Edzésterveinkhez reggeli és vacsora ötletek dietetikusunk tollából – 2. Rész

Dániel Petra
dietetikus

Újabb 2-2 db reggeli és vacsora receptet osztok meg veletek. Változatos receptek közül válogattam, így a nyersanyagok között van minden, amire egy aktív sportolónak szüksége lehet.

A reggeli recepteknél egy rántottavariációt mutatok be, illetve egy szuper és villámgyors banánturmixot. Vacsorára ismét mutatok egy halas receptet, és egy egyszerűen elkészíthető főzeléket is.

Olvassátok el, próbáljátok ki, és írjátok meg kommentben hogy ízlett, mennyire frissített fel az edzés előtt, mennyire tartott ki az energiátok az edzés végéig!

Jó olvasást kívánok!

Edzésterveinkhez reggeli és vacsora ötletek dietetikusunk tollából – 2. Rész - Arnica RUN

Kezdjük vízzel a napot!

Az ébredést követően szervezetünk dehidratált állapotban van, melyen könnyen tudunk segíteni egy pohár víz elfogyasztásával.

A reggeli tervezésekor folyadék gyanánt sportolóknak jó választás lehet a zöld tea, csipkebogyó tea. Tekintettel a tea számottevő csersavtartalmára, kiemelném, hogy ha erősre főzzük a teát, mindenképp étkezés mellé fogyasszuk el, mivel önmagában az arra érzékenyeknél gyomor-bélrendszeri panaszokat okozhat.

Nagyon jó választás reggelire egy pohár tej, kakaó, mellyel hozzájárulunk a napi kalciumszükséglet fedezéséhez is, mely sportolók esetében akár 1200-1500 mg-ot is eléri. A kávéfogyasztást tekintve érdemesebb inkább a tízórai kiegészítéseként, vagy ebéd után elkortyolni, mivel szervezetünk éberségéért a kortizol nevű hormon felel, melynek szintje ébredést követően a legmagasabb. Tíz órakor, illetve az ebédet követően azonban újult energiával folytathatjuk a napi teendőinket egy kellemes, frissen elkészített kávé társaságában.

„Reggel egyél úgy, mint egy király…”

Ne hagyjuk ki a reggelit! Az ébredést követő fél órában kerítsünk lehetőséget a reggelizésre. A „sűrű” napokon szeretem az edzést a nap elejére időzíteni, ezért a tervezéskor már a reggeli kiválasztására is nagy hangsúlyt fektetek. Amikor a nap első felére esik az edzés, érdemes könnyű, teljes értékű reggelivel kezdeni a napot.

Nagyon könnyű teljesértékű reggeli, futás előtt, vagy pörgős, zsúfolt reggeleken.

Banánturmix zabkekszszel (1 adag)

1,5%-os tej220g
banán80g
cukor14g
korpás keksz, cukormentes35g

Banánturmix, 5db korpovit keksszel

energia404 Kcal
fehérje13 g
zsír / telített zs.8 g / 3,6 g
szénhidrát69 g
cukor14 g
0,7 g

Allergének: glutén; tejtermék, laktóz

Rövidebb távok előtt, kisebb edzések előtt jó választás lehet a banánturmix, melyhez mindenképp fogyasszunk lassan felszívódó szénhidráttartalmú, vagyis magas rosttartalmú kekszet. Én a zabkekszet választottam, de ugyanúgy jó választás lehet a Korpovit keksz vagy más teljeskiörlésű keksz is.

Gluténérzékenyek gluténmentes kekszet fogyasszanak, kazein érzékenyeknek és vegánoknak növényi italok, laktózérzékenyeknek pedig laktózmentes tejtermékek, illetve enzimpótlás javasolható.

Rántotta

Kedvenc reggelim a szalonnás-hagymás rántotta. Mivel az elkészítése kicsit időigényesebb, ezért inkább a hétvégi, illetve pihenőnapokra ajánlom. Ha nem szeretnénk, hogy a reggeli a szalonnás alap ellenére nagyon zsíros legyen, ne adjunk hozzá egyéb zsiradékot, hiszen a szalonna piritásából származó zsiradék is épp elegendő lesz.

Tejallergiások, laktózérzékenyek, szemi- és laktovegetáriánusok is fogyaszthatják, gluténérzékenyek pedig gluténmentes lisztből készült kenyeret, pékárut vagy gabonaszeletet egyenek mellé! A heti ajánlott tojás mennyisége 5-8 db, amelybe beleszámítandó az ételkészítéshez (pl.: vagdaltak, tészták, galuskák, palacsinta, sütemények) felhasznált tojás is.

Szalonnás tojásrántotta hagymával (1 adag)

tojás2 közepes db
császárszalonna40g
vöröshagyma25g
jódozott só0,4g
feketebors0,05g
zöldpaprika90g
korpás kifli, teljes kiőrlésű1 közepes darab

Hagymás, szalonnás rántotta, korpás kiflivel

energia542 Kcal
fehérje21 g
zsír / telített zs.27 g / 9,5 g
szénhidrát51 g
cukor0 g
2,5 g

Allergének: tojás; glutén

Edzésterveinkhez reggeli és vacsora ötletek dietetikusunk tollából – 2. Rész - Arnica RUN

A következő részben két, különböző alapanyagokból készülő vacsora receptet javaslok, melyekkel hozzájárulunk ahhoz, hogy a táplálkozásunk kiegyensúlyozott és változatos legyen.

Halat hetente 1-2 alkalommal ajánlott fogyasztani. Épp ezért halas fogással is készültem nektek, mely ízletes és könnyű „fogás” lehet az edzős napokon.

Vajban sült fűszeres füstölt lazac rizibizivel és káposztasalátával

Vajban sült fűszeres füstölt lazac (1 adag)

füstölt lazac150g
citrom25g
light vaj10g
fokhagyma1 gerezd
Ízlés szerint ízesíthető sóval, fokhagymával, majorannával, feketeborssal.

Párolt rizs zöldborsóval (1 adag)

rizs60g
zöldborsó25g
napraforgóolaj5g

Fejeskáposzta saláta (1 adag)

fejeskáposzta100g
ecet, 20 %-os9g
cukor7g
Sóval és köménymaggal ízesítsük!

Vajban sült füstölt lazac, zöldborsós rizibizivel, káposztasalátával

energia777 Kcal
fehérje41 g
zsír / telített zs.35 g / 7,9 g
szénhidrát72 g
cukor7 g
7,7 g

Allergének: tejtermék, laktóz; hal

Aki nem allergiás a halra, hetente egy-két alkalommal fogyasszon tengeri halat a kedvező ómega-3 zsírtartalma miatt, no meg a finom íze kedvéért! Tejfehérje allergiások tejmentes margarint, laktózérzékenyek laktózmentes vajat vagy tejmentes margarint használjanak!

Spenótfőzelék sajtos krutonnal

A főzelékek az egyik legkönnyebb vacsorák közé tartoznak . Könnyen, gyorsan elkészíthetők, értékes ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak, teljes értékű feltéttel kiegészítve laktatók. A főzelékekből hiányzó keményítő tartalmú széndhidrátot a kenyérrel és annak különböző változataival tudjuk belecsempészni a főzelékbe. A fehérje tartalmát, például tükörtojással, főtt tojással, sajttal tudjuk kiegészíteni. Teljes értékűnek tekinthető a főzelék például tükörtojással és egy szelet kenyérrel, illetve pl.: spenót sajttal és egy szelet kenyérrel stb. Épp ezért, ebben a cikkben a spenótfőzelék feltétjeként sajtos krutont választottam.

Spenót főzelék (1 adag)

tej, 2,8%-os100g
fagyasztott spenót100g
búzaliszt6g
napraforgóolaj4g
fokhagyma1,5g
feketebors0,1g
jódozott só0,1g

Sajtos kruton (1 adag)

bakonyi barna kenyér60g
félzsíros sajt20g

Spenót főzelék, sajtos krutonnal

energia434 Kcal
fehérje21 g
zsír / telített zs.15 g / 5,1 g
szénhidrát53 g
cukor0 g
2,1 g

Allergének: glutén, tejtermék, laktóz

Tejallergiások gabonaitallal, laktózérzékenyek, laktózmentes tejjel készítsék el a spenótfőzeléket! Szemi-, vagy laktovegetáriánusok is fogyaszthatják. A vegán étrendbe akkor illeszthető be, ha gabonaitalt (pl.: zabitalt, szójaitalt) használunk a tej helyettesítésére, illetve komplettálunk, melyet olajos magvakkal pl.: mandula, dió fogyasztásával (1 adagra 20-40g ajánlható ), vagy burgonyából készülő feltéttel pl.: fokhagymás krumplival egészítjük ki a főzeléket. Gluténérzékenység esetén gluténmentes lisztből (pl.: kukorica, rizs) készüljön a rántás és a pirítós is. Laktózérzékenyek laktózmentes tejjel készítsék, keménysajtot reszeljenek a pirítós tetejére, vagy enzimpótló készítménnyel fogyasszák!

Ha úgy érzitek, több segítségre van szükségetek a táplálkozási ajánlások útvesztőjében, akkor bátran olvassatok hiteles, regisztrált dietetikusok által szerkesztett oldalakat, valamint ismerkedjetek meg az OKOSTÁNYÉR-ral, mely 2016-os legújabb magyar táplálkozási irányzatot mutatja be receptekkel, képekkel, adagméretekkel. Szerintem ez nagy segítséget jelent a mindennapok során, még a sportolóknak is.

www.mdosz.huwww.okostanyer.hu

Ha tetszettek a receptek, olvasd el dietetikusunk korábbi receptjavaslatait is.

Hirdetés
A tartalom nem elérhető
A tartalom megtekintéséhez engedélyezned kell a sütiket, ide kattintva.
Hirdetés

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT

Oszd meg másokkal is!
Ehhez a bejegyzéshez még nem szóltak hozzá, legyél Te az első!
Az itt beküldött hozzászólások moderáció után kerülnek megjelenítésre.
Beceneved*
E-mail címed*
*Kötelező mező

Köszönjük, hogy velünk játszottál a kihívásban!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. XX-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Gratulálunk!

Az Arnica SPORT “Hegyi Árnika szezon kvíz” októberi nyereményjátékának nyertese Garai György, akivel csapatunk Facebook üzenetben felveszi a kapcsolatot.

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Gratulálunk!

Gratulálunk! Az Arnica SPORT “Egészség mindenkinek!” nyereményjátékának nyertese Németh Gyula, akivel csapatunk e-mailben felveszi a kapcsolatot.

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy velünk játszottál!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. június 12-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy regisztráltál!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld feliratkozásod.
Egyben a következő hírlevelünket már Te is olvashatod!

Hamarosan elküldjük az első 3 havi edzéstervet!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

Köszönjük, hogy feliratkoztál hírlevelünkre!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktivált feliratkozásod.
Így a következő hírlevelünket már Te is olvashatod!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

Köszönjük, hogy elküldted leveledet!

Hamarosan felvesszük veled a kapcsolatot!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

A weboldalon cookie-kat használunk, amik segítenek minket a lehető legjobb szolgáltatások nyújtásában. Weboldalunk további használatával jóváhagyja, hogy cookie-kat használjunk. Adatkezelési Tájékoztató

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás