A jelenlegi ajánlások szerint naponta 500g zöldség és gyümölcs fogyasztását javasolják. Ez a mennyiség könnyen kivitelezhető, ha minden étkezésünk tartalmaz legalább 1 adag zöldséget és vagy gyümölcsöt. Érdemes törekedni arra is, hogy naponta legalább egyszer nyers formában fogyasszunk belőlük, azonban a változatosság jegyében, különböző ételkészítési technológiák segítségével, akár töltve, rakva, csőben sütve és főzelék formájában is élvezhetjük a zöldségek finom, zamatos ízét. A jelenlegi szezonális zöldségekből nagyon változatosan, akár napi szinten tudunk válogatni.

Én most épp a brokkolit választottam, de akár a rakott kel vagy rakott karfiol is nagyon jó választás lehet. Elkészíthető a burgonya helyett rizzsel vagy további zöldségek hozzáadásával akár padlizsánnal vagy cukkinivel, de a különböző pszeudocereáliákkal történől lazítással is a változatosság elvét követhetjük. Elkészíthető vegetáriánus és vegán formában is.

Rakott brokkoli

brokkoli	150g
csirkemell	80g
burgonya	80g
tejföl, 12%-os	25g
trappista sajt	15g
vaj	5g
tojás	1 kö. darab

Ízesítés sóval, borssal, köménymaggal, borsikafűvel, petrezselyemzölddel.

Szintén nagy kedvencem a cukkini csónak, amely nagyon könnyed és változatosan elkészíthető fogás, jól beilleszthető az egészséges táplálkozásba, akár a húsmentes napokon főételként, ebédként vagy vacsoraként is. A joghurtos mártás elkészítésekor használhatjuk a fantáziánkat, készíthetjük akár különböző sajtokkal, a jellegzetes ízű kéksajttal, füstölt sajttal, márvány- vagy fetasajttal.

Az elkészítéséhez használhatunk karakteres ízű fűszereket, pl.: kaprot, bazsalikomot, fokhagymát, ízlésünknek megfelelően. Nagyon szeretem ezt az ételt, hiszen vegetáriánus és vegán formában is könnyedén elkészíthető. A vegetáriánus étrendbe beilleszthető a csirkemell elhagyásával, amennyiben pedig vegán étrendet követünk a joghurt helyett növényi alapú joghurt helyettesítőt, a sajt helyett pedig növényi eredetű készítményt tudunk használni, továbbá a bab vagy lencse hozzáadásával szintén ízletes, tápláló ételt készíthetünk.

#ARNICATIPP: Étkezés közben is maradjatok tudatosak, fontos a mértékletesség: a közepes-kis mennyiségek tartása. Ha mégis megtörtént a baj, van megoldás.

Cukkini csónak kuszkusszal (1 főre)

cukkíni	180g
csirkemell	80g
joghurt, 1,8%-os	75g
kuszkusz	60g
paradicsom	25g
trappista sajt	15g
csemegekukorica	15g
uborka	15g
dió	10g
napraforgóolaj	5ml

Ízesítés sóval, borssal, fokhagymával, majorannával.

A következő egy vegán fogás lesz. Nem kell ahhoz vegánnak lenned, hogy néha zöldséges alapú ételeket is beillessz az étrendedbe, sőt azt gondolom, hogy a változatos vegyes táplálkozás részét képezheti. A jelenlegi ajánlások hangsúlyozzák, hogy a főétkezéseknek (reggeli, ebéd, vacsora) teljes értékűnek kell lennie, ezt szakmailag abszolút támogatom. Ugyanakkor, megfelelő odafigyeléssel és nyersanyag válogatással a nap során, be tudunk illeszteni egy-egy vegán fogást is a főétkezésekbe

Szezámmagos tofu chilis pak choy-jal és barnarizzsel (1 főre)

tofu (szójatúró)	120g
barnarizs	80g
Pak-choy	50g
szezámolaj	10g
szezámmag	10g
szójaszósz	5g

Ízesítés fokhagymával, chilivel, sóval, gyömbérrel.

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT