• Tartalmazzon értékes tápanyagokat!
• Tartalmazzon tejet vagy tejterméket! (Értékes teljesértékű fehérjével, kalciummal, magnéziummal)
• Tartalmazzon teljeskiőrlésű gabonát! (laktatóbb, lassabban emeli meg a vércukorszintet)
• Tartalmazzon gyümölcsöt! (természetesen édes íz, vitamin és antioxidáns forrás)

Petra néhány receptet és tanácsot már megosztott korábbi cikkében, és most jöjjön a folytatás.

Az olajos magvak választása szintén jó ötlet lehet, kedvező zsírsavösszetételük és értékes E- vitamin tartalmuk miatt (antioxidáns hatású vitamin), ugyanakkor ne feledkezzünk el jelentős energiatartalmukról, ami miatt heti két alkalommal 1 maréknyi mennyiség fogyasztását javasoljuk.

Első receptként egy sütés nélküli verziót választottam, sok-sok mély színű, kék, vörös, rózsaszín gyümölccsel. Rögtön eszünkbe juthatnak a növényi színanyagok, melyeknek jó része antioxidáns hatású vegyület. Ezek mellett szezonális gyümölcsöket használtam, melyekkel a változatosság elve is jól követhető. A kekszes alap elkészíthető gluténmentes verzióban, valamint akár különböző teljeskiőrlésű gabonákkal a desszert rost- és vitamin- tartalmát tudjuk növelni. Ha már desszertet fogyasztunk, törekedjünk az abból származó magasabb energiabevitelt értékes és jó minőségű tápanyagokból fedezni.

Szilvás rizspuding (1 adag)

nyers tehéntej	300g
szilva	100g
rizs	75g
barnacukor	10g
tojás	1 kö. darab
Ízesítés fahéjjal és kurkumával.

Elkészítés:

Tulajdonképpen tejberizst fogunk készíteni, így például szintén egy tízóraira vagy uzsonnára, sőt mi több a fehérje és szénhidrát tartalma miatt edzés utáni kisétkezésnek (edzés után 25 perccel) is nagyon jó választás lehet. Amennyiben csak úgy uzsonnára fogyasztjuk, érdemesebb vacsorára egy könnyedebb fogást időzíteni, hiszen ennek a fogásnak az energiatartalma meghaladja egy ebéd vagy vacsora javasolt energiatartalmát.

#ARNICATIPP: Nagy melegben még jobban figyelj arra, hogy gondosan tárold az ételeket, ha mégis baj lenne, akkor itt egy kis segítség.

Mossuk meg és magozzuk ki a szilvát, majd turmixoljuk össze a fahéjjal. Keverjük habosra a tojássárgáját a cukorral, illetve a tojásfehérjét is verjük kemény habbá. Ha kész óvatosan keverjük hozzá a tejberizshez, és öntsük bele egy kuglófformába. Közepes hőfokon süssük készre. Majd ha kihűlt, öntsük rá a turmixolt szilvát. Lekvárt is használhatunk erre a célra, ugyanakkor számolnunk kell a lekvárban lévő cukor energiatartalmával. A megmaradt szilvadarabkákkal díszíthetjük desszertünket. Aki szereti, akár mazsolával is édesebbé varázsolhatja a tejberizst, ugyanakkor érdemes a receptben eredetileg feltüntetett cukor mennyiségét csökkenteni.

#ARNICATIPP: Ha a nasi előtt vagy után mozognál is egy kicsit, akkor íme néhány ötlet, mibe vágj bele!

Pogácsa krémsajttal (kisebb tepsi)

A tésztához:

búzaliszt	100g
élesztő	7.5g
tejföl, 12%-os	50g
sütőmargarin, 70%-os	50g
tojás	1 közepes darab

A krémhez:

krémfehérsajt	35g
A krém ízesítéséhez zöldfűszerek, snidling, kapor, oregánó, mustár, só, bors.

Díszítésként:

pritamin paprika

60g

 

Elkészítés:

A lisztet morzsoljuk bele a margarinba, majd keverjük össze az élesztővel és sóval. Adjunk hozzá egy kis tejfölt míg krémes állagú tésztát kapunk. Ezután pihentessük fél órát. Nyújtsuk ki, majd formázzuk őket pogácsa szaggatóval. Az így kapott kis pogácsák tetejébe ejtsünk kis mélyedéseket, sütés után ide fog kerülni a sajtkrém.

Ameddig a pogácsa sül, addig állítsuk össze a sajtkrémet. A sajtkrém készülhet sajtból és tejfölből is, vagy akár keverhetünk ki céklakrémet, kapros túrókrémet, sárgarépás sajtkrémet is, használjuk a fantáziánkat! Díszítésként friss zöldségekkel tűzdeljük meg a pogácsákat.

Mint említettem, bármi lehet nasi és „rendes étkezés” is. Bár jól láható, hogy a desszerteknek, édességeknek, sós krékereknek arányában nagyobb lesz az energiatartalma, többek között a süteményekre jellemző sütés, nagy mennyiségű olaj, margarin, vaj felhasználás, tehát a zsírtartalom miatt. Sőt mi több, az olajos magvakból készülő lisztek zsírtartalma is nagyobb lesz szemben a hagyományos lisztekkel. Ugyanakkor, ha jól időzítjük ezen ételek fogyasztását, akkor részét képezhetik a kiegyensúlyozott étrendünknek. Ha inkább sós nasira vágynánk, a pogácsák jó alternatívák lehetnek. Sőt mi több nagyon jól beépíthetőek uzsonna vagy tízórai gyanánt, zöldségekkel fogyasztva. Ha bátrak vagyunk, nyugodtan próbálkozhatunk a teljeskiőrlésű lisztekkel is, akár 1:1-es arányban használva, így növelve a „nasi” rost tartalmát.

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT