Ez azonban hosszú távon elég egyhangú fogyasztási minta, valamint vitamin- és ásványianyag-bevitel szempontjából is szűkös lehet. Ráadásul teljesen értelmetlen, hiszen a jó minőségű fehérjéhez nem csak a csirkemell, de más szárnyasok és halak révén is hozzá lehet jutni. Energiabevitel szempontjából pedig szintén semmi nem indokolja az egyoldalúan fogyasztott csirke + rizs verziót, bár valljuk be, tényleg ezt a legegyszerűbb elkészíteni.

Dániel Petra dietetikusunk mostani cikksorozatában másik 4 opcióról olvashattok, melynek elkészítése nem sokkal nehezebb, mint a párolt rizs és sült csirke verzióé, azonban vitamin és ásványianyag szempontjából is változatosabb bevitelt tesz lehetővé.

Az összehasonlításképp terveztem egy párolt rizs és sült csirkés fogást, melyből még hiányzik a saláta vagy savanyúság. A tervezéskor az ajánlott mennyiségeket használtam, mely természetesen az otthoni ételkészítés során eltérhet, ugyanakkor ezt tekintenénk követendőnek.

Sült csirke párolt rizzsel

csirkemell	100g
rizs	80g
napraforgóolaj	10g

Ízesítés sóval, borssal, majorannával.

A fogás energiatartalma 492 kcal, mely egy ebédre vagy vacsorára is megfelelő energiát biztosít és akár a napi 1600-1800 kcal tartalmú étrendbe is beilleszthető. Különböző fűszerek használatával, akár többlet energia nélkül is új ízvilágot csempészhetünk az ételeinkbe. Bátran használjunk különböző friss zöldfűszereket és fokhagymát a sültcsirkemell elkészítéséhez.

A következő fogásban kétféle gyümölcs és az édes íz fog dominálni. Az édes ízek legjobb forrásai a gyümölcsök a könnyen felszívódó fruktóz (gyümölcscukor) tartalmuk miatt. Ugyanakkor rost tartalmuk lévén is kiemelkedők, valamint gerincét képezik mind az egészséges mind a fogyni vágyók étrendjének.

Hawai csirke narancsos rizzsel

csirkemell	100g
ananász	80g
rizs	75g
narancs	50g
napraforgóolaj	8g

Ízesítés sóval, borssal, majorannával.

A rizs készítésnek nem kell feltétlenül unalmasnak lennie. Dobjuk fel déli gyümölcsökkel, naranccsal, citrommal, lime-mal, ananásszal, mangóval. Főzéskor, kockázzunk, vagy szeleteljünk bele pár szeletet a főzővízbe, így kellemes aromát fognak kölcsönözni a főtt rizsnek, mindezt minimális energia hozzáadásával. Sőt, akár a sót is elhagyhatjuk a rizs főzésekor, így magas vérnyomás betegség esetén is jó sócsökkentési taktika lehet.

#ARNICATIPP: Ha tovább laktató ebédötleteket keresel, itt azt is találsz!

Különböző fűszerekkel, joghurttal- kefirrel is feldobhatjuk a szárnyas fogásainkat. A változatos zöldfűszerek használatával nem csak a sóbevitelünket tudjuk csökkenteni, de újfajta ízvilággal is meglephetjük szeretteinket. Ezért választottam a tárkonyos-kurkumás joghurtos csirkét kölessel, mellyel a keleti gasztronómiába nyerhetünk betekintést.

Az étel energiatartalma 33 kcal-val lesz több mint a sima sültcsirke párol rizzsel. Ugyanakkor nem csak az energia-, de a fehérjetartalmán is emeltünk az étkezésnek, így akár edzés utáni főétkezésként is elkészíthetjük ezt a fogást. A zsírtartalmát befolyásolni fogja az ételkészítéshez felhasznált joghurt zsírtartalma. Testsúlycsökkentés, illetve szálkásítás esetén érdemes az alacsony zsírtartalmú joghurtokat vagy kefirt használni, ebben az esetben az energiabevitel is alacsonyabb lesz.

#ARNICATIPP: Étkezés közben is maradj tudatos, fontos a mértékletesség: a közepes- kis mennyiségek tartása. Ha mégis megtörtént a baj, van megoldás.

Tárkonyos kurkumás joghurtos csirkemell párolt kölessel

csirkemell	100g
köles	80g
joghurt, 1,8%-os	60g
napraforgóolaj	8ml

Ízesítés: tárkonnyal, kurkumával, cayenne és fekete-borssal, sóval, majorannával.

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT