Dr. Pucsok József Márton, az Arnica SPORT futóközösségünk sporttudományos szakértőjétől, a Debreceni Egyetem Sporttudományi Koordinációs Intézet egyetemi docensétől íme 6 tipp, hogy a futás valóban kellemes élmény legyen:

A futásnak, mint minden fizikai aktivitásnak az elsődleges célja az egészségi állapot javítása, egészségünk megőrzése és fenntartása. Hatására izmaink, csontjaink megerősödnek, a testzsír-százalék mértéke csökken. A különböző testösszetétel mutatók (testtömeg, izom-zsír arány) tekintetében az edzés fajtájától és intenzitásától függően javulás áll be. A testi-lelki jólét (well-being) alapja a rendszeres sporttevékenység, ami mind fizikailag, mind mentálisan karban tart bennünket. A régi magyar mondás szerint – „jól érzem magam a bőrömben” – találóan kifejezi a teljesítőképesség általános javulását.

Szerencsés korban élünk, hiszen különböző okoseszközök (óra, telefon stb.), szupermodern sportfelszerelések, étrend-kiegészítők, és regenerációt serkentő készítmények (Arnigel) nagy számban állnak rendelkezésre, azaz minden adott ahhoz, hogy az edzés egy tudatosan megtervezett élményszerű folyamattá váljon.

A következőkben Dr. Pucsok József Márton, az Arnica SPORT futóközösségünk sporttudományos szakértője, a Debreceni Egyetem Sporttudományi Koordinációs Intézet egyetemi docense ad tippeket ahhoz, hogy a futás pozitív élménnyel párosuljon:

1. Tervezd meg a futásaidat

Első lépésként fontos, hogy előre meghatározott célok alapján tervezd meg az edzéseket. Ne ess kétségbe, ha nem sikerül éppen teljesítened! A komoly célok eléréséhez akarat, fegyelmezettség és nem utolsó sorban edzésnapló szükséges. Minden edzés után regisztráljuk, hogy milyen távon, milyen sebességgel futottunk.

TIPP: Töltsd le edzésnaplónkat és ellenőrizd fejlődésedet a sikernaplódban!

Négy hetes intervallumokat követően tanácsos áttekinteni, hogy érdemesebb-e magasabb fokozatba kapcsolni. Először a távok hosszát változtassuk! A futás sebességével óvatosan kell bánni. Ha okosórával, vagy valamilyen telefonos applikációval (pl. Strava, Runaddict) rendelkezünk, akkor könnyű helyzetben vagyunk, mivel ezek a rendszerek automatikusan eltárolják a megtett kilométerek számát, az edzés idejét, a sebességet stb. Így könnyedén összeállítható egy személyre szabott edzésterv is, hiszen a legmodernebb sportórák használójuk erőnléti paramétereit folyamatosan monitorozva, egyénre szabottan alakítanak ki felkészülési terveket, sőt, listázzák a közelgő versenyeket is.

Ha egy kis segítségre van szükséged vagy szintet lépnél, regisztrálj most az általam összeállított egészségmegőrző, testsúlyszabályozó, haladó vagy maratonra felkészítő edzéstervért!

2. Fontos a pulzuskontroll

Az edzés alatt lényeges a pulzuskontroll, így nem kell tartanod attól, hogy túlterheled magad. Intenzitását, erősségét akkor tudod a számodra legoptimálisabban beállítani, ha a pulzuskontrollra hagyatkozol. A módszer lényege, hogy be kell álltani egy egészséges célzónát, ami jellemzően a maximális pulzus 60-70 százaléka, melyet az edzés során sem túlzottan túllépni, sem alulmúlni nem szabad. A korszerű sportóra rezgés vagy csipogás formájában figyelmeztetést küld a felhasználójának: ilyenkor vagy vissza kell vegyünk a tempóból, vagy éppen szaporáznunk kell.

3. Reggeli nélkül nem megy, a tápanyag-bevitel fontossága

A reggeli a legfontosabb étkezés, mintegy megalapozza a napot. Kihagyhatatlan, ha

reggel vagy kora délelőtt tervezzük a testmozgást. A szénhidrátban gazdag reggelitől erőre kapunk, hiányában úgy tíz óra magasságában már farkaséhesnek érezzük magunkat, teljesítményünk látványosan leromlik, szinte csak ténfergünk a futópályán.

Az alacsony vércukorszinthez kapcsolódó egyre erősödő éhségérzet hatására nemcsak izmainkban, hanem szellemileg, fejben is hamarabb elfáradunk. A fizikai, mentális fáradtság a koncentráció-képesség csökkenését is eredményezheti, mindez növelheti a sérülések bekövetkeztének kockázatát. Aki fogyás céljából fog bele a testmozgásba, ne feledje, hogy az elfogyasztott kalória csak akkor hízlal, ha azt nem használjuk fel energiaforrásként. Szóval ne induljunk neki a félmaratonnak egy kávéval…

Tipp: dietetikusunk Petra reggeli receptjavaslatait ezen a linken éred el.

4. A futópálya nem az irodád

Egy 2017-es felmérés alapján minden második futó az okostelefonját is magával viszi, ha edzeni készül. Sokan zenét hallgatnak, valaki andalgós muzsikát, mások pörgős rockzenét választanak, a lényeg a mentális ráhangolódás az edzésre. Persze ilyenkor is megcsörrenhet az a fránya telefon. Személyesen sokszor megtapasztaltam, hogy a futók még egy nagy erőkifejtés közepette is előszeretettel hosszasan telefonálgatnak. A futás csak akkor okoz testi-lelki felfrissülést, ha agyunknak is adunk egy kis pihenőidőt, és magunk mögött hagyjuk a hétköznapok stresszét. Ha lehet, a konferenciabeszélgetést ne futás közben végezzük. Ne tévesszük össze a futópályát egy telefonközponttal! A futás – különösen terepen – nagy odafigyelést és koncentrációt igényel. Ha elvonja a figyelmünket egy telefonbeszélgetés, könnyen sérülés lehet a vége.

5. Csak fokozatosan

Mint ahogy életünk első úszóleckéjét sem a mélyvízben kezdjük, úgy a futóedzéseket is tervszerűen, a fokozatos terhelés elvét figyelembe véve szabad elkezdeni. Ha profik vagyunk, életkortól, edzettségi állapottól, az edzés céljától függően edzéstervvel a kezünkben vágunk bele. A fizikai állapot felmérése történhet labor körülmények között egy spiroergometriás vizsgálat során, vagy sportpályán ún. pályatesztek, fittségi próbák segítségével. Bármelyiket is választanám, a lényeg, hogy sportszakember és/vagy sportorvos irányítása mellett történjen. A futás igen intenzív erőkifejtés, ezért a sportorvosi kontroll indokolt, főleg túlsúly, szív-keringési betegség, diabétesz megléte esetén. Ha zöldlámpát kaptunk, azaz fizikailag készen állunk a fokozottabb igénybevételre, akkor hajrá. Jellemzően 50-60 százalékos intenzitással és egy jó minőségű futócipővel indítsunk. És ne feledd, sose add fel! Ez már szinte közhelyes megállapítás, de a mozgás lényege a rendszeresség, bizony a nincs kedvem napokon is fel kell húzni a futócipőt.

6. Regeneráció nélkül nem megy

A szabadidő-, és az élsportban egyaránt kiemelt jelentősége van az edzés utáni levezetésnek, regenerációnak. A levezetés edzésélettani jelentősége a szervezet megnyugtatásában, egyensúlyi állapotának visszaállításában fogható meg. Az edzések során különböző erősségű ingerekre (edzésmunka) a szervezet közvetlenül a pulzusszám emelkedésével reagál, az emberi test „munka-üzemmódba” áll át, mely további számos hormonális és biokémiai változással jár. Az edzettségi állapot javulásának egyik leglátványosabb jele, ha egyre hatékonyabban, egyre nagyobb teljesítményre vagyunk képesek. Javul a vázizomzat teljesítménye is. Ahhoz, hogy ez tartós is maradjon, ne felejtsük használni a regeneráló hatású hegyi árnikát (Arnica montana).

Persze az emberi teljesítőképesség sem határtalan. A szervezet egyértelmű jelzéseket küld az A szervezetünk, az arcszínünk egyértelmű jelzést ad edzést követően. Ha a megfelelő, számunkra egészséges zónában edzettünk, akkor a pirospozsgás arcszín jelzi, hogy jó úton járunk. A sápadtság, főleg, ha többször fordul elő, bizony aggodalomra adhat okot. A sorozatos túlterhelés mentálisan-pszichésen is megterhelő, pont az edzés élményszerű, rekreációs jellege vész el.

Az alvás minősége is árulkodó lehet. Ha tartós alvászavart érzékelünk- nagy a baj, azonnali pihenésre van szükségünk. (A pihentető alvást számos nyersanyag is elősegítheti.) Az edzés és pihenés aránya a felkészülés kulcsa, egyben az edzésmunka egyik leglényegesebb eleme. Egyénenként változó, hogy kinek mennyi ideig tartó és milyen jellegű regenerációra, pihenésre van szüksége. Ebben az esetben is kérjük ki a szakember tanácsát!

TIPP:

Ha azonnali segítségre van szükség, ami elősegíti a gyógyulást vagy súlyosabb esetben időt nyer az orvos érkezéséig, akkor a homeopátia gyors és biztonságos módszer a hagyományos elsősegélynyújtás, illetve az esetlegesen szükséges sebészeti beavatkozás mellett.

Kérdésed vagy észrevételed van a témával kapcsolatban? Akkor írj nekünk a kommunikacio@arnica.info címre!

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT