ajándékba?

Nyújtsd a mellizmokat, a trapézizom felső részét és a nyaki mélyizmokat

A mellizom nyújtására egy trx-szel végezhető teljes vállöv és mellkas nyújtást hoztam. Ez a gyakorlat könnyedén végrehajtható otthon is  például ajtófélfába, oszlopba kapaszkodva. Tegyük mindezt úgy, hogy nyújtott karokkal dőlünk előre teljes testtel, hogy a törzsünk előrébb kerüljön a karjainknál.

A trapézizom felső részét úgy nyújthatjuk a legegyszerűbben, hogy az egyik kezünkkel megfogjuk a fejünket, és oldalra húzzuk.  

Ezzel a gyakorlattal a nyak izmait is nyújtjuk, a fejünket előre, hátra, oldalra döntve.

Nincsen edzés guggolás nélkül. Legalábbis ha az én edzéseimet látogatod, nem úszod meg guggolás nélkül. Hogy miért? Elsősorban azért, mert egy funkcionális gyakorlat. Ezen felül, az ülőmunka során, főleg ha több órán keresztül ülsz, a farizmok inaktívvá válnak. Ezeket az izmokat aktivizálni, erősíteni kell.

Erősítsd a farizmokat és a hasizmokat

A farizmok erősítésének alapgyakorlata egy alsótest nyomás, azaz egy guggolás. Hogy milyen egy jó guggolás technika, arról külön fejezetet lehetne írni. Lehetséges, hogy sort is kerítünk rá hamarosan. 

Hasizmok alsó részének erősítésére a biciklizés gyakorlatot mutatom be.

Ennél a gyakorlatnál ellentétes könyök és térd közelítést végzünk, vagyis törzsfordításokat tarkóratartással. Ne zárd össze a könyököket, végezd lassan a gyakorlatot, minden törzsfordításnál préseld ki a levegőt.

Nyújtsd a csípőhajlítókat és az ágyéki mélyizmokat

#ARNICATIPP: A nyugodt másnapokért használj Arnigelt az edzés előtt és után!

A csípőhajlítók nyújtásánál told előre a csípőd addig, míg nem érzed a csípő- és a combizmod nyúlását. Tartsd ki ezt a pozíciót 10-20 másodpercig. A gerinced maradjon egyenes.

Az ágyéki mélyizmok nyújtására is tökéletes összetett nyújtógyakorlat a ‘cat and cow’. Térdelőtámaszban domborítjuk és homorítjuk a hátunkat. Jótékony hatásai miatt naponta, nemcsak edzések alkalmával kellene végezzük. Javítja testtartásunkat, fejleszti az egyensúlyt, erősíti és egyben nyújtja a gerincet, a nyak izmait, nyújtja a csípőt, a hasizmokat és a hát izmait, és nem utolsósorban, fejleszti a koordinációt.

#ARNICATIPP: Ha szívesen megismernéd Kiss Kata funkcionális edzőt közelebből, akkor nézd meg rövid bemutatkozó videóját!

Hirdetés
Hirdetés

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT

Ehhez a bejegyzéshez még nem szóltak hozzá, legyél Te az első!
Az itt beküldött hozzászólások moderáció után kerülnek megjelenítésre.
Beceneved*
E-mail címed*
Biztonsági kód*
8+23=
*Kötelező mező

Köszönjük, hogy velünk játszottál a kihívásban!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. XX-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Gratulálunk!

Gratulálunk! Az Arnica SPORT “Egészség mindenkinek!” nyereményjátékának nyertese ??, akivel csapatunk e-mailben felveszi a kapcsolatot.

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy velünk játszottál!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. június 12-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy feliratkoztál hírlevelünkre!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktivált feliratkozásod.
Így a következő hírlevelünket már Te is olvashatod!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

Köszönjük, hogy elküldted leveledet!

Hamarosan felvesszük veled a kapcsolatot!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

A weboldalon cookie-kat használunk, amik segítenek minket a lehető legjobb szolgáltatások nyújtásában. Weboldalunk további használatával jóváhagyja, hogy cookie-kat használjunk. Adatkezelési Tájékoztató

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás