A paleolit diétáról szóló cikket itt, a ketogén étrendről szólót itt, a vegetáriánus étrendről szólót itt, míg a mediterrán diétáról szólót itt találod.

Most a diétákhoz tartozó recepteken a sor. Múlt héten a mediterrán étrend néhány receptjét vette górcső alá szakértőnk, most pedig vegetáriánus étrendbe passzoló ételek kerülnek Petra virtuális asztalára. Jó olvasást kívánunk!

Vegetáriánus receptötletek

Első hallásra a vegetáriánus étrend részét képező fogások bonyolultak lehetnek. Azonban vannak olyan ételek is, melyek alapvetően mindenféle változtatás nélkül, a vegetáriánus menübe és az egészségmegőrző étrendbe is beilleszthetők. A következő birsalmás céklakrémleves is ilyen lesz. De akár egy sütőtökkrémleves, almaleves vagy a #kedvenclevesem – a joghurtos málnakrém leves is szerepelhetne itt.

Birsalmás Céklakrémleves (1 főre)

birsalma	200g
cékla	200g
kókusz ital	150ml
vörösbor	150ml
méz	5g

Ízesítés narancshéjjal, ánizzsal, szegfűszeggel, fahéjjal.

Ez egy rendkívül egyszerű fogás, laktóvegetáriánusok elkészíthetik akár tehéntejjel is, vegánok, pedig méz helyett cukorral, bor helyett pedig vegán vörösborral készítsék el. Egészségmegőrző étrendet folytatók könnyen beilleszthetik a hagyományos levesek közé.

A következő főzelék is, mint a legtöbb zöldségből vagy hüvelyesből készülő főzelék, beilleszthető egyaránt az egészségmegőrző és a vegetáriánus étrendbe is.

Zöldborsófőzelék tükörtojással

Zöldborsófőzelék (1 főre)

zöldborsó	200g
tej, 2,8%-os	100g
búzaliszt	15g
napraforgóolaj	10g

Ízesítés sóval, cukorral, petrezselyemzölddel.

Tükörtojás (1db)

tojás (1db)	40g
napraforgóolaj	8g
só	1g

A zöldborsófőzelék hagyományosan készítve szintén beilleszthető akár a laktóvegetáriánus étrendbe is. Laktovegetáriánusok a tojás helyett feltétként fogyaszthatnak „zöldségfasírtot”, szelet sajtot vagy akár olajos magvakat is. Szigorú vegán étrendet követőknek a tej helyett zabital javasolható, édesebb íze miatt passzol a zöldborsóhoz, feltétként pedig különböző olajos magvak adhatók.

Azt gondolnánk, hogy a vegetáriánus étrend minden fogása jótékonyan hat az energiamegszorításra és ezáltal az energiaegyensúlyra. Azonban ez a feltevés önmagában téves, hiszen az energiabevitelt nem csak a felhasznált nyersanyag minősége, milyensége és mennyisége, de az ételkészítési technológia is meg fogja határozni. Jó példa erre a következő recept.

Tejszínes spenótfőzelék sajtgolyóval (1 főre)

főzőtejszín	150g
spenót	200g
búzaliszt	15g
tej, 2,8%-os	40ml
vöröshagyma	25g
napraforgóolaj	8ml

Ízesítése sóval, borssal, fokhagymával.

Sajtgolyó

trappista sajt	30g
füstölt sajt	30g
tojás	40g
liszt	20g
napraforgóolaj	2ml

Jól látható, hogy bár szintén egy főzelékről van szó, az energiabevitele igen jelentős, egészen közel áll egy adag bolognai spagetti energiatartalmához. Ha összehasonlítjuk az előző receptben található zöldborsófőzelékkel, akkor kitűnik, hogy nagyjából 300 kcal többlet energiával kell számolni, ha ezt a fogást elfogyasztjuk. Ez könnyen lehet, hiszen jelen receptben a spenót, tej helyett tejszínnel van elkészítve, amely magasabb zsírtartalma miatt több energiát képvisel. Ráadásul a feltét is bár nagyon ínycsiklandó sajtgolyó, magas energiabevitellel jár.

Nem kell azonban ettől sem megijedni, egyszer-egyszer fogyasztható, főleg az aktívabb napokon. A nyersanyagválogatás során is érvényesüljön a változatosság elve. A zsírosabb sajtok trappista, eidami vagy füstölt sajtok mellett a soványabbak közül: óvári, tolnai, köményes sajt vagy „light”sajtok is célszerű választani. Figyeljünk arra, hogy ne csak „megszokásaink” határozzák meg étrendünket!

#ARNICATIPP: Étkezés közben is maradj tudatos, fontos a mértékletesség: a közepes- kis mennyiségek tartása. Ha mégis megtörtént a baj, van megoldás.

A vegetáriánus étrend gerincét képezik a zöldség és gyümölcsfogyasztás mellett a különböző gabonából készülő ételek is, így nagy kedvencek közé tartoznak a tésztás ételek. Azonban a szokásos paradicsomos, mozarellás, olívás tészta helyett inkább maradok a spenótnál így bemutatva a spenót széleskörű felhasználását, akár rakott tészták, akár zöldséges lasagne formájában.

Rakott sült spenótos tészta (1 főre)

spenót	200g
tejföl, 12%-os	75g
4 tojásos száraztészta	70g
tojás	40g
parmezán sajt	15g
vaj	8g

Ízesítés sóval, borssal.

A változatosság elvét követve a tészták készülhetnek különböző durumtésztákból, valamint teljes kiőrlésű verziókból. A sajtok kiválasztásánál szintén jótékony, ha a változatosság elvét követjük és a trappista mellett akár a köményes, óvári, vagy parmezán-félék közül is választunk olykor. Vegán diétát követőknek a tejföl helyett növényi eredetű tejhelyettesítő készítmény és sajtpótló javasolható. A tojásos tészta helyett pedig csicseriborsótészta vagy egyéb tojást nem tartalmazó, teljes kiőrlésű tészta is jó opció. A fogás kiegészítendő babbal, tofuval, olajos magvakkal a megfelelő esszenciális aminosavbevitel érdekében.

És akkor jöjjön még egy személyes kedvencem, a csőben sült brokkoli:

Csőben sült brokkoli (1 főre)

brokkoli	200g
tej, 2,8%-os	50g
köményes sovány sajt	30g
tejföl, 12%-os	25g
zsemlemorzsa	20g
tojás	15g
búzaliszt	15g
margarin, 25%-os	5g

Ízesítés petrezselyemzölddel, sóval, borssal, szerecsendióval.

Jól látható, hogy a vegetáriánus étrendben szereplő ételek többsége tökéletesen jól beilleszthető az egészségmegőrző étrend fogásai közé. Az óvo-lakto-vegetáriánus étrend igen megengedő, hiszen nem zárja ki a tej és tejtermék-, valamint a tojásfogyasztást sem, így könnyebben kivitelezhető a megfelelő állati eredetű fehérje és esszenciális aminosav bevitel is. A jól összeállított vegetáriánus étrend biztosítja a szervezet számára szükséges energia- és tápanyag – mikro és makrotápanyag-bevitelt is. Természetesen ahhoz, hogy ez valóban megvalósuljon, menj biztosra, és kérd dietetikusod segítségét!

#ARNICATIPP: ha segítségre van szükséged, ajánljuk 1500 kcal-os étrendünket, melyet itt érsz el, az alábbi jelszó segítségével. Jelszó: Arnicaetrend1500kcal

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT