Az első részben főként az elméleti részeket vesszük át, és ahogy már megszokhattátok a receptek sem maradnak majd el. Jó olvasgatást kívánok hozzá!

Az emberi szervezet számára az energiát és a szükséges tápanyagokat a táplálkozással tudjuk biztosítani. Az emésztés során az étkezéssel bevitt hatalmas molekulák, kisebb, apróbb „építő elemekre” fognak szétesni a rágás, majd a különböző emésztőváladékok és enzimek hatására, míg nem egy olyan méretet érnek el, amely a gyomor és vékonybél nyálkahártyán keresztül fel tud szívódni és be tud jutni a vérkeringésbe. Ezt követően a májon keresztülhaladva alkalmassá válnak az építő folyamatok, illetve különböző anyagcsere folyamatok biztosítására. Tehát emésztés alatt a nagy molekulák lebontását és az így létrejövő kisebb részecskék felszívódását értjük. Ezt követően a szervezet hasznosítja ezeket a „kis alkotómolekulákat” (pl.: izomépítés, glikogén képzés), nem mellesleg ezen folyamatok során energia keletkezik.

Az étkezéseink összetevői és tápanyagtartalma is befolyásolni fogja az emésztés idejét. Míg tudjuk, hogy a folyadékok szinte azonnal végig haladnak az emésztő traktuson, addig a szilárd halmazállapotú ételeknek több idő kell ahhoz, hogy a szervezet számára használhatóvá váljanak. A gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmazó ételek emésztése, nagyjából 1 órán belül megtörténik, természetesen az emésztési időt befolyásolni fogja az étel rosttartalma, fehérjetartalma, valamint az ételkészítési technológia is, továbbá az ételek zsírtartalma is elnyújtja majd az emésztés idejét.

#ARNICATIPP: Étkezés közben is maradj tudatos, fontos a mértékletesség: a közepes- kis mennyiségek tartása. Ha mégis megtörtént a baj, van megoldás.

Vajon feltétlen fontos, hogy gyorsuljon az emésztésünk?

Nézzük csak meg, mi a helyzet a szénhidrátok emésztésével. A szénhidrátoknál megkülönböztetünk gyorsan felszívódó ún. egyszerű cukrokat pl.: glükóz, fruktóz, maltóz és megkülönböztetjük az összetett szénhidrátokat, poliszacharidokat, amelyek több 100-1000 egyszerű cukorból (monoszacharidból) épülve láncokat alkotnak. A komplex szénhidrátok emésztése több időt igényel, hiszen az egyszerű cukrok közötti kötéseket le kell bontani, annak érdekében, hogy glükózhoz jussunk, melyet a sejtek energiaforrásként tudnak hasznosítani. Az egyszerű cukrok emésztése és felszívódása gyors, így gyorsan kerül be a vérkeringésbe, és ezáltal hirtelen vércukorszint emelkedést idéz elő, ami a jól működő hasnyálmirigynél, hirtelen nagy mennyiségű inzulin termelését és kiáramlását váltja ki. Az inzulint felépítő hormonnak is nevezzük, ugyanis segíti a sejtekbe bejuttatni a cukrot, melyet a sejtek energiaként tudnak hasznosítani. Emellett az inzulin szabályozza a glikogén raktárak felépítését, mely sportolásnál nagyon jól jön, viszont a nagy mennyiségű inzulin, a zsírraktárakat is építi. Ezért is lenne célszerű a hirtelen, nagy mennyiségű inzulin kiáramlást elkerülni. Vannak olyan feldolgozási folyamatok, illetve konyhatechnológiai eljárások, amelyekkel az emésztést tudjuk gyorsítani, segíteni pl.: pépesítés, turmixolás, főzés, párolás. Ilyenkor kevesebb időt igényel az adott zöldség, gyümölcs emésztése, ennek viszont eredményeképp a vércukor szint is gyorsabban fog megemelkedni, amely sem egészséges, sem cukoranyagcsere zavarral küzdők számára nem előnyös (közvetlen sportolás előtt, azonban jól jöhet!).

#ARNICATIPP: Kíváncsi vagy, hogyan igazítsd a tápanyagbeviteledet a mozgásodhoz? Akkor kattints!

A lassan vagy közepesen lassan felszívódó szénhidrátok, főleg komplex szénhidrátokból épülnek fel, így ezek is serkentik az inzulinválaszt, azonban ilyenkor mérsékelt inzulinválasz jön létre. Jótékony, mert a lassan felszívódó szénhidrátok folyamatosan fognak energiát adni, elkerülhető a hirtelen vércukorszint emelkedés és a hirtelen inzulinválasz, ezáltal a hirtelen kialakuló éhségérzet is. A magas rosttartalmú nyersanyagok emésztése szintén több időt vesz igénybe, ám amellett, hogy elnyújtja a szénhidrátok emésztését, a bélizomzat stimulálásában is fontos szerepet játszik, így jótékony lehet mind a székrekedés, mind a rosszindulatú elváltozások megelőzésében. Ezért is javasolja Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége a napi legalább 30g élelmi rost fogyasztását!

Ami még fontos lehet, hogy az adott étkezés vércukorszint emelő hatását, nem csak a benne lévő szénhidrátok mennyisége és minősége, de a szénhidrátokkal együtt fogyasztott fehérje és zsír mennyisége, valamint az ételkészítési technológia is meg fogja határozni. Így a gyorsan felszívódó szénhidrátok vércukorszint emelő hatását komplett fehérjékkel, pici zsírbevitellel lehet kompenzálni, ugyanígy az ételkészítési technológiával egy magas rosttartalmú nyersanyagot: pl.: teljesőrlésű tészta annál jobban fogja emelni a vércukorszintet, minél jobban megfőzzük, ezáltal minél könnyebben emészthetővé tesszük a szervezet számára. Hasonló kategória az extrudált kenyér is. Épp ezért nem tudjuk még cukorbetegeknek sem azt ajánlani, hogy csak és kizárólag teljeskiőrlésű gabonát fogyasszanak szénhidrátbevitel céljából, hiszen nem csak a szénhidrát minősége, hanem az ételkészítési technológia és az étkezés során együtt fogyasztott egyéb nyersanyag is befolyásolni fogja a szénhidrátok felszívódását. A cikk következő részében néhány emésztést segítő étellel és további hasznos tanácsokkal folytatom.

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT