A hatos a nyerő – 5+1 tipp, hogy a futás valóban kellemes élmény legyen

A különböző mozgásformák közül a futás az egyik legjobb a hétköznapi stressz levezetésére.

Dr. Pucsok József Márton, az Arnica SPORT futóközösségünk sporttudományos szakértőjétől, a Debreceni Egyetem Sporttudományi Koordinációs Intézet egyetemi docensétől íme 6 tipp, hogy a futás valóban kellemes élmény legyen:

A futásnak, mint minden fizikai aktivitásnak az elsődleges célja az egészségi állapot javítása, egészségünk megőrzése és fenntartása. Hatására izmaink, csontjaink megerősödnek, a testzsír-százalék mértéke csökken. A különböző testösszetétel mutatók (testtömeg, izom-zsír arány) tekintetében az edzés fajtájától és intenzitásától függően javulás áll be. A testi-lelki jólét (well-being) alapja a rendszeres sporttevékenység, ami mind fizikailag, mind mentálisan karban tart bennünket. A régi magyar mondás szerint – „jól érzem magam a bőrömben” – találóan kifejezi a teljesítőképesség általános javulását.

Szerencsés korban élünk, hiszen különböző okoseszközök (óra, telefon stb.), szupermodern sportfelszerelések, étrend-kiegészítők, és regenerációt serkentő készítmények (Arnigel) nagy számban állnak rendelkezésre, azaz minden adott ahhoz, hogy az edzés egy tudatosan megtervezett élményszerű folyamattá váljon.

A következőkben Dr. Pucsok József Márton, az Arnica SPORT futóközösségünk sporttudományos szakértője, a Debreceni Egyetem Sporttudományi Koordinációs Intézet egyetemi docense ad tippeket ahhoz, hogy a futás pozitív élménnyel párosuljon:

1. Tervezd meg a futásaidat

Első lépésként fontos, hogy előre meghatározott célok alapján tervezd meg az edzéseket. Ne ess kétségbe, ha nem sikerül éppen teljesítened! A komoly célok eléréséhez akarat, fegyelmezettség és nem utolsó sorban edzésnapló szükséges. Minden edzés után regisztráljuk, hogy milyen távon, milyen sebességgel futottunk.

TIPP: Töltsd le edzésnaplónkat és ellenőrizd fejlődésedet a sikernaplódban!

Négy hetes intervallumokat követően tanácsos áttekinteni, hogy érdemesebb-e magasabb fokozatba kapcsolni. Először a távok hosszát változtassuk! A futás sebességével óvatosan kell bánni. Ha okosórával, vagy valamilyen telefonos applikációval (pl. Strava, Runaddict) rendelkezünk, akkor könnyű helyzetben vagyunk, mivel ezek a rendszerek automatikusan eltárolják a megtett kilométerek számát, az edzés idejét, a sebességet stb. Így könnyedén összeállítható egy személyre szabott edzésterv is, hiszen a legmodernebb sportórák használójuk erőnléti paramétereit folyamatosan monitorozva, egyénre szabottan alakítanak ki felkészülési terveket, sőt, listázzák a közelgő versenyeket is.

Ha egy kis segítségre van szükséged vagy szintet lépnél, regisztrálj most az általam összeállított egészségmegőrző, testsúlyszabályozó, haladó vagy maratonra felkészítő edzéstervért!

2. Fontos a pulzuskontroll

Az edzés alatt lényeges a pulzuskontroll, így nem kell tartanod attól, hogy túlterheled magad. Intenzitását, erősségét akkor tudod a számodra legoptimálisabban beállítani, ha a pulzuskontrollra hagyatkozol. A módszer lényege, hogy be kell álltani egy egészséges célzónát, ami jellemzően a maximális pulzus 60-70 százaléka, melyet az edzés során sem túlzottan túllépni, sem alulmúlni nem szabad. A korszerű sportóra rezgés vagy csipogás formájában figyelmeztetést küld a felhasználójának: ilyenkor vagy vissza kell vegyünk a tempóból, vagy éppen szaporáznunk kell.

3. Reggeli nélkül nem megy, a tápanyag-bevitel fontossága

A reggeli a legfontosabb étkezés, mintegy megalapozza a napot. Kihagyhatatlan, ha

reggel vagy kora délelőtt tervezzük a testmozgást. A szénhidrátban gazdag reggelitől erőre kapunk, hiányában úgy tíz óra magasságában már farkaséhesnek érezzük magunkat, teljesítményünk látványosan leromlik, szinte csak ténfergünk a futópályán.

Az alacsony vércukorszinthez kapcsolódó egyre erősödő éhségérzet hatására nemcsak izmainkban, hanem szellemileg, fejben is hamarabb elfáradunk. A fizikai, mentális fáradtság a koncentráció-képesség csökkenését is eredményezheti, mindez növelheti a sérülések bekövetkeztének kockázatát. Aki fogyás céljából fog bele a testmozgásba, ne feledje, hogy az elfogyasztott kalória csak akkor hízlal, ha azt nem használjuk fel energiaforrásként. Szóval ne induljunk neki a félmaratonnak egy kávéval…

Tipp: dietetikusunk Petra reggeli receptjavaslatait ezen a linken éred el.

4. A futópálya nem az irodád

Egy 2017-es felmérés alapján minden második futó az okostelefonját is magával viszi, ha edzeni készül. Sokan zenét hallgatnak, valaki andalgós muzsikát, mások pörgős rockzenét választanak, a lényeg a mentális ráhangolódás az edzésre. Persze ilyenkor is megcsörrenhet az a fránya telefon. Személyesen sokszor megtapasztaltam, hogy a futók még egy nagy erőkifejtés közepette is előszeretettel hosszasan telefonálgatnak. A futás csak akkor okoz testi-lelki felfrissülést, ha agyunknak is adunk egy kis pihenőidőt, és magunk mögött hagyjuk a hétköznapok stresszét. Ha lehet, a konferenciabeszélgetést ne futás közben végezzük. Ne tévesszük össze a futópályát egy telefonközponttal! A futás – különösen terepen – nagy odafigyelést és koncentrációt igényel. Ha elvonja a figyelmünket egy telefonbeszélgetés, könnyen sérülés lehet a vége.

5. Csak fokozatosan

Mint ahogy életünk első úszóleckéjét sem a mélyvízben kezdjük, úgy a futóedzéseket is tervszerűen, a fokozatos terhelés elvét figyelembe véve szabad elkezdeni. Ha profik vagyunk, életkortól, edzettségi állapottól, az edzés céljától függően edzéstervvel a kezünkben vágunk bele. A fizikai állapot felmérése történhet labor körülmények között egy spiroergometriás vizsgálat során, vagy sportpályán ún. pályatesztek, fittségi próbák segítségével. Bármelyiket is választanám, a lényeg, hogy sportszakember és/vagy sportorvos irányítása mellett történjen. A futás igen intenzív erőkifejtés, ezért a sportorvosi kontroll indokolt, főleg túlsúly, szív-keringési betegség, diabétesz megléte esetén. Ha zöldlámpát kaptunk, azaz fizikailag készen állunk a fokozottabb igénybevételre, akkor hajrá. Jellemzően 50-60 százalékos intenzitással és egy jó minőségű futócipővel indítsunk. És ne feledd, sose add fel! Ez már szinte közhelyes megállapítás, de a mozgás lényege a rendszeresség, bizony a nincs kedvem napokon is fel kell húzni a futócipőt.

6. Regeneráció nélkül nem megy

A szabadidő-, és az élsportban egyaránt kiemelt jelentősége van az edzés utáni levezetésnek, regenerációnak. A levezetés edzésélettani jelentősége a szervezet megnyugtatásában, egyensúlyi állapotának visszaállításában fogható meg. Az edzések során különböző erősségű ingerekre (edzésmunka) a szervezet közvetlenül a pulzusszám emelkedésével reagál, az emberi test „munka-üzemmódba” áll át, mely további számos hormonális és biokémiai változással jár. Az edzettségi állapot javulásának egyik leglátványosabb jele, ha egyre hatékonyabban, egyre nagyobb teljesítményre vagyunk képesek. Javul a vázizomzat teljesítménye is. Ahhoz, hogy ez tartós is maradjon, ne felejtsük használni a regeneráló hatású hegyi árnikát (Arnica montana).

Persze az emberi teljesítőképesség sem határtalan. A szervezet egyértelmű jelzéseket küld az A szervezetünk, az arcszínünk egyértelmű jelzést ad edzést követően. Ha a megfelelő, számunkra egészséges zónában edzettünk, akkor a pirospozsgás arcszín jelzi, hogy jó úton járunk. A sápadtság, főleg, ha többször fordul elő, bizony aggodalomra adhat okot. A sorozatos túlterhelés mentálisan-pszichésen is megterhelő, pont az edzés élményszerű, rekreációs jellege vész el.

Az alvás minősége is árulkodó lehet. Ha tartós alvászavart érzékelünk- nagy a baj, azonnali pihenésre van szükségünk. (A pihentető alvást számos nyersanyag is elősegítheti.) Az edzés és pihenés aránya a felkészülés kulcsa, egyben az edzésmunka egyik leglényegesebb eleme. Egyénenként változó, hogy kinek mennyi ideig tartó és milyen jellegű regenerációra, pihenésre van szüksége. Ebben az esetben is kérjük ki a szakember tanácsát!

TIPP:

Ha azonnali segítségre van szükség, ami elősegíti a gyógyulást vagy súlyosabb esetben időt nyer az orvos érkezéséig, akkor a homeopátia gyors és biztonságos módszer a hagyományos elsősegélynyújtás, illetve az esetlegesen szükséges sebészeti beavatkozás mellett.

Kérdésed vagy észrevételed van a témával kapcsolatban? Akkor írj nekünk a kommunikacio@arnica.info címre!

Hirdetés
Akciós az Arnigél! Kattints az akcióra és vedd át a terméket a hozzád közel eső BENU patikában személyesen, kiszállítási díj nélkül!
Hirdetés
Akciós az Arnigél! Kattints az akcióra és vedd át a terméket a hozzád közel eső BENU patikában személyesen, kiszállítási díj nélkül!

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT

Oszd meg másokkal is!
Ehhez a bejegyzéshez még nem szóltak hozzá, legyél Te az első!
Az itt beküldött hozzászólások moderáció után kerülnek megjelenítésre.
Beceneved*
E-mail címed*
Biztonsági kód*
12+23=
*Kötelező mező

Köszönjük, hogy velünk játszottál a kihívásban!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. XX-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Gratulálunk!

Gratulálunk! Az Arnica SPORT “Egészség mindenkinek!” nyereményjátékának nyertese ??, akivel csapatunk e-mailben felveszi a kapcsolatot.

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy velünk játszottál!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. június 12-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy feliratkoztál hírlevelünkre!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktivált feliratkozásod.
Így a következő hírlevelünket már Te is olvashatod!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

Köszönjük, hogy elküldted leveledet!

Hamarosan felvesszük veled a kapcsolatot!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

A weboldalon cookie-kat használunk, amik segítenek minket a lehető legjobb szolgáltatások nyújtásában. Weboldalunk további használatával jóváhagyja, hogy cookie-kat használjunk. Adatkezelési Tájékoztató

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás