Bevezetés

A fekvőtámasz, sport szaknyelven a karhajlítás és nyújtás az egyik legismertebb erősítő hatású gyakorlat. Nincs olyan felnőtt, gyerek a világon, aki testnevelésórán, edzésen, játék közben a játszótéren ne hajtott volna végre néhányat. Egészen kisiskolás kortól biztonsággal alkalmazható, végrehajtása egyszerű, különösebb mozgásügyességet nem igényel. Nagy előnye, hogy változatos formában végezhető, így a legkülönbözőbb izomcsoportok fejleszthetők vele. Nemcsak a kiinduló testhelyzet változtatásával, hanem egyéb kiegészítő eszközök (instabil edzéseszközök, zsámoly, pad, bordásfal stb.) alkalmazásával tehetjük a fekvőtámaszt szinte univerzális gyakorlattá. Nem szabad lebecsülni a fekvőtámaszt és annak hatásosságát. Egy amerikai kutatás megállapította, hogy egy átlagos fekvőtámasz végrehajtása közben karhajlításban a testsúly kicsivel több, mint 75, karnyújtáskor mintegy 70 százaléka nehezedik a támasztószerv-rendszerre.

Milyen izomcsoportokra hat

A fekvőtámasz mozdulatába alulról felfele haladva a törzsstabilizáló izmok közül a gerincfeszítők (erector spinae), a hasizmok (rectus és transversus abdominis); a vállőv (deltoideus); a karizmok közül a karhajlítók (biceps), karfeszítők (triceps) és az alkar; valamint a mellizmok (pectoralis minor és major) kapcsolódnak be aktívan. Természetesen, hogy a gyakorlat végrehajtása közben melyik izomcsoport milyen mértékben aktivizálódik, sok mindentől függ. A könnyített fekvőtámasztól az egészen extrém változatokig (superman, egykezes) sokféle verzió létezik.

Az alapverziótól a superman fekvőtámaszig

Elsőre, a legtöbb embernek a fekvőtámaszról a vállszéles kartartásban végrehajtott verzió jut az eszébe. Ez a legkönnyebben kivitelezhető, főleg, ha a kéz-és lábtámasz síkja egy magasságban helyezkedik el. Egyenletesen terheli a karok, a váll, a mell és a hát izomzatát. Ez a fekvőtámasz világának “belépő” szintje. Ha ezt elsőre valaki nehéznek találja, akkor bátran próbálkozzon a könnyített fekvőtámasszal. Ezt a köznyelv kissé pejoratívan „női” fekvőtámasznak hívja, mintha a hölgyek relatív erő tekintetében jóval gyengébbek lennének a férfiaknál, pedig ez nem minden esetben igaz. A gyakorlat lényege, hogy nem lábujjhegyen, hanem térdelőhelyzetben kell a gyakorlatot kivitelezni, így kevesebb teher hárul a törzs, a vállöv és a karok izmaira. Az egyenes törzs, feszes testtartás ennél a verziónál is kulcsfontosságú, ne engedjük beesni a csípőt, de ne is emeljük túl magasra azt. A vállszéles verziótól haladva egy mozdulattal máris nagyobb kihívás elé állíthatjuk izomzatunkat. Ha a kartámasz egész szűk az ujjak összeérnek, úgy érezzük a triceps fokozottan dolgozik, míg a széles kartartás esetében a hátizom kap nagyobb terhelést.

Nemcsak az alátámasztási felület nagysága, de a támaszkodó kar tenyerének a test középvonalához mért szöge is jelentős variációs lehetőséget biztosít. Más a gyakorlat hatásfoka, ha az ujjak sztenderd helyzetben előre, befele vagy kifele mutatnak.

A lábak helyzetének variálásával, a fekvőtámasz nehézsége, hatásfoka is változik. A vállszéles terpesztől indulva, a zártállásig egyre instabilabbá, egyben nehezebben végrehajthatóvá válik a gyakorlat. Sőt egy láb-támaszos, egylábas-egykezes fekvőtámasz is létezik. A jobb kéz-bal láb, és a bal kéz-jobb lábas verzióknál a törzs izomzatára az ún. core izomcsoportokra jelentős teher járul, éppen ezért ezek végrehajtásához jó fizikai állapot szükséges. Az egészen extrém ún. superman fekvőtámasz esetében a lábak szinte zártak a karok magas tartásban helyezkednek el, ebből a testhelyzetből kell felemelkedni. Ha ez elsőre nem megy, ne csüggedjen senki, felmérések alapján az átlagpopuláció mindössze egy százaléka képes ezt a gyakorlatot szabályosan kivitelezni.

Variációk

Az alapverzióról már esett szó, fontos hogy a has-és farizom tónusban legyen, ez biztosítja a feszes testtartást. Kezdetben ne engedjük le magunkat hason fekvésben, a könyökszög 90 fok legyen. A gyakorlat teljes terjedelmében csukló és a váll egy vonalban legyen, ez a legkíméletesebb az ízületeknek. Jelentősen tudjuk emelni a fekvőtámasz hatásfokát, ha a lábak magasabban (zsámolyon, padon) vannak a kéztámasz helyzeténél. Ha mindez valamilyen instabil eszközön (Bosu ball, Fitball stb.) történik, akkor képzeletben vállon veregethetjük magunkat-hiszen nagyot léptünk előre. Az instabil helyzetben történő végrehajtás, alapos bemelegítést és megfelelő előképzettséget igényel, ellenkező esetben csak felesleges sérülésveszélynek tesszük ki magunkat.

Fokozatosság mindenekelőtt

Ügyeljük a lassú tempójú végrehajtásra, kezdetben a karhajlítás csekély mértékű legyen. Erőnlétünk javulásával a könyökszög egészen derékszögig csökkenthető. Lényeges a gyakorlat, tempója, dinamikája is. A karhajlítás, lefele irányuló, fékező jellegű és lassú, míg a karnyújtás már dinamikusabb lehet. Az explozív jellegű, ellökődéssel, tapssal kísért fekvőtámasz csak a nagyon jó erőnléti állapotban lévők számára javasolt. Az ismétlésszám és sorozatok (szériaszám) tekintetében az általános szabályok érvényesek. A gyakorlatot kezdetben 10-15-ös darabszámmal, kétszer-háromszor ismételve hajtsuk végre. Cél, hogy fokozatosan haladva képesek legyünk egy széria alatt 15-20 ismétlést is végrehajtani.

#ARNICATIPP: Futószakértőnk abban is segít, hogyan építsd fel interval vagy endurance edzésedet.

Konklúzió

A húzódzkodás, a tolódzkodás és fekvőtámasz gyakorlataival felvértezve, bátran belekezdhetünk egy intenzívebb futóedzésbe is. A heti futó edzésmunkát tekintve legalább egy alkalommal erősítő gyakorlatokat is iktassunk be az edzésprogramba.

#ARNICATIPP: Így kerüld el a sérüléseket!

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT