Én ezeket a berögzült mintákat igyekszem edzőként feloldani.

Ha láttátok Kiss Kata SMR hengerről készült videóját, olvastátok a mobilitásról, bemelegítésről írt cikkét, akkor a statikus nyújtással lesz teljes maga az edzésre való felkészülés és levezetés témaköre. A következő hónaptól rátérünk magára a funkcionális edzésre, edzéstervekre, gyakorlatokra.

Mit jelent a nyújtás?

A nyújtás az izmok flexibilitásának, mobilitásának megtartása vagy növelése céljából végzett tevékenység.

A nyújtás az egyik legvitatottabb téma a szakirodalomban. A nyújtás és a mobilizáció egymás nélkül nem létezik, hiszen a nyújtással az izom hosszának megváltoztatását célozzuk elérni, mobilizációval pedig az ízületi mozgástartomány kiszélesítését. Tehát, mikor nyújtasz, egyben mobilizálsz is, és fordítva is. Egy példa. Ha az izmok meg vannak rövidülve, az érintett ízületben kisebb mozgástartományban tudsz dolgozni. Ha a mozgástartomány rövidül, ehhez alkalmazkodik az izom hossza is, azaz rövidül. Ha viszont az izmot megnyújtjuk, az ízületben is nagyobb mozgástartományt tudunk kihasználni a mozgások során. Ezért is kell nyújtanunk. Másrészt azért, mert a hajlékonyság hiánya fokozatosan kialakuló sérülés oka lehet.

#ARNICATIPP: Mindig tartsd magadnál sérülések, balesetek e-könyvünket!

Statikus nyújtás

Amikor a mozdulattal megkeresed, majd eléred a mozgáspálya határát, és ott kitartod a pozíciót 10-30 másodpercig. De akár hosszabb ideig is.

Mikor alkalmazzuk?

A statikus nyújtást az edzés legvégére tesszük ideális esetben. Az edzés előtt is nyújtunk, de inkább a dinamikus hajlékonysági gyakorlatokat és aktivációkat helyezzük előtérbe, két okból: sérülésmegelőzés és teljesítményfokozás.

#ARNICATIPP: Olvasd el futószakértőnk írását is sérülések megelőzéséréről!

Technikák, tippek -A statikus nyújtás alapelvei, avagy mire figyelj

• A testhelyzet kiemelten fontos, melyet próbálj kitartani

• A jó nyújtás nem okoz fájdalmat, ellenben nem túl kényelmes. Feszülésig dolgozz, a saját testsúly segít ebben

• A légzést hangold össze a nyújtással. Hogy miért? Ha visszatartod a lélegzeted, még inkább feszülni fogsz ahelyett, hogy ellazulnál.

• Ne időre nyújts, számold a légzéseket

• Hogyan? Belégzés- kilégzés 1:2 arányban, orron keresztül szívd be, majd szájon keresztül fújd ki.

Az én hajlékonyságom nem a legmegfelelőbb, dolgozom rajta, szóval kérlek, nézzétek el nekem, ha valamely gyakorlatot nem sikerült tökéletesen kivitelezni. A kulcspontok és leírások viszont segítenek abban, mikre kell odafigyelni, hogy ne tévedjünk vakvágányra, és a célzott területet nyújtsuk.

Nyújtó gyakorlatok – itt néhány fontosabb gyakorlatot szedtem össze a teljesség igénye nélkül. Vannak köztük összetettek, hogy a nyújtásod hatékonyabb legyen. Minden területet nyújtani kell, különös tekintettel a következőket: Combhajlítók, combközelítők, csípőt fordító és hajlító izmok.

1. Hamstring nyújtás gumiszalaggal

A combhajlítók vagy hamstringek rövidülésre hajlamosak, ezért ezzel a területtel mindig van dolgunk. Én ezzel a gyakorlattal szoktam kezdeni. A gumiszalag helyett használhatsz törülközőt is.

Kulcspontok :nyújtott láb a mozgástartomány határán, tartsd ki minimum 30mp-ig a pozíciót, természetesen lábanként. Több kör is végezhető.

2. Alsó háti szakasz nyújtása térdfelhúzással

Húzd fel a térded a mellkasodhoz, a másik láb maradjon nyújtva. Tartsd ki a pozíciót 10-30 mp-ig

3. Farizmok nyújtása

Az előző gyakorlatból következhet a farizmok nyújtása A felhúzott térded elé tedd keresztbe a másik lábad, és így húzd mindkét lábad a mellkasod irányába.

4. Brettzel – thorakális gerinc mobilizációja

Helyezkedj el oldalfekvésben, a felül lévő lábadat derékszögben hajlítva húzd fel és tedd le a térded. Ha csak eddig megy, már itt sokat tettél a gerinced mobilizálása érdekében. Következő lépésben az alul lévő lábat húzzuk fel bokánál vagy lábfejnél fogva a farizmokhoz. Végezetül egy nagy levegő, és jöhet kifújás kíséretében a hátra fordulás. Ez a pozíció látható a képen, melyet kitartunk minimum 30 mp-ig.

5. Skorpió nyújtás / mellizmok, elülső deltaizom (váll  )

Hason fekvésben karok oldalsó középtartásban, tenyérrel lefelé. Azonos oldali karral és lábbal dolgozunk tovább, told fel magad félig a hason fekvésből, majd az azonos oldali lábadat emeld át a nyújtott lábad másik oldalára. Enyhe feszülést kell érezz a talajon maradó nyújtott karod elülső részében. Nyújtjuk ezzel a mellizmokat és az elülső delta izmot. Oldalanként tartsd ki a pozíciót 10-30 mp-ig.

6. Child Pose /Child Pose Side – széles hátizom, hasizmok, négyszögletű ágyékizom, gerincfeszítők

Térdelőtámaszból ülj rá a sarkadra, hasalj rá a combokra, karok vállszéles vagy annál szélesebb támaszban legyenek. Tartsd ki ezt a pozíciót, majd jöhet az oldalra sétálás a karokkal.

7. Combközelítő, csípő, alkar, bicepsz komplex nyújtás

Térdelőtámaszból indulunk, eltávolítjuk egymástól a térdeket úgy, hogy a lábujjainkat hátul összeérintjük. Előre sétálunk a kezekkel, majd előre billentjük a medencét. A tenyértámaszon is tudunk variálni, hogy a nyújtásunk minél komplexebb legyen. Egy egyszerű csukló kifordítással az ujjakat fordítsd hátrafelé, és így tartsd ki a pozíciót 30 mp-ig, akár tovább.

8. Galamb

A kép a legutolsó pozíciót mutatja, ide fokozatosan jutunk el. Kiinduló helyzetünk a térdelőtámasz, ebből a helyzetből indulva egyik lábszárunkat keresztbe fektetjük a talajon, amennyire az ízületi mozgástartomány engedi, majd a másik lábunkat hátrafele nyújtjuk. A tenyerünkön támaszkodunk, majd alkartámaszba ereszkedhetünk, végül mehet a teljes karnyújtás előre.

9. Csípőhorpasz és combfeszítő nyújtás féltérdelésben

Féltérdelésbl indulva told előre a csípődet, amíg enyhe feszülést nem érzel. Aztán fogd meg a lábfejed, és feszítsd a farizmok irányába

10. Combfeszítő izom nyújtása ülésben

Térdelésből indulva hátul megtámaszkodva ülj be a két sarkad közé, majd lassan dőlj hátra. Ha már így is feszülést érzel a combfeszítőkben, és csak eddig megy a mozdulat, az is rendben van. A következő szint az alkartámaszba ereszkedés, mint ameddig nekem is elviselhető az enyhe diszkomfort. Amennyiben ez sem elég, dőlj hátra teljesen, hogy a hátad és a fejed is leérkezzen a talajra. Így tudjuk elérni a maximális feszülést a combfeszítő izmokban.

11. Széles hátizom nyújtása

Kulcspontok: széles fogás, mellkast közelítsd a talaj felé

Felhasznált irodalom: Michael Boyle – Funkcionális edzés újratöltve

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT