Február beköszöntével remélhetőleg még sokaknál tart az új évi sportos lendület, amit minél tovább jó lenne folytatni. Azonban egy-egy váratlan sérüléssel akár hetekre, rosszabb esetben hónapokra nem kívánt pihenőre kényszerülhetünk.

Néhány alapszabály betartásával sikeresen megelőzhetők a sérülések, ezért ezeket szeretnénk most Veletek megosztani.

 

1. Kiegyensúlyozott táplálkozás és folyadékfogyasztás

Edzés előtt 1,5-2 órával érdemes enni. Természetesen ez személyenként és edzéstípusonként mutathat eltéréseket. futás előtt pedig érdemes több időt hagyni az étkezés és mozgás közötti időre.

Ilyenkor könnyen emészthető, alacsony zsírtartalmú, összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket célszerű választani, kerüljük a puffasztó élelmiszereket.

Fizikai aktivitás hatására az emésztőrendszer vérellátása csökken, ezért az addig emésztetlen ételek, erős diszkomfort érzetet válthatnak ki, ami az edzés minőségét kedvezőtlenül befolyásolja.

Ha üres gyomorral vágunk neki a sportolásnak, könnyedén csökkenhet a vércukorszintünk, ami a koncentráció romlásához vezethet, ezzel növelve a hibázási lehetőségeket, kitéve magunkat a sérülések kockázatának. Ezenkívül a teljesítményünk is csökken.

Sportolás előtt, közben és után is figyeljünk a megfelelő folyadékbevitelre és az elvesztett ásványisók pótlására, hogy elkerüljük a dehidratációt. Terhelés utáni 1-2 %-os testtömeg csökkenés, akár 20%-os teljesítményromlást is eredményezhet. (Ami egy 50 kg-os hölgy esetében 0,5-1 kg veszteséget jelent.) Ha szabadban, melegben sportolsz, vedd figyelembe az időjárási körülményeket is.

2. A megfelelő ruházat, felszerelés kiválasztása

A hideg időjárásnak köszönhetően, szívesebben mozgunk konditeremben vagy az otthon melegében, mint kint. Ha ilyenkor is a szabadtéri sportoknak hódolnál, akkor figyelj az ideális sportruházat viselésére, ami légáteresztő, mégis melegen tart. A jeges felületeket célszerű elkerülni, mert könnyedén elcsúszhatunk rajtuk, amiből akár komoly rándulást, vagy zúzódást is szerezhetünk. Külső sérülések esetében, ha például megrándul a bokád, meghúzódsz vagy túlterheled a szervezeted, használd az Arnica montana gyógynövényt, melyről itt olvashatsz bővebben.

Kényelmes és a sportágunkra szabott ruházatot válasszunk. Érdemes olyan cipőre beruházni, ami a lábformánknak megfelelő, és jól tart. Az ékszereinket edzés közben ne viseljük.

3. Bemelegítés

Nem győzzük hangsúlyozni ennek fontosságát, miért fontos a tudatos bemelegítés.

Ha nem időrendi sorrendben írtam volna ezt a listát, akkor ezt tettem volna az első helyre, mert ez az a rész, amit a legtöbben igyekeznek minél rövidebbre tervezni, vagy legrosszabb esetben kihagyni.

A nem megfelelően előkészített izom, ízület könnyebben sérül. Bemelegítés során mentálisan is ráhangolódunk az előttünk álló edzésre és idegrendszerünket, izmainkat is felkészítjük a terhelésre.

Szánjunk rá minden alkalommal 10 percet. Edzés előtt és után is javasolt az Arnigel használata, mely friss, virágzó, szigorúan kézzel szedett hegyi árnikából készül, amelyhez az egész növényt felhasználják, még a szárát is.

4. Átgondolt edzésterv követése, túledzés elkerülése

Sokszor nagyon jó érzés a fejünk után menni, és csak akkor edzeni amikor jól esik. Ezzel a hozzáállással ritkábban terheljük túl magunkat, azonban eredményeket is nehezebben érünk el.
Abban az esetben, amikor hónapok óta nem mozogtál és januári fogadalmadnak eleget téve drasztikus edzésekbe kezdesz, próbálj figyelni, hogy ne ess át a ló túloldalára. Ne feledd egy váratlan sérülés könnyen hetekre, rosszabb esetben, akár hónapokra is visszavethet!

Ezért edzettségi szintünknek megfelelő terheléseket válasszunk, kerüljük a hibás edzésmódszereket.

Tudatos edzéstervezéssel, a fokozatosságra és rendszerességre építsünk.

A pihenés és a regeneráció, ugyan úgy fontos alappillérei az egyenletes fejlődésnek. Az edzések között iktassunk be pihenőnapokat is. (Betegen ne eddzünk!)

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

5. Nyújtás, stretching

Ahogy a bemelegítés, úgy a nyújtás is nélkülözhetetlen, és jól keretezi az edzésünket.

Kerüljük a hirtelen, bemelegítés nélkül végzett nyújtásokat, mert ilyenkor ellentétes hatást érhetünk el a kívántnál. Apró szakadások keletkezhetnek az izomrostokban, melyek hegesedéssel gyógyulnak, ami így már kevésbé lesz rugalmas.

Ha mégis bekövetkezett a baj, akkor sport e-könyvünk segítségedre lehet.

Statikus nyújtásnál figyeljünk testünk visszajelzéseire. A gyakorlatok végzése közben a tudatos koncentrálás is szükséges. Légzésünk nyugodt és egyenletes legyen. Egy- egy izomcsoportot 10-30 mp-ig szükséges nyújtani. Legyünk türelmesek, gyakoroljunk legalább heti 3 alkalommal a megfelelő eredmény eléréséhez. A már elért nyújtott pozícióban ne rugózzunk bele.
Izom, ízület, ínsérülés esetén ne végezzünk stretchinget!

A következő képekkel szemléltetünk pár gyakorlatot, amelyek támpontot adnak az edzés utáni nyújtás elvégzéséhez. A felsoroltakon kívül még több technika is létezik, de az alapok elsajátítására ezek ismétlése elegendő.

Nyújtás gyakorlatok képekkel:

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT