Íme a gyakorlatok:

1. gyakorlat:

Oldalra kilépés bezárással, majd térdemeléssel kilépés újra. Ezt a gyakorlatot végezd azonos oldalra 8x, majd a másik oldalra is 8x, és ezt a kétoldalú gyakorlatot, végezd 3x. Figyelj arra, hogy a két térd ne emelkedjen a lábfejed vonala elé, és a medencédet ne told magad alá! A karlendítésekkel a pulzusszámodat növeled, ami viszont gyorsítja az anyagcseréd, így a feladatot kargyakorlattal együtt végezve a zsírégető hatást érsz el, állóképességed pedig erősödik.

2. gyakorlat:

Támadó állásból térdfelhúzások páros könyöklehúzással, érkezés kitörés helyzetébe törzsfordítással, oldalra karlendítéssel. Ebből a gyakorlatból végezz oldalanként 8x térdfelhúzást és fordítást, ugyanezt a másik oldalra 8x. Ismételd meg mindkét oldalon a gyakorlatsort 3x egymás után. Figyelj a térd helyzetére, alsó lábszár és a comb derékszögben, testsúly a farizmon. Tekintet előre néz. Levegő kifújása kitörésben oldalra fordításkor.

3. gyakorlat:

Terpeszben térdfelhúzások azonos oldali karlendítéssel. Ismét a térded helyzete és a medence helyes billentése fontos. Levegő kifújása térdfelhúzáskor. Mind a két oldalra 8x-8x végezd a gyakorlatot. Ismételd a gyakorlatot 3x egymás után.

4. gyakorlat:

Guggolás közben magastartásból könyökhúzás hátra, újbóli karnyújtással lendítés hátra pici felszökkenéssel 15x egymás után. Ismét a térdeké a figyelem, törzs egyenes, tekintet előre néz.

#ARNICATIPP: Szeretnéd nyomonkövetni fejlődésedet? Töltsd le edzésnaplónkat és ellenőrizd fejlődésedet a sikernaplódban!

5. gyakorlat

Hátra kitörésből láblendítés 10x-10x páros könyök felhúzással hátra. Fontos a térdhelyzet, súlypont lefelé mozog. Ha ezzel a gyakorlattal végeztél, akkor térj vissza a 4. gyakorlatra, és végezd el újra, majd ismét az ötös gyakorlat következik, és utána térj át a hatodikra.

6. gyakorlat:

Lépegetés fel, és vissza először jobb láb, jobb kar indítással. Utána alkartámaszba érkezéssel, és vissza. Végezd 4x, majd ismét fellépegetés utána hátraszökkenéssel 4x. Végezd a feladatot utána bal láb, és bal kar indítással 4x-4x. Fontos, hogy a fenék nincs magasra feltolva, tartsd plank helyzetében. Beugrásnál szintén a legfontosabb, hogy hasizomból plank helyzetében tartsd meg a súlypontodat. Váll, könyök, csukló egy vonalban.

7. gyakorlat:

Plank helyzetéből jobb lábbal keresztérintés a talajon, bal lábbal érintés a talajon. Végezd a gyakorlatot 8x, utána jobb alkar ereszkedésben, jobb térdfelhúzások 8x, végezd a gyakorlatot a másik oldalra is 8x-8x. Ezt a feladat kört csak egyszer csináld! Csak a helyes plank tartásra figyelj!

8. gyakorlat:

Hanyatt fekvésben, jobb tenyérben a fej jobb térd felhúzás közben át, felüléskor kereszt átfordulással, bal kézzel talajérintés 8x, ugyanez a feladat bal láb emelésével 8x, utána váltott lábú térdfelhúzások 16x, a feladatot ismételd meg a másik oldalra is. Ismét csak egyszer csináld a kört!

9. gyakorlat:

Hanyatt fekvésben csípőemelés térdfelhúzással 10x, csípőemelés 10x, végezd a feladatot a másik oldalra is. Ezt a feladatört, csak egyszer csináld!

#ARNICATIPP: Ne feledkezz meg arról, hogy a bemelegítés és a nyújtás minden edzésformánál elengedhetetlen. Edzés előtt és után pedig a legjobb barátunk az Arnigel.

A gyakorlatok sorrendjét és számát nem muszáj betartanod, amit viszont szeretnék javasolni, hogy ha teheted, végezd a gyakorlatsort egy héten legalább 3 alkalommal, ha más sportban, mozgásban nem veszel részt. Ha most kezded a mozgást, akkor óvatosan mindegyik feladatból végezz csak 1-1 kört. Tartsd be a fokozatosságot. Ha már edzett vagy, de tetszenek a feladatok, akkor a fent említett 9 feladatból álló kört megcsinálhatod még egyszer, vagy 3x is.

Jó edzést, ez egy igazi zsírégető kör!

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT