Ha most gondolkozol azon, hogy melyikbe vágj bele, akkor olvasd el nagy diéta összehasonlító írásaimat, hogy alaposan megismerd a most divatos diétákat. A paleolitról itt, a mediterránról itt, a ketogénról itt olvashatsz bővebben. Most pedig a vegetáriánus étrendről fogok írni, valamint a végén egy kis összegzést is készítettem.

Vegetáriánus étrend

A klasszikus vegetáriánus étrend jellegzetessége a húsfogyasztás elhagyása. Azonban a vegetáriánus étrend sem egységes, többféle alcsoportja létezik. Alapvetően mindegyik alcsoportjáról elmondható, hogy egy növényi alapú étrend, melyben csoporttól függően helyet kaphat a tojás, tej, tejtermék, a hal és vagy szárnyas húsok fogyasztása is. Nem szabad összekeverni azonban a vegán étrenddel, melyben a követők, állati eredetű nyersanyagokat semmilyen szinten nem fogyasztanak (mézet és zselatint sem). A vegetáriánus étrend követői között a motiváció is eltérő lehet, vannak akik vallási vagy ökológiai okokból és vannak, akik egészségtudatos célzattal kezdik el követni az étrendet.
A vegetáriánus étrend jótékony hatásai

Dietetikusként azt gondolom, hogy a vegetáriánus étrend számos jótékony gondolatot fogalmaz meg. A jól összerakott vegetáriánus étrend, változatos nyersanyag-válogatást tesz lehetővé, valamint minden makro- és mikrotápanyagot biztosít, amire a szervezetnek szüksége van. Az esszenciális aminósav bevitelt is könnyű kivitelezni, hiszen a legtöbb nyersanyagcsoport megtalálható benne, engedélyezi a tej és tejtermékek fogyasztását, a tojás fogyasztását, ráadásul a hal és szárnyashús fogyasztók esetében változatosan lehet biztosítani az állati eredetű fehérjéket is.

A szénhidrátbevitelt gyakran komplex szénhidrátokkal fedezik, a teljes kiőrlésű gabonák, alternatív gabonák és ezekből készülő ételek révén. A magas gyümölcs- és zöldségbevitel hozzájárul a diétás rost szükséglethez, ezzel támogatva szervezetünk szénhidrát anyagcseréjét, bélműködését és az antioxidáns-bevitelt. Mivel az állati eredetű fehérjéket leginkább tejtermékekből, valamint halból fedezik, ezért a kedvező zsírsav összetételüknek köszönhetően igazoltan csökken a szív és érrendszeri betegségek kialakulása, valamint ez az étrend hozzájárulhat az egészséges testsúly megtartásához is.

Megfigyelhető továbbá az is, hogy azok, akik a vegetáriánus étrend bármely irányzatát követik, nem csak ételválogatás tekintetében tudatosak, de odafigyelnek a megfelelő fizikai aktivitásra, és gyakran stresszelengedő technikákat is alkalmaznak.

#ARNICATIPP: Te se feledkezz meg a rendszeres mozgásról! Válaszd a hozzád passzoló edzéstervünket, és vágj bele már ma a sportba!

A nyersanyagoknál törekszenek a friss, nyers, értékes tápanyagtartalmú zöldségek és gyümölcsök összeválogatására, preferálják a szezonális gyümölcsöket, zöldségeket, nagy figyelmet fordítanak a teljes kiőrlésű gabonák, cereáliák és pszeudócereáliák változatos bevitelére, valamint csökkentik a félkész és késztermékek használatát, cukros üdítők fogyasztását, továbbá a finomított cukor és cukrot tartalmazó ételek és az alkohol fogyasztását. Az ételkészítési technológiák során is nagy figyelmet fordítanak a nyersanyagok tápértékének megőrzésre, így kíméletes konyhatechnológiákat alkalmaznak, valamint az ételek ízesítésére többnyire friss és szárított zöldfűszereket, természetes ízanyagokat használnak. Ezek mind fontosak az egészséges táplálkozás szempontjából.

Mi lehet a hátránya?

Szigorú vagy hiányosan összeállított vegetáriánus étrendnél megfigyelhető a vitaminok és ásványi anyagok pl.: kalcium, D-vitamin, B12, vas és cink elégtelen bevitele. Ennek köszönhetően fáradékonyabbá válhatunk, megfigyelhető továbbá a teljesítőképességünk fokozatos csökkenése, valamint immunrendszerünk védekezőképessége is beszűkülhet. Súlyos szövődményként akár vérszegénység is kialakulhat.

Sajnálatos módon a gyümölcsök és zöldségek tárolásból, szállításból adódóan, illetve önmagukban is tartalmazhatnak a szervezetünkre nézve kedvezőtlenebb anyagokat, főleg ha egyoldalúan, kizárólagosan fogyasztjuk őket. Alapvetően a zöldségek és gyümölcsök gerincét képezik az egészséges táplálkozásnak, ugyanakkor korlátlan, kizárólagos fogyasztásra egyik nyersanyagcsoportot sem tudjuk javasolni.

Makrotápanyag beviteli arány

A jelenlegi egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlások alapján a szénhidrátbevitel 55-65%-át teszi ki a teljes napi makrotápanyag bevitelnek. Ebbe beletartoznak a kenyérfélék, gabonák, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesekből származó szénhidrátok. Természetesen nem mindegy az sem, hogy milyen szénhidrátokból fedezzük a napi szükségletet. A teljes kiőrlésű gabonából származó komplex szénhidrátok rendkívül jótékonyak, ugyanis csökkentik a szív- és keringési rendszeri betegségek kialakulását valamint az elhízás esélyét (CARDIA-Coronary Artery Risk Development in Young Adults vizsgálat szerint).

A beviteli arányokat tekintve a fehérjének 12-15%-nak kell lennie a nap során, ebből 50%-ban növényi és 50%-ban állati eredetű fehérje biztosítása szükséges. A zsír bevitel tekintetében maximum 30E%, súlycsökkentést célzó étrendben pedig 20-25E% a makrotápanyag bevitel. Ezek a százalékok a napi összes bevitt energiára értendőek. Jól látható, hogy a három makronutriens között a megoszlási arány állandó, így amennyiben szénhidrátból kevesebbet viszünk be, mint az ajánlott, úgy automatikusan a fehérje és zsír bevitelt fogjuk növelni. Míg csökkentjük a zsírbevitelt 25E%-ra úgy a szénhidrátokból és fehérjékből tudjuk a maradék szükséges energiát fedezni.

#ARNICATIPP: Ha szeretnél kiegyensúlyozottan étkezni, töltsd le 1500 kcal-ás étrendünket. Jelszó: Arnicaetrend1500kcal

Hogyan néz ki egy diéta összeállítása nálam?

Az egyéni tanácsadás előtt az első alkalommal felveszem a páciens anamnézisét, felmérem a jelenlegi egészségi állapotát, antropometriai méréseket végzek, és kérdéseket teszek fel a táplálkozási szokásait illetően. Kikérdezem a fogyasztott élelmiszerek csoportjáról valamint általa kedvelt ételkészítési technológiákról. Ezt követően közösen célokat fogalmazunk meg. Csak ezek után vágok bele a munkába, és készítek egy tanácsadási tervezetet, melyben a következő hat hónapot gondolom végig, és tervezem meg, hogy milyen edukációs eszközöket fogunk használni, illetve az étrenddel kapcsolatban milyen változtatásokat fogunk bevezetni. Ha alapvetően egy egészséges személyről van szó, akinek mondjuk nincs alapbetegsége és testsúlymegtartás céljából látogat el hozzám tanácsadásra, akkor a „mindent lehet, csak mértékletesen” elv alapján fogok belevágni a tanácsadásba. A célom az, hogy a fogyasztási gyakoriságra hívjam fel a figyelmet, illetve arra, hogy nincs egészséges – ezáltal korlátlan mennyiségben fogyasztható nyersanyag, illetve nincsen olyan nyersanyag sem, melynek a teljes kizárása szükséges. Minden nyersanyagcsoport különböző mennyiségben tartalmazza a fontos mikro- és makrotápanyagokat, ezért is fontos a változatosság. Természetesen önmagában ezt az elvet csak az egészséges páciensek tanácsadásakor tudom alkalmazni, azonban vallom azt is, hogy minden dietoterápia alapja az egészségmegőrző táplálkozásra vonatkozó irányelvek betartása.

Dietetikusként, mivel egy multidiszciplináris tudományág képviselői vagyunk, nem csak a fizikai valónk egészségét, de a lelki egészséget is szem előtt kell tartanunk.

Szeretem összességében kezelni ezeket a változtatásokat, aki járt már nálam, tudja hogy a logisztika a fő kulcsa az egészséges életmódnak. Így nem lehet önmagában csak az étrendünk megváltoztatásával beérni, hosszú távon az egész hetünket meg kell tervezni, szervezni annak érdekében, hogy elérjük az általunk kitűzött célokat.

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT