Bevezetés

Régóta köztudott, hogy az erősítő jellegű, saját testsúllyal, súlyzóval végzett edzésmunka pozitív hatást fejt ki a futási teljesítményre. Ma már tudjuk a magas intenzitást, a nagy terjedelmű futó jellegű edzésmunkát, az erősítés hatékonyan egészíti ki. A sérülések rizikója is jelentősen csökkenthető a funkcionális gyakorlatokkal. A kilencvenes évek óta ezt sporttudományos kutatások is alátámasztják. Persze ami manapság egyértelműnek tűnik, régen nem volt az, változnak az idők….

#ARNICATIPP: Van azonban, ami nem változik: mindig legyen nálad edzés közben Arnigel!

A magyar világklasszis trió Rózsavölgyi, Tábori és Iharos edzője Iglói Mihály akkoriban még elsősorban az extrém mértékű edzésmunkában, a lefutott kilométerekben és a végeláthatatlan intervallokban bízott. A tréner legendává vált mondása szerint „a gazella sem emel súlyt, mégis elég gyorsan fut” – és valljuk be az eredmények, a számtalan világcsúcs őt igazolták.

Fő a szimmetria

Előző írásomban a húzódzkodás „fortélyait” elemeztem, most a tolódzkodás (triceps dips) következik, amely jól kiegészíti a húzódzkodás gyakorlatát. E két gyakorlat praktikuma egyszerű végrehajtásukban és variálhatóságukban rejlik. Tolódzkodni szó szerint szinte bárhol padon, széken, az ágy szélén, egy elhagyatott facsonkon és persze e célból rendszeresített húzódzkodó-tolódzkodó állványon is lehet. Sőt a talajon eszköz nélkül is kivitelezhető.

Milyen főbb izomcsoportokat dolgoztat meg ez a gyakorlat, elsősorban a karfeszítő izmot (triceps) és a mellizmokat (pectoralis major) valamint a vállizmot (anterior és posterior deltoid). De nem elhanyagolható a széles hátizomra (latissimus dorsi) és a lapockaemelő izomra (levator scapulae) kifejtett hatása sem. Ha függőleges testhelyzetben állványon, korláton végezzük a gyakorlatot az alkar izmai (extensor digitorum, flexor carpi radialis és ulnaris, palmaris longus, extensor carpi ulnaris és musculus anconeus) számára is jelentős igénybevételt jelent.

Variációk

A legközismertebb variáció a támaszhelyzetben, függőleges testhelyzetben, állványon végzett gyakorlat, a láb a levegőben nyújtva vagy hajlítva van. Alaphelyzetben a váll síkja merőleges a talajra, ebben az ún. neutrális pozícióban az érintett izomcsoportok egyenletes terhelést kapnak. Előre dőlve nagyobb terhelés éri a mellizmot, ez hosszú távon az aszimmetria kialakulásának veszélye miatt kerülendő, hacsak nem kompenzáljuk az elülső izomlánc fokozottabb igénybevételét. Közismert a széken vagy padon végezhető verzió is. Ennél a végrehajtási módnál érdemes odafigyelni a testhelyzetre, törzsünk minden esetben megfeszítve, a fej emelt, a vállak hátra húzva legyenek, kerüljük a görnyedt, hanyag testtartást. Keressünk stabil fogást az alátámasztási felületen, majd végezzünk lassú karhajlítást, a könyökszög 90 foknál semmi esetre se legyen kisebb. A gyakorlat legegyszerűbb módozata a talajon végzett tolódzkodás, ügyeljünk arra, hogy a kéztámasz magasabban vagy egyvonalban legyen a lábtámasz síkjával.

#ARNICATIPP: Az Arnigel mellett sose feledd a megfelelő bemelegítést és nyújtást!

Fokozatosság mindenekelőtt

Ha a legkönnyebbtől a legnehezebbig rangsorolnánk a gyakorlatokat első helyre a talajon végzett, eszköz nélküli verziót tenném. Ebben az esetben a sarok és a kéztámasz síkja egy vonalba esik a vállat, vállízületet érő terhelés itt a legkisebb. Kezdőknél, vagy akiknél valamilyen okból instabilabb, sérülékenyebb a vállízület, esetleg túlsúlyosak ezt a verziót javaslom. A gyakorlat intenzitását a törzs helyzetének változtatásával növelhetjük. A törzs síkjának a talajjal bezárt szöge minél nagyobb, annál nagyobb a terhelés. A végcél az állványon, korláton függőleges testhelyzetben végzett tolódzkodás legyen. Nagyon ügyeljük a lassú tempójú végrehajtásra, kezdetben a karhajlítás csekély mértékű legyen. Erőnlétünk javulásával a könyökszög egészen derékszögig növelhető. Lényeges a gyakorlat, tempója, dinamikája is. A karhajlítás, lefele irányuló, fékező jellegű és lassú, míg a karnyújtás már dinamikusabb lehet. Az ismétlésszám és sorozatok (szériaszám) tekintetében az általános szabályok érvényesek. Kezdetben, a talajon, széken és padon végzett gyakorlatot 10-15-ös darabszámmal, kétszer-háromszor ismételve hajtsuk végre. Cél, hogy fokozatosan haladva képesek legyük egy széria alatt 15-20 gyakorlatot is végrehajtani. A függőleges testhelyzetben a kezdeti adag 6-10, majd 10-15 háromszor ismételve. Egészen “hardcore” végrehajtási mód esetén az alsó végtagra súlyzót, valamilyen elasztikus ellenállást (gumiszalag) erősítünk. Ez a végrehajtási mód bár csábítónak tűnhet haladó sportolók számára, a vállízület fokozott terhelése, a sérülésveszély miatt én személy szerint mégsem javaslom.

Konklúzió

A tolódzkodás egy biztonságos, nagyszerű gyakorlat melyet milliók végeznek naponta. Ha odafigyeléssel végezzük, erőnlétünknek megfelelő módozatot választjuk, optimálisan erősíti izomzatunkat. Igaz vannak, akik nem osztják ezt a véleményt és a tolódzkodást eleve veszélyes gyakorlatnak titulálják. Az igazság valahol középen van. A hirtelen, túlzott mértékű karhajlítás feltétlen kerülendő, de ha a könyökhajlítás szögét fokozatosan csökkentjük, nem lesz baj. Általánosságban 45 fokos könyökszöggel egy átlagos edzettségű és nem túlsúlyos ember nyugodtan dolgozhat. Persze, ha valaki, egy friss váll ízületi sérülésből éppen, hogy felépült, nem a függőleges testhelyzetben végzett tolódzkodás az első gyakorlat, amit javasolnék. A következő írásomban a fekvőtámasz gyakorlatát elemzem részletesebben.

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT