Receptek paleolit, mediterrán, ketogén és vegetáriánus étrendhez – 1. rész
Petra dietetikusunk az elmúlt hetekben alaposan körbe járta, hogy mit érdemes tudni a különböző ma divatos diétákról. A paleolit diétáról szóló cikket itt, a ketogén étrendről szólót itt, a vegetáriánus étrendről szólót itt, míg a mediterrán diétáról szólót itt találod.
A következő hetekben Petra a különböző diétákhoz kapcsolódó recepteket mutatja be, és alaposan ki is elemzi azokat. Kezdjük a mediterrán diétával. Jó olvasást!
Elöljáróban annyit szeretnék elmondani, hogy a recepteket mindenki által hozzáférhető receptoldalakról, illetve az adott diétákat hirdető oldalakról vettem át, és egy speciális, szakembereknek szóló Nutricomp® program segítségével dolgoztam fel.
Ezzel is szerettem volna felhívni a figyelmet arra, hogy milyen téves információkat találhatunk az ilyen oldalak ajánlotta receptekben, nem beszélve arról, hogy egy-egy diéta hosszú távú alkalmazása a tápanyagarány eltolódás miatt (is) az egészségre is negatívan hathat. Valamint ezekkel a példákkal is szeretném hangsúlyozni, hogy az interneten fellelhető, speciális diétákat bemutató 5-10 napos „mindenkinek szóló” étrendek helyett célszerű dietetikustól segítséget kérni és az általa összeállított, személyre szabott diétát követni.
Mediterrán receptötletek
Sült lazac párolt zöldségkörettel
Sokszor látom azt „fitness menüként”, „healthy menüként” feltüntetve, hogy halat vagy zsírszegény húsokat kínálnak párolt zöldségkörettel vagy salátával, akár savanyúsággal. Azt hinné az ember, hogy ilyenkor egészségesen választ, hiszen önmagában a salátákat, halakat is „egészségesnek” tituláljuk. Azonban fontos itt is kiemelni, hogy nincs olyan étel vagy nyersanyag, amely korlátlan fogyasztásra javasolható, így nem soroljuk őket önmagukban sem egészséges, sem egészségtelen kategóriába. Célszerű inkább a fogyasztási gyakoriságokat megjelölni. Pl.: fogyasszunk naponta ötször zöldséget és/vagy gyümölcsöt (napi legalább 500g-ot étkezésekre elosztva! Tehát érdemes minden étkezéshez legalább 100g-ot fogyasztani!)
Ráadásul a fent említett esetekben a komplex szénhidrátalapú köretek elhagyásával az étkezés hiányos lesz szénhidrátbevitel szempontjából. Egyszer-egyszer előfordulhat ugyan, hogy hiányos az étkezésünk makrotápanyag szempontjából, ugyanakkor megfigyelhető, hogy hosszú távon, akár rosszul kialakult szokásként is beleépülhet étrendünkbe. Amennyiben szénhidráthiányos az étkezésünk, főleg a főétkezések tekintetében, megfigyelhető, hogy a zsír- és fehérjebevitel irányába tolódik el a tápanyagarány.
A következő receptet egy mediterrán recepteket promótáló oldalon találtam. Alapvetően a recepttel nem lenne sok baj, leszámítva azt, hogy hiányzik belőle a köret, vagyis a komplex szénhidrát tartalmú nyersanyag. A mediterrán diéta a teljes kiőrlésű köretek fogyasztását szorgalmazza, azonban nem zárja ki a szokványos, burgonya, rizs alapú köreteket sem. Ennek figyelembe vételével 1 adag (80g) bulgurt adtam a recepthez, mely az alábbiak szerint befolyásolja a fogás tápanyagértékét és a tápanyagarányokat.
Sült lazac párolt zöldséggel
| füstölt lazac | 100g |
| csiperke | 25g |
| sárgarépa | 25g |
| spárga | 25g |
| olívaolaj | 5g |
| Energia | 298 kcal |
| Makrotápanyagok | |
| Fehérje | 24g |
| Zsír | 21g |
| Szénhidrát | 4g |
Az egészségestáplálkozásra vonatkozó ajánlások
szerinti makrótápanyag beviteli arány:
CH: 55-65% Fehérje: 15% zsír: max 30E%
| Koleszterin | 48mg |
| Élelmi rost | 2g |
Jól látható, hogy az egy adag köret pozitív irányban befolyásolja a tápanyagarányokat. Természetesen igaz, hogy ezt nem egy étkezés, hanem az egész nap során bevitt tápanyagok tekintetében értékeljük. Ezt csak példaként szerettem volna megmutatni, hogy a dominánsan szénhidráttartalmú köretek elhagyása, hogyan tolja el a tápanyagarányokat jellemzően a zsír- és fehérjebevitel irányába. Valamint kiemelném, hogy a teljes kiőrlésű változatok a rostbevitel szempontjából is jótékonyak hatnak az étrendünkben. Nézzük csak meg a rostbevitelbeli különbségeket!
Tudjátok, hogy nagyon szeretem a szendvicskrémeket. A mediterrán diéta elemeként is jól alkalmazhatóak, akár a halas verziókkal, akár a zöldséges verziókkal változatossá és kiegyensúlyozottá lehet tenni szendvicsfogyasztásunkat. Bármelyik krémbe keverhető egy kis olívaolaj is, mellyel nem csak krémesebbé, de a szív- és érrendszer szempontjából jótékonyabbá is varázsoljuk ételeinket. Nem véletlen, hogy a mediterrán diéta a rendszeres olívaolaj fogyasztást is javasolja. Íme egy receptötlet:
Mediterrán szendvicskrém
Joghurtos-citromos padlizsánkrém
| joghurt, 1,8%-os | 100g |
| padlizsán | 50g |
| vöröshagyma | 20g |
| friss citromlé | 10g |
| olívaolaj | 8g |
Ízesítés sóval, borssal, mustárral, fokhagymával.
Néha belefér egy-egy gyorséttermi fogás is az étrendünkbe. Fontos azonban, hogy ilyenkor is törekedjünk az egészséges életmódra vonatkozó irányelvek betartására. Egy csirke kebab nagyon jó választás lehet, és még a mediterrán étrendbe is passzol, természetesen nem napi fogyasztási gyakorisággal. Egy jó tzatzikivel vagy görög salátával a napi zöldségbevitelhez is hozzájárulhatunk, olívaolajjal elkészítve, pedig további értékes, esszenciális zsírsavakat tudunk adni a fogáshoz.
#ARNICATIPP: Étkezés közben is maradj tudatos, fontos a mértékletesség: a közepes- kis mennyiségek tartása. Ha mégis megtörtént a baj, van megoldás.
Mediterrán diéta a rohanós hétköznapokon?
Csirkekebab pitával (1 főre)
| nyers tehéntej | 100ml |
| csirkemell | 80g |
| napraforgóolaj | 2ml |
| Pitához: | |
| búzaliszt | 65g |
| napraforgóolaj | 8ml |
| élesztő | 2,5g |
Ízesítés sóval, borssal, curryvel, édesköménnyel, fűszerpaprikával, fokhagymával ízlés szerint.
Tzatziki (1 főre)
| joghurt, 1,8%-os | 200g |
| uborka | 125g |
| friss citromlé | 15g |
| olívaolaj | 8g |
Ízesítés sóval, borssal, fokhagymával, kaporral.
#ARNICATIPP: ha segítségre van szükséged, ajánljuk 1500 kcal-os étrendünket, melyet itt érsz el, az alábbi jelszó segítségével. Jelszó: Arnicaetrend1500kcal
Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.
Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT
