A folyamatos, makacs ízületi és izomfájdalom jelentősen leronthatja, sőt gátolhatja sportteljesítményedet, ezért Dr. Pucsok József Mártont, az Arnica SPORT futóközösségünk sporttudományos szakértőjét, a Debreceni Egyetem Sporttudományi Koordinációs Intézet egyetemi docensét arról kérdeztük, hogyan kezelhetőek hatékonyan az esetleges problémák.

Milyen típusú ízületi és izomfájdalmakat különböztetünk meg?

A szakirodalom (Team Physician Manual 2nd edition, International Federation of Sports Medicine) indirekt és direkt traumával (behatásokkal) járó izomsérülést különböztet meg. Futóknál az indirekt jellegű, alsó végtagi sérülések gyakoribbak, ilyenkor az intenzív izommunka okozta túlerőltetés járhat fájdalommal. Az izmokban, ízületekben jelentkező fájdalom jelezhet egy kisebb húzódást vagy súlyosabb esetben akár izomszakadást is.

A sérülés lehet enyhe fokú, közepesen erős vagy súlyos is. Könnyebb sérülések esetén kevésbé érezhető izomfájdalmat, kisebb duzzanatot észlelhetsz a sérült végtagon, ilyenkor a sérüléssel járó funkcióvesztés csak néhány izomrostot érint, a mozgásvégrehajtás színvonala jó, de a mozdulatok fájdalommal járnak.

A közepesen erős sérüléseknél már jóval több izomrost érintett, ennek megfelelően erősebb fájdalmat tapasztalhatsz, a duzzanat is láthatóbb. A mozgásvégrehajtás színvonala érezhetően gyengül, a fájdalom mértéke is nagyobb.

A legsúlyosabb esetekben a teljes izom-ín egység olyan szinten sérül meg, szakad el, hogy az teljes funkcióvesztéssel jár. Érdekes módon ekkor, mozgásvégrehajtás közben nem érzel különösebb fájdalmat. Az ilyen típusú sérüléseket általában műtéti beavatkozás követi.

Milyen módon lehet javulást elérni a különböző fájdalomtípusok esetében?

Saját tapasztalatom szerint, a sérülések leggyakoribb oka az elégtelen bemelegítés, annak hiánya vagy elnagyolása, amely a dinamikus, robbanékony mozdulatok kivitelezésénél azonnali sérülést válthat ki. Rendkívül fontos, hogy a bemelegítés időtartama 5 és 10 perc között legyen, továbbá, hogy keringésfokozó és dinamikus, nyújtó hatású gyakorlatokat is tartalmazzon. Ha a pulzusszámod eléri a 140-et, készen állsz az intenzívebb testmozgásra. (Nézd meg, hogyan melegít be Kazi Tamás!)

A másik probléma, az edzések utáni stretching, nyújtó hatású gyakorlatok vagy más regenerációs technikák (SMR henger) elmaradása. Ez hosszútávon az ízületi mozgékonyság csökkenéséhez, a mozgatószerv-rendszert (izom, ín, ízület) érintő sérüléshez is vezethet. (Nyújts Kazi Tamással!)

Rendszeresen futó embereknél leggyakrabban a túlterheléssel járó izomfájdalom lép fel, ilyenkor mindenképp csökkentsd a következő edzés vagy edzések tempóját, intenzitását, bizonyos esetekben pedig teljes pihentetésre lehet szükséged!

Milyen szerepet játszik a fájdalomcsökkentésben a sport?

A mozgás gyógyszer, ami a sérülések utáni rehabilitáció esetén is igaz. Enyhébb fokú sérülések utáni visszatérésnél is a fokozatosság elvét kövesd! Lassú séta, közepes tempójú gyaloglás, erőltetett gyaloglás (power-walking), végül a lassú futás legyen a sorrend. A közepes és súlyos sérüléseknél fontos, hogy kérd ki szakember tanácsát! Szakorvos, gyógytornász, rehabilitációs edző, gyógymasszőr egyaránt segíthet. Ha türelmetlen vagy, és a sérülést követően is intenzív edzésmunkát végzel, hamar „rásérülhetsz” a korábbi sérülésére, ezzel tetézve a problémát. Az újrasérült végtagot már sokkal nehezebb lesz orvosolni.

Javulást érhetünk-e el masszázs segítségével? Ha igen, milyen típusú masszázzsal?

A masszázs hatékony lehet abban az esetben, ha a sérülés nem súlyos, ilyenkor megfelelő képesítéssel rendelkező masszőr által végzett gyógymasszázs javasolt. Előtte azonban feltétlenül érdemes a sérülés típusát, súlyossági fokát egy orvosi vizsgálat keretében feltárni. Hacsak a szakorvos nem javasolja, úgy a sérült, fájdalmas testrész bármilyen masszírozása, „gyúrása” dörzsölése szigorúan tilos.

Ha csak kisebb mértékű a sérülés, kezeld izomlazító fájdalomcsillapító krémmel az adott területet!

Vannak-e olyan technikák, amelyekkel lerövidíthető a gyógyulási időszak?

A sérülés utáni első és legfontosabb teendő – súlyosságtól függetlenül – a sérült végtag pihentetése, tehermentesítése. A gyógymasszázs, a gyógytorna, és főleg a versenysportban előforduló rehabilitációs edzésmunka lehetnek a felépülés további állomásai.

Az arnica montana gyógynövény kivonatát tartalmazó ÁRNIGÉL hagyományosan zúzódások, véraláfutások, továbbá a fájdalmas testrészek kezelésére használt fitoterápiás készítmény. Gyulladáscsökkentő, helyi fájdalomcsillapító és szövetregeneráló hatása miatt bármilyen sporttevékenység kiváltotta izomfájdalom, de hétköznapi izomláz, izomfáradtság esetén is hatásosan alkalmazható.

Akinek gyakran van valamilyen eredetű izomfájdalma, milyen megelőző lépéseket tehet, hogy minimálisra csökkentse a kialakulás lehetőségét?

Futóknál különösen az alsó végtagi (hajlító-feszítő) izmok erejének egyenlőtlensége, aszimmetriája válthat ki sérülékenységre való hajlamot. Ez kihat a futómozgás dinamikájára, hatékonyságára is. Az edzésmunka tervezésekor azonos mértékben terheld, fejleszd az érintett izomcsoportokat!

A futómozgás során egy jó futócipőnek az ízületekre, ínakra, izmokra háruló ütközéseket valamilyen szinten csillapítania kell. Logikus, hogyha a lábbeli stabilitása romlik, anyaga elfárad, már nem képes ezt a funkcióját maradéktalanul betölteni. Átlagosan egy jó cipő ezer kilométert bír ki, ami természetesen függ a viselő testsúlyától, az elvégzett edzésmunka intenzitásától, futási stílusától is. Ha a talpad tájékán, a bokaízületben húzódást, fájdalmat érzel, cseréld le a régi cipődet!

Olvass tovább!

Nézd meg, milyen futócipőket ajánlunk Neked, és tudj meg többet arról, mire és hogyan használhatod az árnikát!

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT