Ebben a részben további két recepttel készültem nektek, amelyek hozzájárulnak a napi ajánlott minimum 500g zöldség- és vagy gyümölcsbevitel eléréséhez.

Fontos, hogy hetente legalább 3 alkalommal válasszatok zöldségalapú fogásokat. Gondolok itt a főzelékekre pl.: spenót, zöldborsó, tökfőzelék vagy a rakott /töltött/ csőben sült zöldségekre pl.: rakott kel, töltött karalábé, csőben sült karfiol. Természetesen ide sorolhatjuk a salátákat is pl.: tonhal saláta, csirke cézár, görögsaláta, ráksaláta. Amennyiben ezeket a salátákat önálló ételként fogyasztjátok, egyetek hozzá valamilyen összetett szénhidrát tartalmú kenyérfélét, pl. pirítóst vagy tortillát, és még jobb, ha ezek teljes kiőrlésű verzióját választjátok.

Most az egyik kedvenc főzelékemet hoztam el nektek. Mondjuk nekem nem nehéz főzelékekkel a kedvemben járni, nagyon szeretem őket, hisz könnyed, tápanyagokkal teli ebédet varázsolhatunk az asztalra az év bármely szakában.

Parmezános cukkini főzelék (1 adag)

tej, 2,8%-os	200g
cukkini (reszelt/gyalult)	200g
búzaliszt	20g
parmezán sajt	15g
napraforgóolaj	5g

Ízesítés sóval, borssal. Ha szerettek kísérletezni, próbáljátok ki petrezselyemmel és mentával vagy kapros ízesítéssel. Feltétként én reszelt parmezánt terveztem, de a pirított olajos mag is jó ötlet lehet.

Ejtsünk néhány szót a köretekről is! Jó, ha a köretek kiválasztásánál is törekedtek a változatosságra, és próbáljatok elrugaszkodni a burgonyától és fehér rizstől. Nincsen velük semmi baj, és nem kevésbé egészségesek, azonban a köretek is eltérő tápanyagtartalommal rendelkeznek, főleg vitamin- és ásványianyag-tartalom terén. Annak érdekében, hogy a lehető legtöbb jótékony tápanyagot biztosítsuk a szervezetünknek, fontos, hogy változatosan étkezzünk. A rizsből is többféle található a polcokon pl.: vörös rizs, fekete rizs, basmati rizs, jázmin rizs, barna rizs. De mint írtam, a krumplin és rizsen kívül még bőven van más köret lehetőség pl.: bulgur, kamut, amaránt, kuszkusz, hajdina, quinoa, batáta, stb. Ha még újdonságnak számítanak ezek a köretek, akkor jó gyakorlat lehet, ha először étteremben vagy akár a menzán próbáljátok ki ezeket. De a bátrabbak nyugodtan kísérletezhetnek otthon is, szerintem ezek sem igényelnek nagyobb tehetséget, mint egy főtt rizs elkészítése.

Most egy különlegesebb padlizsános amaránt saláta köretet mutatok nektek. Nagyon szeretem az ilyen jellegű köreteket, egyrészt mert kellemesen ízesek, másrészt hozzájárulnak a megfelelő zöldségbevitelhez is.

#ARNICATIPP: Étkezés közben is maradjatok tudatosak, fontos a mértékletesség: a közepes-kis mennyiségek tartása. Ha mégis megtörtént a baj, van megoldás.

Padlizsános amaránt saláta köretnek (1 adag)

padlizsán	125g
amaránt	80g
paradicsom	80g
krémfehérsajt	25g

Ízesítés sóval, borssal. Az amaránt kifőzéséhez felhasználhattok csontlémaradékot vagy a zöldségek gőzben főzése után visszamaradó zöldséglé is jó erre. Ízesítéséhez használhattok sót, de ha éppen sócsökkentési praktikákat szeretnétek gyakorolni, akkor az egészben hagyott vöröshagyma is jó erre a célra. Ha megbolondítanátok kicsit a salátát, akkor öntsétek nyakon egy kis olívaolajjal!

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT