Guggolással a „kényes pontokért”

Neducza Judit
személyi edző

Azok a bizonyos kényes pontok, vagyis a fenék, a comb és a hastáji részek sokunknak fejtörést okoznak. Neducza Judit, aki az aerobic mellett személyi edzőként is dolgozik, most ezzel a területtel foglalkozott részletesen.

Hogyan kezdjünk hozzá?

Testalkatunkat szervezetünk hormonális egyensúlya és genetikai összetétele határozza meg. Vannak, akik itt már megállnak, legyintenek egyet és azt mondják: úgyis mindegy, ilyennek születtem, így fogadom el magam. Viszont egyre többen vannak – és én azt gondolom –, hogy a szervezetünknek, ízületeink szüksége van a mozgásra. Egy helyesen megválasztott edzésprogrammal, étrenddel mindannyian fejleszteni tudjuk erőnlétünket. Én most először is a legtöbbeket foglalkoztató comb és farizomformálással kezdem.

Milyen lehetőségek vannak?

Sokan választják a legkényelmesebb megoldást a zsírleszívást, a passzív izomtornát, ahol elektromos stimulálással ritmikusan aktivizálják az izomzatot. De szerencsére egyre többen vannak, akik belevágnak az intenzív edzőtermi vagy az otthoni edzésekbe is, és egy kis szakmai segítséggel van megoldás a testtájék formálására.

Mi kell tudni a farizomról, és miért van szükség az erősítésére?

Testünk egyik legnagyobb izma a farizom. A nagy farizomból (gluteus maximus), a középső farizomból (gluteus medius) és a kis farizomból (gluteus minimus). Ezek közül a nagy farizom (gluteus maximus) a legfelszínesebb és a legnagyobb, ez adja a fenék formáját. A mindennapi szóhasználattal élve emiatt különböztetünk meg lapos és kerek feneket. Ha most elkezdenéd lebeszélni magad, mert az „álom” feneket elérhetetlennek gondolod, akkor máris itt egy kis inspiráció a nagy munka előtt.

A tartalom nem elérhető
A tartalom megtekintéséhez engedélyezned kell a sütiket, ide kattintva.

A farizom a csípőízület feszítéséért felelős. Ekkor a combcsont a medencéhez képest hátrafelé mozdul. A középső és kis farizom távolítást és kismértékű forgatást végez a csípőízületben. Ha feszességet adunk az izmoknak, azok megvédik az csípőnket a kopástól, a derékfájástól, valamint megelőzhetjük a térd- és bokafájdalmakat is. Ugyanis, ha csípőízületünk diszfunkcionál, akkor a térd kompenzál. Így ez az ízület terhelődik, és a későbbiekben itt is fájdalmak lépnek fel, ekkor pedig a tehermentesítését a bokaízület veszi át. Hogy mindezen fájdalmakat elkerülhessük, nincs más hátra, mint erősíteni és nyújtani kell a farizmokat. A nyújtást azért hangsúlyozom, mert ha csak erősítjük az izmokat, azok berövidülnek. Az izmok a csontokon inakkal, szalagokkal erednek és tapadnak, ezért fontos az edzés végén a lazítás. A megrövidült izmok szintén előidézhetik az ízületek elmozdulását, ami fájdalmat okozhat a gerinc, csípő, térd és boka tájéki ízületekben.

A tartalom nem elérhető
A tartalom megtekintéséhez engedélyezned kell a sütiket, ide kattintva.

Hogyan erősítsük a farizmot?

Erre a leghatékonyabb megoldás a guggolás. Viszont nagyon fontos, hogy helyesen guggoljunk. Egyrészt azért, mert csak így fejlődik megfelelő ütemben az izom. Másrészt azért, mert a helytelen végrehajtás sérülést okozhat. Csípőszéles terpeszben a térd és a lábfej mindig egy irányba nézzen, vagyis térdízületben semmiképpen se forduljon el a láb. A másik fontos dolog, hogy a térd vonala ne kerüljön a lábfej vonala elé. A súlypontot mindig hátra, és ne a térdre helyezkedjen, sarok nem emelkedik el a talajról. Ez olyan mozdulat, mintha le akarnál ülni egy székre egyenes háttal. Guggolásnál a hát végig feszes, egyenes. Mindig ellenőrizd a mozdulatod helyességét, amihez elkerülhetetlen, hogy ne lendületből végezd a gyakorlatot, hanem lassan, teljes izomfeszüléssel. Fontos guggolás előtt is a bemelegítő csípő-, térd- és bokakörzés.

A tartalom nem elérhető
A tartalom megtekintéséhez engedélyezned kell a sütiket, ide kattintva.

Nagyon összetettnek tűnik, de fontos gyakorolni, mert ez az alapja a farizmokat erősítő feladatoknak. Csináld az alapmozdulatot egészen addig, amíg magabiztosan és helyesen végre tudod hajtani, és csak azután lépj tovább az összetett sajáttestsúlyos feladatokra, majd a későbbiekben pedig a súllyal végrehajtott guggolásokra!

Későbbiekben a képeken és videókon megmutatom Neked, hogy az alapguggolást, amely csípőszéles terpesszel indul, milyen pozíciókkal bővítheted, hogy ne legyen az edzés unalmas. Érdemes őket variálnod. Az edzéseid legyenek változatosak, hogy az izmodat új ingerek érjék. Ugyanis az izom nagyon gyorsan reagál a feladatokra. Ha mindig ugyanazokat a gyakorlatokat végzed, ugyanazokkal a súlyokkal, akkor az izomépítés leáll, mert az izmod megszokta a munkát. Ez körülbelül 3-4 hét alatt következik be. Mindig szükséges újabb feladatokkal sokkolnod, hogy az izom tovább fejlődjön.

A tartalom nem elérhető
A tartalom megtekintéséhez engedélyezned kell a sütiket, ide kattintva.

Lehet fogyni a guggolással?

Biztosan többekben megdöbbenést okozok a válaszommal, de az igazság az, hogy a guggolás célja nem a fogyás, hanem az alsótest erősítése. Kalóriaégetést eredményez, de ez nem azonos a zsírégetéssel. Az izom ereje, feszessége növekszik, sőt, egyes gyakorlatok még a tömegét is növelik, de ez nem jár együtt fogyással. Vagy izmot építünk vagy zsírt vesztünk. Aki izomtömeget szeretne növelni, én azt javasolom, hogy a gyakorlatokból az ismétlésszám mindig 10-12 db legyen, az alsótestet erősítő feladatok esetén, felsőtestnél megint mások a számok, ha az izom erejét szeretnéd növelni, akkor 15-20 ismétlésszámot végezz, kezdőként 3 sorozattal, haladóként pedig 4 sorozattal. Kezdőként edzésenként 2-3 gyakorlatot javaslok, haladóként pedig 3-4 gyakorlatot. Mivel a farizom erősítő gyakorlatok nagy állóképességet igényelnek, és ha ennek a képességnek a hiányát tapasztalod magadon, akkor a feladatok végrehajtása közben biztosan oxigénhiány fog fellépni, tehát ezek a gyakorlatok és köztük a guggolás, nem aerob, hanem anaerob feladatok. Mivel kevés az oxigénfelvétel, a mozgás közben tarts hosszabb pihenőidőt a sorozatok között. Fontos, hogy nagyobb izomtömeget érjünk el, mert ez növeli a szervezet alapanyagcseréjét, ami viszont fogyást eredményezhet. De ez a fogyás még mindig nem olyan mértékű, hogy akár egy számmal kisebb méretű ruhát tudjunk hordani. Ha fogyni is szeretnél, akkor a megoldás, hogy az erősítő óra végén mindig legyen 30 perc kardió.

#ARNICATIPP: Ne feledd soha: bemelegítés, nyújtás és Arnigél!

Hirdetés
Hirdetés

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT

Oszd meg másokkal is!
Ehhez a bejegyzéshez még nem szóltak hozzá, legyél Te az első!
Az itt beküldött hozzászólások moderáció után kerülnek megjelenítésre.
Beceneved*
E-mail címed*
Biztonsági kód*
10+25
*Kötelező mező

Köszönjük, hogy velünk játszottál a kihívásban!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. XX-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Gratulálunk!

Gratulálunk! Az Arnica SPORT “Egészség mindenkinek!” nyereményjátékának nyertese ??, akivel csapatunk e-mailben felveszi a kapcsolatot.

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy velünk játszottál!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. június 12-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy feliratkoztál hírlevelünkre!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktivált feliratkozásod.
Így a következő hírlevelünket már Te is olvashatod!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

Köszönjük, hogy elküldted leveledet!

Hamarosan felvesszük veled a kapcsolatot!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

A weboldalon cookie-kat használunk, amik segítenek minket a lehető legjobb szolgáltatások nyújtásában. Weboldalunk további használatával jóváhagyja, hogy cookie-kat használjunk. Adatkezelési Tájékoztató

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás