Nekem nagy kedvencem a Dubarry szelet. Elkészíthető besamel öntettel és anélkül is. Én most a besameles verziót választottam, így nagyobb lesz az energiabevitel a magasabb fehérjetartalom miatt, de bevallom, nekem így jobban ízlik.

Dubarry szelet bulgurral

tej, 1,5%-os	100g
csirkecomb	100g
bulgur	70g
karfiol	65g
paradicsom	50g
köményes sovány sajt	20g
búzaliszt	10g
light vaj	8g
napraforgóolaj	8ml

Ízesítés sóval, borssal, majorannával, szerecsendióval.

Elkészítés: Főzzük meg gőzben a karfiolt, és süssük ki hirtelen a húst. Készítsük el a besamelmártást, majd helyezzük olajjal kikent tepsibe a húst, és rétegezzük. A hús tetejére helyezzünk karfiolt és paradicsomot, öntsük le a besamelmártással majd szórjuk meg a sajttal. Süssük meg sütőben, és melegen tálaljuk.

Hideg csirkesaláta roston csirkéből + 2 szelet rozskenyér

Néha jól esik egy-egy frissítő saláta. Egyszerű őket elkészíteni és mivel nem igényelnek melegítést sem, akár a munkahelyünkre is könnyen magunkkal vihetjük. Ráadásul a saláták rendkívül változatosan elkészíthetők és bővelkednek vitaminokban, ásványi anyagokban. Egy fehérjedús változattal készültem, ugyanis a csirkehús mellett tojás is került a receptbe. Vegetáriánus étrendbe a csirke nélkülözésével is optimális választás lehet, kivéve, ha pollotariánus vagy flexitáriánus étrendről van szó, akkor maradhat a csirke is.
Az eredeti recept energiatartalma 621 kcal. Ez első ránézésre kicsit soknak tűnhet egy saláta esetében, de egy 2000 kcal tartalmú étrendbe jól beilleszthető ebédként, még testsúly csökkentő étrend esetén is. Kérdéses lehet persze, hogy mennyi az egyén napi energiaszükséglete. Ha mégis szeretnénk csökkenteni a saláta energiatartalmán, akkor a következő alternatívák közül választhatunk. Elsődlegesen én leginkább a zsírtartalom csökkentését javasolnám.

A salátát leöntöttük egy kevés olíva olajjal, melyet esszenciális omega-3- zsírsav tartalma miatt, mindenképp jótékonynak gondolok, ráadásul intenzív sportolás esetén, hozzájárul a megfelelő regenerációhoz is. Ugyanakkor legkönnyebben az olaj kihagyásával tudjuk csökkenteni a fogás energiatartalmát. Az olaj helyettesíthető egyebekben balzsamecettel, de akár olaj nélkül is ízletes salátát kaphatunk.

Ha még mindig soknak érezzük az energiabevitelt, akkor a következő lépés lehet, hogy az egy személyre kiszabott 100g csirke helyett, csak 80g-ot tervezünk az étrendbe, hiszen a tojás miatt, így is bővelkedni fog a fehérjében. Így a fogás energiatartalma 505 kcal lesz. Ugyanígy eljátszhatjuk, hogy a csirke mennyiségének csökkentése helyett a tojást hagyjuk ki a salátából. A tojás kihagyásával az energiatartalom 465 kcal-ra csökken, hiszen a fehérjebevitel mellett a zsírtartalmát is csökkentettük az étkezésnek.

A szénhidrát elhagyása nem annyira célszerű, hiszen mind az edzés során, mind a mindennapi tevékenységeink során elsődleges energiaforrásként fontos szerepet játszik az anyagcserénkben. Ezért is javasoljuk, hogy a teljes napi energiabevitelünk 50-60%-át különböző, főleg komplex szénhidráttartalmú nyersanyagokból fedezzük. A fehérjék leginkább az izomtömegnövelés, valamint a regeneráció szempontjából játszanak fontos szerepet, ugyanakkor 2g/ ttkg/ napnál nagyobb mennyiség bevitele csak ritkán, szélsőséges esetekben, rövid ideig lehet indokolt. Természetesen az arányok sportáganként eltérőek lehetnek, illetve például cukorbetegség esetén a személyre szabott arányokat vesszük figyelembe. Mindenesetre, akár testsúlycsökkentés, akár szálkásítás a cél, a megfelelő tápanyagarányoknak kulcsszerepe lesz az optimális testösszetétel kialakításában.

#ARNICATIPP: Étkezés közben is maradj tudatos, fontos a mértékletesség: a közepes- kis mennyiségek tartása. Ha mégis megtörtént a baj, van megoldás.

Hideg csirkesaláta

jégsaláta	100g
paradicsom	100g
csirkecomb/ csirkemell	100g
teljes kiőrlésű rozskenyér	75g
zöldpaprika	70g
uborka	50g
endívia saláta	50g
olívaolaj	10g
napraforgóolaj	8ml
tojás	1kö. darab

Ízesítés sóval, borssal, majorannával.

Jó étvágyat kívánok!

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT