A Mediterrán diéta, mint terápiás étrend

A klasszikus „Mediterrán diéta” a Földközi-tenger mentén lévő térségekben élők étrendjét foglalja össze. Az 1960-as években kezdték el terápiás étrendként alkalmazni, ugyanis észrevették, hogy ezekben a térségekben élők között jóval kevesebben küzdenek magas vérnyomással, valamint szív- és érrendszeri megbetegedéssel. Az étrend alapja, hogy sok gyümölcsöt és zöldséget esznek, és ez rendszeres gabona, hüvelyes, olajos mag, valamint olívaolaj fogyasztással egészül ki. Ráadásul az étrend nem csak a nyersanyagokról, de a fogyasztási gyakoriságról is ajánlásokat fogalmaz meg.

Napi szinten törekedjünk arra, hogy gyümölcsöket, zöldségeket, gabonát, teljes kiőrlésű gabonát, valamint egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat (olíva-, repce-, lenmag-, dióolaj, olajosmagvak) fogyasszunk. Emellett napi jelleggel vegyünk magunkhoz közepes mennyiségben tejet és tejtermékeket is. A tejtermékek fogyasztása során fontos, hogy a zsírszegény változatokat részesítsük előnyben. Hetente legyen az asztalunkon babból, hüvelyesekből, szárnyas húsból, tojásból és halból készülő fogás, de kis mennyiségben vöröshúsokat is fogyaszthatunk. Az étrend előnyben részesíti a zsírszegény ételkészítési technológiákat, a változatos fűszerhasználatot, valamint a gombafogyasztást is.
A mediterrán diéta szépsége és hatékonysága nem csak abban rejlik, hogy ajánlásokat tesz a nyersanyag-fogyasztásra és fogyasztási gyakoriságra, de követendőnek tartja a mértékletesség és változatosság elvét is, valamint a megfelelő fizikai aktivitást is hangsúlyozza.

#ARNICATIPP: Te se feledkezz meg a rendszeres mozgásról! Válaszd a hozzád passzoló edzéstervünket, és vágj bele már ma a sportba!

A mozgás mellett kiemeli az étkezés örömének fontosságát és a családdal, barátokkal együtt történő étkezések jelentőségét, valamint preferálja a helyi és szezonális termények fogyasztását is. A mediterrán étrendnek része a „földtől az asztalig” szemlélet, mellyel a nyersanyagok természetes jellegét is hivatott kiemelni. Ezek mellett a mediterrán diéta szorgalmazza a napi 1 egység (1,5dl) jó minőségű vörösbor fogyasztását. Tehát összességében jól látható, hogy egy élhető, sokoldalú, változatos, hosszú távon fenntartható étrendről beszélhetünk a mediterrán diéta esetében.

Közelítsük meg kicsit szakmai szempontból a fenti állításokat!

• Változatosság, mértékletesség, közepes-kis mennyiségek fogyasztása. Ezek az elvek jellemzik a mediterrán étrendet, és ugyanezekkel az elvekkel találkozunk a jelenleg is érvényes egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlásokban is.
• Az étrend gerincét a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, gabonák, teljes kiőrlésű gabonák, olajos magvak és az ezekből készülő ételek, valamint a jó minőségű zsírsavak (többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírsavak) képezik, melyek megfelelő mennyiségű – és most jön a hangsúlyos rész –, megfelelő minőségű tápanyagbevitelt tesznek lehetővé, a tápanyagok sokfélesége révén. A nagymértékű zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona fogyasztása révén hozzájárul a széles körű vitamin-, ásványianyag- és élelmirost-bevitelhez, valamint antioxidáns hatású anyagok biztosításához is.
• Részben az olívaolaj gyakori használatának, másrészt az olajos magvak és halak fogyasztásának köszönhetően nő az étrend többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírsavtartalma.
• A nagyobb mennyiségű antioxidáns és kedvező zsírsavbevitel révén protektív hatást gyakorol, nem csak a szív- és érrendszerre, de az idegrendszerre is, valamint a krónikus civilizációs betegségek kialakulási esélyét is igazoltan csökkenti (pl.: kettes típusú diabétesz, metabolikus szindróma, inzulin rezisztencia).
• A húsok esetében preferálja a hal és szárnyas húsokat és engedélyezi kis mennyiségben a vörös húsok fogyasztását is. Ez azért is jótékony, mert az étrend nem zárja ki a vörös húsokat, így nem esünk el a bennük lévő vitaminoktól, ásványi anyagoktól, valamint a jellegzetes ételek élvezetétől, és így a változatos húsfogyasztás is könnyebben kivitelezhető.

Jó hír, hogy a mediterrán diéta vizsgálatával kapcsolatban több hivatalos kutatási eredmény áll rendelkezésre, melyek igazolják a diéta szív- és keringésirendszerre, testsúlyra és vérzsír szintre gyakorolt jótékony hatását. Nem véletlen, hogy a jelenlegi érvényben lévő egészséges táplálkozásra irányuló ajánlások nagy részben megegyeznek a mediterrán diéta javaslataival.

#ARNICATIPP: Ha szeretnél kiegyensúlyozottan étkezni, töltsd le 1500 kcal-ás étrendünket. Jelszó: Arnicaetrend1500kcal

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT