Szeretném ezt a „hasazás” dolgot egy kicsit más szemszögből megközelíteni, és eloszlatni olyan tévhiteket, hogy „Laposabb és kockás lesz a hasam, ha a fent említett gyakorlatokat edzés végén rendületlenül végzem.”

Szokták mondani, hogy a hasizom a konyhában készül, mindenkinek kockás a hasa, csak fedi az a bizonyos zsírréteg. Ezekbe sem mennék bele most, inkább foglalkozzunk a hasizom valódi funkcióival, mert ezek ismeretében te is a megfelelő gyakorlatokat fogod végezni, az edzés azon részében, ahol annak helye van.

Egy kis elmélet után persze nem marad el a gyakorlatsor sem

Core izmok

Helyezzük el a has izmait egy nagyobb halmazban, ez a halmaz a core, vagyis a törzsizmok, melyek a test középső részét alkotják. Ide tartoznak a hasizmok is, de nézzük melyek a core izmok:
egyenes hasizom
haránt hasizom
külső és belső ferde hasizom
négyszögű ágyékizom (alsó hát)
sokbahasadt izom (hátizom)
gerincfeszítő izmok
csípőízületet keresztező izmok részben (farizmok, combhajlítók, csípőt fordító izmok)

A hasizmok funkciója

A „múltban” a fő core gyakorlatok hasprésekből és felülésekből álltak, melyek az egyenes hasizom hajlító és nyújtó gyakorlatai. Hiányzott viszont az a megközelítés, mely szerint ezek az izmok a test stabilitási alapjának kialakításához elengedhetetlenek. Eszerint a hasizmok nem mozgató, hanem stabilizáló izmok. A többi core izommal együtt elsődleges szerepük egy mozdulat megakadályozása. A medence és az ágyéki gerinc szakasz rögzítése által a hasizmok megakadályozzák a törzs túlzott hátrahajlását, kontrollálják a medence és az ágyéki gerinc rotációját. Funkciójukat tekintve elsődleges szerepük a törzs stabilitásának megteremtése, valamint hatékony működésüknek köszönhetően a biztonságos erőátvitelben is segítenek a különböző mozgásoknál, hiszen stabil és erőteljes kapcsolatot hoznak létre az alsó és felső végtagokkal. Nem utolsó sorban a belső szervek védelmét is ellátják, mely nagyon fontos funkció a szervezet optimális anyagcsere működése szempontjából. Egy-két cm-es lazulás (például amikor a has a kelleténél előbbre van) már anyagcsere lassulást, csökkentett működést tud okozni, mely kihat a tápanyag felszívódásra, kiválasztásra, ezáltal a testsúly csökkenésre vagy éppen növekedésre.

Mikor végezzük a gyakorlatokat?

A törzsizmok erősítése egy jó alapot tud építeni a többi mozgásminta elsajátításához vagy éppen gyakorlásához, ezen megfontolásból az edzés elejére nyugodtan betehetjük, mint törzsaktivációs blokk, hiszen sok gyakorlat izometrikus jellegű, aktiválja és fokozza az izmok munkáját. Emellett edzés közben is beiktathatunk ilyen gyakorlatokat, ártani nem ártunk vele, ha helyesen végzik a sportolók.

A hasizmok definiáltsága étrend kérdése, a core-izmokat azért erősítjük, hogy egy megfelelően stabil törzsizomzattal megelőzzük a sérüléseket, jobb teljesítményt nyújtsunk a sportban, tovább élhessünk egészségesebben.

#ARNICATIPP: Ha jól jönne egy kis segítség az étrendedhez? Akkor kattints! A jelszó: Arnica1500kcal

Összefoglalva, végezzünk olyan hasizom-erősítő gyakorlatokat, melyben a fenti funkciók érvényesülnek:

Támaszokban, mint plank, side plank mozgassuk karunkat, lábunkat, fokozva a hasizmok munkáját a stabil helyzet megtartásáért, kontrollálva vagy megakadályozva a törzs rotációját (antirotációs gyakorlatok)
Hanyatt fekvésben a derekat leszorítva végezzünk kar- és lábmozgásokat úgy, hogy az alsó háti szakasz ne emelkedjen el a talajtól
Előzzük meg az oldalra hajlást úgy, hogy a négyszögű ágyékizom és a ferde hasizmok csípőt stabilizáló funkcióit fejlesztjük (egyoldali súlycipelés, egyoldalas gyakorlatok)

#ARNICATIPP: A bemelegítéshez és a nyújtáshoz használj Arnigelt!

Gyakorlatsor

Gyakorlatsor 1. – (Támaszos feladatok)

Az alkartámaszban vagy tenyértámaszban végzett gyakorlatok a törzs izmain felül a kar izmait is megdolgoztatják.

1. Plank előrenyúlással – plank progresszió, mely a planket 4 pontos támaszról 3 pontosra csökkenti. Célunk a törzs stabilitásának megtartása.
2. Oldalazás tenyértámaszban – ennél a gyakorlatnál is hasonló a helyzet, a karok mozgatását ellensúlyozniuk kell a törzs izmainak a stabilitás megtartásáért.
3. Suicide plank – szintén plank progresszió
4. Kifordulások side plankbe
25 mp munka/10 mp pihenőidőkkel végezheted 3-4 körben edzettségi szinthez mérten a munka-pihenő szakaszok hosszát, valamint a körök számát is növelheted vagy éppen csökkentheted.

Gyakorlatsor 2.

Az alábbi gyakorlatokat mind hanyatt fekvésben végezzük, célunk az, hogy a derekunk a talajon maradjon, és úgy tudjuk mozgatni a végtagjainkat.
1. Sarokérintés
2. Függőleges ollózás
3. Bicikli 4 ütem – bölcsőtartás
4. Lábleengedés

25 mp munka/10 mp pihenőidőkkel végezheted 3-4 körben edzettségi szinthez mérten a munka-pihenő szakaszok hosszát, valamint a körök számát is növelheted vagy éppen csökkentheted.

A bemutatott core gyakorlatok egymással kombinálhatók, bemelegítés után akár indulhat az edzés egy ilyen törzsaktivációs blokkal, vagy egy-egy fő gyakorlat közé is beilleszthetőek, Fontos, hogy szabályosan végezd őket, ha bizonytalan vagy, kérj edzői segítséget!

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT