Legyen nyugodt az álmod! 2. rész: 6 nyersanyag, ami segíti az elalvást
Előző cikkemben kiveséztük azokat az ételeket, italokat és relaxációs gyakorlatokat, amelyek hozzájárulnak a könnyebb elalváshoz.
A második részben a „mit fogyasszunk elalvás előtt” listával megyünk tovább, és azokkal a tápanyagokkal, amelyek természetesen módon segítik elő, hogy nyugodt álmunk legyen.
Az ételek szerotonin, triptofán és melatonin tartalma miatt érdekes ez a téma, hiszen ezek azok a hormonok, amelyek szerepet játsszanak a cirkadián-ritmus kialakításában, valamint az alvás szabályozásában. A hormonok mellett az ásványi anyagok közül a kálciumnak, káliumnak és magnéziumnak is tulajdonítanak alvást elősegítő hatást. Így minden olyan nyersanyag, amely nagyobb mennyiségben tartalmazza a fent említett ásványi anyagokat pl.: a mély színű leveles zöldségek, banán, paradicsom, olajos magvak, citrus félék és teljeskiőrlésű gabonák, az alvást segítő ételek csoportjába soroljuk. Amennyiben álmatlanságtól szenvedsz, javasoljuk ezen ételek fogyasztását, a kellemes álom érdekében.
Ugyanakkor bizonyított tény, hogy a kálcium, és ezáltal a magas kálcium tartalmú nyersanyagok (tej, tejtermékek, teljeskiőrlésű gabonák, olajos magvak), a melatonin elválasztás szabályozása révén járulnak hozzá a könnyebb elalváshoz.
Triptofán
A triptofán a szerotonin és a melatonin előanyaga, mely hormonok részt vesznek a megfelelő alvás- ébrenlét ciklus kialakításában, valamint hangulatunkra és étkezési szokásainkra is hatással vannak.
Triptofán tartalmú ételek és nyersanyagok
A tej mellett a savanyított tejtermékek, sajtok és a cottage cheese, illetve húsok fogyasztása lefekvés előtt jótékony lehet, alvás elősegítő hatásuk triptofán tartalmuk révén érvényesül.
A tej mellett a savanyított tejtermékek, sajtok és a cottage cheese, illetve húsok fogyasztása megalapozhatja a nyugodt alvást, triptofán tartalmuknak köszönhetően.
Csirkemell karfiollal, zöldfűszeres cottage cheese-zel és bulgurral (2 fő részére)
| karfiol | 250g |
| csirkemell | 200g |
| cottage cheese | 150g |
| bulgur | 80g |
| félzsíros sajt | 50g |
| vöröshagyma | 50g |
| tejföl, 16%-os | 25g |
| repceolaj | 10g |
Ízesítés ízlés szerint sóval, borssal, bazsalikommal, oregánóval, snidlinggel, fokhagymával.
Szerotonin
„Örömhormonként” is ismert, triptofánból kialakuló vegyület, amely szorongás oldó hatása miatt hozzájárul a jó hangulat kialakításához, valamint a melatoninnal együtt a cirkadián-ritmus szabályozásáért is felelős. Antioxidáns hatása feltételezett, valamint az éhségérzet és a szexuális aktivitás szabályozásában is részt vesz.
A szerotonin előfordul a legtöbb növényi eredetű nyersanyagban, kiemelkedő mennyiségben a banánban, ananászban, cseresznyében, kiviben és szőlőben található.
A Kivi és a citrusfélék
100g kivi, 85mg C-vitamint tartalmaz, mely a napi szükséglet 94%-át fedezi. Emellett két közepes méretű kivi elfogyasztása, 1 órával lefekvés előtt, szerotonin tartalmának köszönhetően, elősegíti a jobb alvást. (A szerotonin hiánya álmatlanságot (insomniát) és hangulatzavarokat okozhat.) A kivinek magas a folát tartalma, ami azért is lehet érdekes, mert az álmatlanság, mint neuropszichiátriai betegség kialakulása, másodlagosan összefüggésbe hozható a folát szint csökkenésével is.
Banán
A banán jó választás lehet, nem csak tízóraira vagy uzsonnára, de pótvacsorára is. Lefekvés előtt jó ráhangolódás lehet egy pohár banánshake elkortyolgatása, melyet elkészíthetsz tejből, de akár növényi italból is. Egy kis mandulával megszórva sokkal könnyebbé teszi az elalvást.
Banánshake mandulával (1 fő részére)
| tej 2,8%-os | 200g |
| banán | 70g |
| mandula | 15g |
Ízesíthetjük fahéjjal, szerecsendióval.
Toppingként szórjuk meg mandulával!
Ananász
Alvást segítő hatása magas szerotonin, valamint kálcium és magnézium tartalmának köszönhető. Bromelin tartalma miatt gyógyhatású termékeket készítenek belőle, melyet leginkább az emésztésserkentéshez használnak.
Kefíres gyümölcsaláta 1 fő részére
| joghurt, 1,8%-os | 75g |
| narancs | 35g |
| banán | 35g |
| kivi | 25g |
| ananász | 25g |
Melatonin
Hozzájárul a cirkadián-ritmus kialakításához, valamint fontos szerepet játszik az elalvásban és a megfelelő hosszúságú REM-fázis kialakításában is.
Melatoninban gazdag nyersanyagok
Zab, mandula
Amennyiben a zabra esik a választásod, mindenképp a teljes kiőrlésű változatokat ajánljuk, melyekben magasabb a melatonin szint, mint a feldolgozott, finomított formákban. A zabkása nem csak reggelire vagy tízóraira, de akár vacsorára és pótvacsira is nagyon jó opció lehet. Ha magas szerotonin és melatonin tartalmú gyümölcsöket adunk hozzá pl.: banán, meggy, kivi, ananász, akkor elalvást segítő hatása még jobban tud érvényesülni. Szórjuk meg egy kis mandulával! Így garantáltan teljes értékű vacsorát kapunk.
Gyümölcsök
Melatonin tartalom szempontjából a gyümölcsök közül a cseresznye, eper és a grapefruit emelhető ki, a többi gyümölcs relatív alacsony melatonin koncentrációval rendelkezik.
Tojás, lazac
Állati eredetű fehérje források közül a legmagasabb melatonin tartalommal a tojás, valamint a halak, ezek közül is a lazac rendelkezik.
A mélytengeri halak fogyasztása pl.: lazac, magas D-vitamin és esszenciális zsírsav tartalma révén hozzájárul a pihentető alváshoz, ébredést követően pedig a kedvezőbb fizikai aktivitáshoz.
Vajon sült lazac spárgával, barnarizzsel (2 fő részére)
| füstölt lazac | 400g |
| spárga | 150g |
| barnarizs | 80g |
| olaj | 5g |
| vöröshagyma | 40g |
| light vaj | 30g |
Én ajánlom hozzá a kéksajt mártást is 😉
Kéksajtmártás (2 fő részére)
| tej 2,8%-os | 200ml |
| rokfort sajt | 100g |
| búzaliszt | 35g |
| vaj | 30g |
| fokhagyma | 3g |
Ízesítés feketeborssal, cayenne borssal, sóval.
Meggy
A napi két adag meggy fogyasztása szintén elősegítheti a megfelelő minőségű alvást. A meggy jó forrása a C- vitaminnak, valamint polifenoloknak, melyek antioxidáns és antibakteriális hatása is ismert. Ezen tulajdonságok révén jótékony hatást gyakorol az intenzívebb fizikai aktivitás miatt kialakuló izomfájdalmakra, valamint elősegíti az izmok regenerálódását és könnyebbé teszi a relaxációt így az elalvást is. Emellett a meggy nagyon jó forrása a szerotoninnak, melatoninnak, triptofánnak és káliumnak, melyek szintén az elalvást és a minőségi alvás hosszát fogják segíteni.
Gyógynövények:
Maracuja tea
Magas C-vitamin és polifenol tartalmának köszönhetően jelentős antioxidáns hatással rendelkezik. Emellett számos gyógyászati készítmény alapanyaga, szorongásoldó és nyugtató hatása miatt. Elalvás előtti relaxáláshoz, ráhangolódáshoz ajánlunk egy bögre világosra főzött meleg maracuja-teát!
Ha tudjuk, hogy rossz alvók vagyunk, nehezen alszunk el és/vagy gyakran felébredünk, akkor különböző relaxációs gyakorlatokkal tudunk enyhíteni az alvászavarunkon. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás hozzájárul szervezetünk optimális anyagcseréjéhez és az energiaegyensúly fenntartásához.
További tippekre vagy kíváncsi? Töltsd le e-könyvünket vagy írj nekünk a kommunikacio@arnica.info.hu email címre vagy keress minket a Facebook-on az Arnica SPORT Facebook oldalon privát üzenetben!
Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.
Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT
