A reggeli recepteknél egy rántottavariációt mutatok be, illetve egy szuper és villámgyors banánturmixot. Vacsorára ismét mutatok egy halas receptet, és egy egyszerűen elkészíthető főzeléket is.

Olvassátok el, próbáljátok ki, és írjátok meg kommentben hogy ízlett, mennyire frissített fel az edzés előtt, mennyire tartott ki az energiátok az edzés végéig!

Jó olvasást kívánok!

Kezdjük vízzel a napot!

Az ébredést követően szervezetünk dehidratált állapotban van, melyen könnyen tudunk segíteni egy pohár víz elfogyasztásával.

A reggeli tervezésekor folyadék gyanánt sportolóknak jó választás lehet a zöld tea, csipkebogyó tea. Tekintettel a tea számottevő csersavtartalmára, kiemelném, hogy ha erősre főzzük a teát, mindenképp étkezés mellé fogyasszuk el, mivel önmagában az arra érzékenyeknél gyomor-bélrendszeri panaszokat okozhat.

Nagyon jó választás reggelire egy pohár tej, kakaó, mellyel hozzájárulunk a napi kalciumszükséglet fedezéséhez is, mely sportolók esetében akár 1200-1500 mg-ot is eléri. A kávéfogyasztást tekintve érdemesebb inkább a tízórai kiegészítéseként, vagy ebéd után elkortyolni, mivel szervezetünk éberségéért a kortizol nevű hormon felel, melynek szintje ébredést követően a legmagasabb. Tíz órakor, illetve az ebédet követően azonban újult energiával folytathatjuk a napi teendőinket egy kellemes, frissen elkészített kávé társaságában.

„Reggel egyél úgy, mint egy király…”

Ne hagyjuk ki a reggelit! Az ébredést követő fél órában kerítsünk lehetőséget a reggelizésre. A „sűrű” napokon szeretem az edzést a nap elejére időzíteni, ezért a tervezéskor már a reggeli kiválasztására is nagy hangsúlyt fektetek. Amikor a nap első felére esik az edzés, érdemes könnyű, teljes értékű reggelivel kezdeni a napot.

Nagyon könnyű teljesértékű reggeli, futás előtt, vagy pörgős, zsúfolt reggeleken.

Banánturmix zabkekszszel (1 adag)

1,5%-os tej	220g
banán	80g
cukor	14g
korpás keksz, cukormentes	35g

Banánturmix, 5db korpovit keksszel

energia	404 Kcal
fehérje	13 g
zsír / telített zs.	8 g / 3,6 g
szénhidrát	69 g
cukor	14 g
só	0,7 g

Allergének: glutén; tejtermék, laktóz

Rövidebb távok előtt, kisebb edzések előtt jó választás lehet a banánturmix, melyhez mindenképp fogyasszunk lassan felszívódó szénhidráttartalmú, vagyis magas rosttartalmú kekszet. Én a zabkekszet választottam, de ugyanúgy jó választás lehet a Korpovit keksz vagy más teljeskiörlésű keksz is.

Gluténérzékenyek gluténmentes kekszet fogyasszanak, kazein érzékenyeknek és vegánoknak növényi italok, laktózérzékenyeknek pedig laktózmentes tejtermékek, illetve enzimpótlás javasolható.

#ARNICATIPP: Ha emésztési zavarokkal küzdesz, akkor kattints a segítségért!

Rántotta

Kedvenc reggelim a szalonnás-hagymás rántotta. Mivel az elkészítése kicsit időigényesebb, ezért inkább a hétvégi, illetve pihenőnapokra ajánlom. Ha nem szeretnénk, hogy a reggeli a szalonnás alap ellenére nagyon zsíros legyen, ne adjunk hozzá egyéb zsiradékot, hiszen a szalonna piritásából származó zsiradék is épp elegendő lesz.

Tejallergiások, laktózérzékenyek, szemi- és laktovegetáriánusok is fogyaszthatják, gluténérzékenyek pedig gluténmentes lisztből készült kenyeret, pékárut vagy gabonaszeletet egyenek mellé! A heti ajánlott tojás mennyisége 5-8 db, amelybe beleszámítandó az ételkészítéshez (pl.: vagdaltak, tészták, galuskák, palacsinta, sütemények) felhasznált tojás is.

Szalonnás tojásrántotta hagymával (1 adag)

tojás	2 közepes db
császárszalonna	40g
vöröshagyma	25g
jódozott só	0,4g
feketebors	0,05g
zöldpaprika	90g
korpás kifli, teljes kiőrlésű	1 közepes darab

Hagymás, szalonnás rántotta, korpás kiflivel

energia	542 Kcal
fehérje	21 g
zsír / telített zs.	27 g / 9,5 g
szénhidrát	51 g
cukor	0 g
só	2,5 g

Allergének: tojás; glutén

A következő részben két, különböző alapanyagokból készülő vacsora receptet javaslok, melyekkel hozzájárulunk ahhoz, hogy a táplálkozásunk kiegyensúlyozott és változatos legyen.

Halat hetente 1-2 alkalommal ajánlott fogyasztani. Épp ezért halas fogással is készültem nektek, mely ízletes és könnyű „fogás” lehet az edzős napokon.

Vajban sült fűszeres füstölt lazac rizibizivel és káposztasalátával

Vajban sült fűszeres füstölt lazac (1 adag)

füstölt lazac	150g
citrom	25g
light vaj	10g
fokhagyma	1 gerezd
Ízlés szerint ízesíthető sóval, fokhagymával, majorannával, feketeborssal.

Párolt rizs zöldborsóval (1 adag)

rizs	60g
zöldborsó	25g
napraforgóolaj	5g
só

Fejeskáposzta saláta (1 adag)

fejeskáposzta	100g
ecet, 20 %-os	9g
cukor	7g
Sóval és köménymaggal ízesítsük!

Vajban sült füstölt lazac, zöldborsós rizibizivel, káposztasalátával

energia	777 Kcal
fehérje	41 g
zsír / telített zs.	35 g / 7,9 g
szénhidrát	72 g
cukor	7 g
só	7,7 g

Allergének: tejtermék, laktóz; hal

Aki nem allergiás a halra, hetente egy-két alkalommal fogyasszon tengeri halat a kedvező ómega-3 zsírtartalma miatt, no meg a finom íze kedvéért! Tejfehérje allergiások tejmentes margarint, laktózérzékenyek laktózmentes vajat vagy tejmentes margarint használjanak!

Spenótfőzelék sajtos krutonnal

A főzelékek az egyik legkönnyebb vacsorák közé tartoznak . Könnyen, gyorsan elkészíthetők, értékes ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak, teljes értékű feltéttel kiegészítve laktatók. A főzelékekből hiányzó keményítő tartalmú széndhidrátot a kenyérrel és annak különböző változataival tudjuk belecsempészni a főzelékbe. A fehérje tartalmát, például tükörtojással, főtt tojással, sajttal tudjuk kiegészíteni. Teljes értékűnek tekinthető a főzelék például tükörtojással és egy szelet kenyérrel, illetve pl.: spenót sajttal és egy szelet kenyérrel stb. Épp ezért, ebben a cikkben a spenótfőzelék feltétjeként sajtos krutont választottam.

Spenót főzelék (1 adag)

tej, 2,8%-os	100g
fagyasztott spenót	100g
búzaliszt	6g
napraforgóolaj	4g
fokhagyma	1,5g
feketebors	0,1g
jódozott só	0,1g

Sajtos kruton (1 adag)

bakonyi barna kenyér	60g
félzsíros sajt	20g

Spenót főzelék, sajtos krutonnal

energia	434 Kcal
fehérje	21 g
zsír / telített zs.	15 g / 5,1 g
szénhidrát	53 g
cukor	0 g
só	2,1 g

Allergének: glutén, tejtermék, laktóz

Tejallergiások gabonaitallal, laktózérzékenyek, laktózmentes tejjel készítsék el a spenótfőzeléket! Szemi-, vagy laktovegetáriánusok is fogyaszthatják. A vegán étrendbe akkor illeszthető be, ha gabonaitalt (pl.: zabitalt, szójaitalt) használunk a tej helyettesítésére, illetve komplettálunk, melyet olajos magvakkal pl.: mandula, dió fogyasztásával (1 adagra 20-40g ajánlható ), vagy burgonyából készülő feltéttel pl.: fokhagymás krumplival egészítjük ki a főzeléket. Gluténérzékenység esetén gluténmentes lisztből (pl.: kukorica, rizs) készüljön a rántás és a pirítós is. Laktózérzékenyek laktózmentes tejjel készítsék, keménysajtot reszeljenek a pirítós tetejére, vagy enzimpótló készítménnyel fogyasszák!

Ha úgy érzitek, több segítségre van szükségetek a táplálkozási ajánlások útvesztőjében, akkor bátran olvassatok hiteles, regisztrált dietetikusok által szerkesztett oldalakat, valamint ismerkedjetek meg az OKOSTÁNYÉR-ral, mely 2016-os legújabb magyar táplálkozási irányzatot mutatja be receptekkel, képekkel, adagméretekkel. Szerintem ez nagy segítséget jelent a mindennapok során, még a sportolóknak is.

www.mdosz.hu / www.okostanyer.hu

Ha tetszettek a receptek, olvasd el dietetikusunk korábbi receptjavaslatait is.

#ARNICATIPP: További könnyű receptötletekért kattints ide!

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT