Eleged van abból, hogy akkora a hasad, mint egy panda macié, pedig alig eszel valamit? Ne aggódj, van megoldás, persze, mint mindenért, ezért is tenni kell. Mutatok neked egy szuper hatékony edzéssorozatot, hogy a fa alatt ne te legyél a gömbölyű! Gyere, és tarts velem, hogy beleférj az álomruhádba. Avagy, hajrá hasizom!

Miért van szükség a hasizom erősítésére?

A hasizom négy fő részre osztható. A külső és belső ferde hasizmok, amelyek párhuzamosan futnak a bordaívektől az ellentétes csípőig. Ezek az izmok felelősek a törzs fordításáért. Hétköznapi néven, ezek az oldalsó hasizmok. Az egyenes hasizmok a bordaívektől a szeméremcsontig futnak, ezeket alsó és felső hasizomként is emlegetik. Feladatuk az ágyéki gerinc szakasz hajlítása, vagyis, amikor az izom összehúzódik, akkor előre tudunk hajolni, és stabilizálja a medence hátrabillentését. A haránt hasizom egy, a törzsön keresztülfutó lapos izomhüvely, amely izomövként működik, hogy megvédje a hasüreg belső tartalmát. A haránt hasizom nem egy látványos izom, hiszen olyan mélyen van, hogy nem látszik, mégis óriási jelentősége van! Ez az izom ugyanis a törzs stabilizátora. Úgy tudjuk megfeszíteni, hogy egyszerűen behúzzuk a hasunkat.

A hasizom további feladata még a hasüreg lezárása és a hasüregi szervek védelme. Edzése jótékony masszírozó, keringést és anyagcserét fokozó hatással van az alatta található belső szervekre, többek között az emésztésre is.  Itt álljunk is meg egy pillanatra, fontos ugyanis, hogyha mindig vagy legalábbis sokszor puffadsz, és nem tud lapos hasad lenni, keress egy szakorvost, és nézesd meg először a bélrendszered, mert ott lehetnek baktériumok vagy olyan ételeket ehetsz, amelyek allergiás tüneteket okoznak. Vagyis, lehet, hogy zsírmentes feszes hasizmod van, de a hasad nem lapos. Ez biztosan kellemetlen közérzetet okoz, és ilyenkor az edzések is nehezebben mennek.

Oka lehet még a „panda hasnak” a gerinc ágyéki szakaszában lévő görbület. A fenék hátra hajlik, a has pedig előre tolódik. Ezért nagy szerepe van a hasizmok feszességének abban, hogy törzsünket egyenesen tudjuk tartani. Változatos irányú lefutásuk miatt a test számos mozgásában vesznek részt, így az előre és oldalra hajlításokban, törzsdöntésekben, törzsfordításokban, segítenek a test stabilizálásában, valamint normál működésük fontos szerepet játszik a kilégzésben is.

Erősítsük a hasizmot, de hogyan?

Sokan kérdeztétek, hogyan lesz „kocka hasam”? Azt mondom erre, hogy már az van. Ilyenkor mindenki elmosolyodik, pedig így van. Annak, hogy nem látszik, a felette elterülő zsírszövet, vagy az izmok között húzódó zsírszövet az oka. Tehát muszáj zsírt égetni. Ugyanis az izomszövet, és a zsírszövet nem ugyanaz. A zsírszövetet nem tudod izomszövetté alakítani, tehát az izmot erősítjük, a zsírt pedig égetjük. Két különböző edzés módszerrel.

Ez a módszer úgy működik, hogy az első egy órában súlyzós edzést végezz, az utána következő fél órában pedig, kardiózz, amivel zsírt égetsz. Ilyenkor nem veszítesz az izomtömegedből, tónusa megmarad, viszont pont elég egy fél óra, hogy a zsírégetés erőteljesen működésbe lépjen. De lehet, hogy még ez sem lesz elég, hogy lapos hasad legyen. A fent említett okok kizárása után, lehet, hogy szükséges lesz némi diétára is. Elkerülhetetlen a kisebb vagy intenzívebb diéta, annak figyelembe vételével milyen mélyen húzódnak a „kockák”.

Viszont szoktam olyan órát tartani, hogy az izomerejét növeljük, és közben zsírt is égetünk. Úgy csinálom, hogy gyakorlatok közben végeztetem a kardiózást. 2db erősítő gyakorlat után 2 perc kardió, és ebből feladatonként végezz 3 sorozatot. Majd újabb két gyakorlat, és 2 perc kardió. Ebből végezz ismét 3 sorozatot. Ezzel a módszerrel 1 órába 3 erősítő kör fér bele.

Az óra elején vagy végén hasizmozzak?

Én mind a két lehetőséget szoktam alkalmazni. Az óra elején egyszerűbb feladatokat végzek, főleg a hasprést. Itt a feladat inkább a bemelegítésre szorítkozik, nagy izomtömeget ilyenkor nem fejlesztek, mert egy tartó izom fejlesztéséről van szó. De az igazán elfogadott, hogy az óra végén végezzünk hasizom gyakorlatokat, mert szinte minden erősítő feladatban benne van ez az izom. Ilyenkor használom a plank helyzetben kitartott feladatokat.

#ARNICATIPP: Ne feledd soha: bemelegítés és Arnigel!

Hasizom gyakorlatok

A gyakorlatokat 2 nagy csoportra, a dinamikus és a statikus izommunkát igénylő feladatokra oszthatjuk. A dinamikus mozgás mindig az izmok megrövidülésével jár. Ilyen gyakorlat a hasprés lábemelés, térdfelhúzás. A statikus mozgás pedig a mozdulatlanságban rejlő erő, amit legjobban a plank gyakorlat segíti.

1.) Hasprés (dinamikus izommunka)

Fontos tisztáznunk az alapfogalmakat, mint például, hogy a hasprés az nem felülés. A hasprésnél nem kell felülni, nem is szabad. Mivel a felülés esetén a csigolyák kopnak, összenyomódnak, amely porckorong sérvhez vezethet.

Fontos, hogy már a gyakorlat kezdetén is feszes a hasizmod, és a gyakorlat végrehajtása közben is végig tónusban tartod. A derekad szorítsd le, húzd fel a térdeidet, de a talpad a talajon marad. Mindkét karod tedd hátra, úgy hogy a fejed a tenyeredben nyugodjon, de ne kulcsold össze a kezed! Ne mozgasd a nyakadon a fejed! A könyököd kifelé nézzen, vízszintes síkban. Helyesen végrehajtott feladat esetén a fej indítja a mozgást, lassan, csigolyáról-csigolyára gömbölyíted a hátad, és így emelkedsz fel, a lapockád megemelkedéséig. A teljes mozdulatot végezd a hasizmod erejével, ne pedig lendületből! Addig emeld magad, ameddig érzed, hogy hasizomból csinálod, ha már lendületet vennél, állj meg azon a ponton. Ugyanilyen lassan engedd vissza a hátad a talajra, megint csigolyáról csigolyára. A levegőt a felsőtested emelkedésének végén fújd ki.

Számos kutatás kimutatta már, hogy hatékonyságát tekintve a hasprést felváltotta a plank és a plank helyzetéből végzett sajáttestsúlyos gyakorlatok. Ezért javasolom én is, hogy gerincedet sokkal jobban kímélő, az egész törzsizomzatodat megdolgoztató planket végzed!

2.) Plank (statikus izommunka)

Vitathatatlan a hatékonysága, de a tökéletes végrehajtása nem egyszerű. Erősíti nemcsak a has, hanem a törzs izmait is. A legnagyobb veszélye, ha fáradsz, gyengül a hasizmod, és beesik a hátad, vagy túl magasra tolod a feneked, és ebben a pozícióban nem feszül a hasizom, így nem erősödik.

Helyesen végrehajtott feladat esetén az alkar támaszban a talajon, mindkét tenyér lefelé néz, váll a könyök fölött, lapockák zárva, hát egyenes. Fej előre néz, nem lóg, a nyak a gerincvonal meghosszabbítása. Lábujjon támaszkodva hátra nyújtózkodunk, farizom feszes, hát teljesen egyenes, mindkét láb zárva egymás mellett.

„Van valami különleges abban, ha valakinek jó a hasizma. A szépen kidolgozott hasizom egyszerre jelzi, hogy az illető, általában véve fitt és egészséges, ugyanakkor nincsenek derékfájásai. Ezen kívül élettani szempontból is nagyon fontos a feszes, izmos has”.

John Hnatyschak, IFBB profi testépítő

A múlté már az a bevált szokás, hogy több száz ismétlést kell végrehajtani a hasizom gyakorlatokból. Manapság az a bevált feladat, hogy kiválasztunk 2-3 gyakorlatot, és abból csinálunk 20-25 ismétlést, és 3-4 sorozatot, heti 2 alkalommal. Mivel a hasizomnál az izom tömegét nem akarjuk növelni, ezért elég saját testsúllyal, vagy kisebb súlyokkal dolgozni. A túl sok hasizom túlfeszülést okoz derék tájon. Bármely izom túledzhető, így a hasizom is.

Tudod, hogy melyik a legjobb hasizom gyakorlat? Erre a kérdésre nagyon egyértelmű a válasz. Amely a hatékony izom-erőfejlesztés mellett a gerincedet sem terheli meg. Figyelj arra, hogy a gyakorlatokat mindig helyes technikával végezd!

Ha már eleve derék fájós vagy, akkor a helyesen végzett gyakorlatok nem fogják terhelni a gerincedet, sőt erősítik a hasizmot, amivel a gerincfeszítő izmok erősítésével a fájdalmaid is csökkenhetnek. Viszont fontos, hogy folyamatosan ellenőrizd magadat, és fokozottan figyelj a derekad helyzetére. Ezért egy medencebillentéssel is próbáld magad alá húzni a fenekedet, ezzel a derekad optimális helyzetbe fog kerülni.

Ha súlyos, esetleg neurológiai tünetekkel társuló gerinc problémád van, abban az esetben nem ajánlom, hogy belekezdj az edzésbe, amíg szakember segítségével nem orvosolod a problémát.

Fontos betartanod:

A derekadat mindig szorítsd le!

Ne csináld a hasizom gyakorlatokat, ha csigolyatörésed van, gyulladásos betegségben szenvedsz, lázad van.

A hasizom edzésének tipikus hibái:

• ha túl sokszor ismétled egymás után a gyakorlatokat, nincs értelme, mert diétáznod is szükséges,
• ha elhanyagolod a hasizom edzését,
• ha rossz technikával edzel,
• ha nem feszíted meg mozgás közben a hasizmot, ha visszaérkezéskor behúzod a hasizmodat,
• a csak haspréseket végzel, és a hasizom többi szakaszát nem edzed.

A képeken és a videókon megmutatom neked, hogy a hasprést, milyen pozíciókkal bővítheted, hogy ne legyen az edzés unalmas. Az edzéseid legyenek változatosak, hogy az izmodat új ingerek érjék. Fontos újból hangsúlyoznom, hogy ha mindig ugyanazokat a gyakorlatokat végzed, ugyanazokkal a súlyokkal, akkor az izomépítés leáll, mert az izmod megszokja a munkát. Mindig szükséges újabb feladatokkal sokkolnod, hogy az izom tovább fejlődjön. A hasprés gyakorlataiból, az ismétlésszám mindig 20-25 db legyen, plank esetében 30-90 mp. Kezdőként 3 sorozattal, haladóként pedig 4 sorozattal végezd a feladatokat. Kezdőként javasolok edzésenként 2-3 gyakorlatot, haladóként pedig 3-4 gyakorlatot, heti 2 alkalommal.

#ARNICATIPP: Ne feledd soha: nyújtás és Arnigel!

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT