Nyújtással a szép formákért
Legutóbbi cikkemben a törzsizom erősítéséről szóltam. Ahhoz, hogy rugalmassá váljon a gerincoszlopot tartó izomzatod, elkerülhetetlen az erősítés mellett a nyújtás is.
A nyújtás fontossága egyenértékű az erősítéssel. Mindezt azért mondhatom, mert izomzatod, ennek következtében egész tested visszanyeri rugalmasságát. Most pedig, nemcsak a gerincfeszítő izmok nyújtásáról írok, hanem az izmaidról általában.
Nézzük, miért fontos a nyújtás?
Először is így meg tudod tartani hajlékonyságodat. Nyújtás nélkül izmaid megrövidülhetnek, rugalmatlanná válhatnak. Igaz, hajlékonyságod függ az életkortól és a testhőmérsékletedtől is. Ahhoz, hogy tested hőmérséklete emelkedjen, elkerülhetetlen nyújtás előtt a bemelegítés, ami az ízületi folyadék termelődését is növeli. Ez azért nagyon fontos, mert az ízületen belüli súrlódások csökkentésével nő hajlékonyságod mértéke. Ha úgy érzed, van olyan izmod, ami nagyon kötött, akkor jó hírem van, mert rendszeres nyújtással fokozni tudod annak rugalmasságát, ízületeid hajlékonyságát. Hangsúly a rendszerességen legyen.
Másrészt így csökken a sérülés veszélye. Testépítők körében láthattad már, hogy izomzatuk formája csodás, de vajon hajlékony, rugalmas, van ereje? Van, akinél nagyon nem. Edzések után a bicepsz bedurran, de sokan nem nyújtanak. Ennek például lehet az az oka, hogy az izom bár növekedett, és ez nagyon inspiráló, viszont, ha nyújt, akkor izomtömege veszít nagyságából, mert a sejtek köré felgyülemlett vízmennyisége csökken. Így a látvány már nem is olyan tetszetős. Ennek azonban nagyon hamar meglesz a „böjtje”. Az izom berövidül, kötötté válik, és be is következik az izomszakadás, a sérülés. Szeretném felhívni a figyelmedet, ne csak akkor nyújts már, amikor mindened fáj, izmaid bemerevedése okán. Ha rendszeresen nyújtod izmaidat, akkor nemcsak szép formájú izomzatod lesz, hanem a sérülés veszélye is csökken.
#ARNICATIPP: Nyújtáshoz és bemelegítéshez is használd a hegyi árnikából készülő Arnigelt!
Harmadrészt hatékonyabbá válik az edzésed. A koncentrált mozgással végrehajtott gyakorlatok hatására növekszik az izmok terhelhetősége, javul a koordináció, az izmok feszessége. Izmod, tónusossá válik. Erősödik, és egyben lazul is az izmok kötőszövete. Napjainkban a nyújtás kihagyhatatlan része az edzésnek. Ahogy haladsz előre a korral, úgy veszed észre, hogy a mozgás sokkal nehezebbé válik. De ne hagyd, hogy eluralkodjon rajtad a mozgáshiányból adódó kötött izomzat! Ne hanyagold el az óra végi nyújtást! A rendszeres lazítás hatására javul tested vérellátottsága, vérkeringésed, testtartásod.
Végül, de nem utolsó sorban csökkenti a stresszt. Nem véletlenül alakult ki a jóga kultúrája. Felgyorsult világunk követeli, hogy nyugodjunk meg, különben „kisodródunk”, eltévedünk a világban. Olyan nagy a felelősség rajtunk, hogy a nagyobb cégek, munkaidőben, engedélyezik a kikapcsolódást, rövid masszázzsal, pilates órák beiktatásával. Nem csak a stresszt, de még a menstruációs fájdalmak enyhítését is elősegíti a nyújtás. Nem véletlen tehát, hogy az utóbbi időben egyre népszerűbb lett, és sok más mozgásformába is beépítenek nyújtó elemeket. Ilyen például a body art.
#ARNICATIPP: Nézd meg, milyen homeopátiás szerek segíthetnek még a stressz kezelésében!
Nézzük, a nyújtás melyik 2 formáját különböztetjük meg?
- Dinamikus nyújtás: nem tartod ki a végpozíciót több másodpercen keresztül, hanem egymás utáni pici apró mozgásokkal végzed az izmok lazítását. Minden egyes nyújtás után egy elengedés következik. Figyelj a levegővételre! Amikor nyújtod az izmod, akkor fújd ki a levegőt, elengedéskor pedig beszívod. Nagyon fontos, mert még lazításkor is meghúzhatod izmaidat. A videókon fogok mutatni dinamikus nyújtást, amit főleg bemelegítés után alkalmazz. Mindig egyenes háttal nyújtott térddel, könyökkel végezd a gyakorlatokat, lábfej mindig pipál, nem fordul ki jobbra, balra.
- Statikus nyújtás: a megnyújtandó izmot folyamatosan kitartva hagyjuk. Több másodpercen keresztül kitartjuk a levegő kifújása közben. Amikor érezzük, hogy lazul az izom, nem engedjük el, hanem levegővétel után, levegő kifújásával még mélyebbre megyünk, ahol szintén tartjuk a mozdulatot. Vigyázz! Nehogy túlfeszítsd az izomzatod! Ezt a fajta nyújtást, mindig óra végén végezd, amikor már be vagy melegedve. A videóban erre is mutatok ülésben végrehajtható gyakorlatokat. Mindig egyenes háttal, nyújtott térddel, könyökkel végezd a gyakorlatokat, lábfej mindig pipál, nem fordul ki jobbra, balra. Csak annyira döntsd meg a törzsed előre, hogy térded a talajon maradjon!
Nézzük, a nyújtás helyes alkalmazását!
Bemelegítéskor, amikor a dinamikus nyújtó gyakorlatokat végzed, akkor 8-10 perces intervallummal indíts! Folyamatos hintalépések után, kar- és lábemelésekkel, lendítésekkel folytasd! Rövid dinamikus nyújtással fejezd be a bemelegítést! Ezután következhet a jól megérdemelt mozgás, és a levezető részben szintén 8-10 perces statikus gyakorlatokkal végezz! A statikus gyakorlatok esetén minden egyes pózt minimum 10, maximum 20 másodpercig tarts ki! Azért ilyen hosszú ideig, mert csak egy izomcsoportot egyszer nyújtunk meg. Az erősítéstől megrövidült, görcsös izom így tud a leghatékonyabban ellazulni. Eközben helyreáll a vér- és nyirokkeringés. Ezáltal alakítható ki a megfelelő izomtónus. Mutatom majd a videón. Indulj el a szép formák felé a nyújtás „rejtelmeivel”!
Ha szívesen tornáznál Jucival online, jelentkezz be a Facebook csoportjába.
Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.
Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT
