Emésztést segítő ételek – 2. rész
Dániel Petra dietetikus legutóbbi cikkében az emésztésről és az azt segítő ételekről írt. Most a puffadásról és annak okairól olvashattok, illetve néhány receptötlettel is készült nektek.
Készítsétek el a recepteket, és ha van kedvetek, küldjétek el nekünk!
Jó olvasást!
Reggelire jó ötlet lehet a zabkása. Már korábbi cikkemben is írtam róla. Szeretem, mert bármikor változatossá tehető idénygyümölcsökkel vagy olajos magvakkal. Édesíteni tudunk szintén banánnal vagy fűszerekkel. Valamint kiegészíthető például chia maggal, ami a rostbevitelt növeli. Természetesen útifűmaghéj vagy korpa hozzákeverésével is lehet emelni a rosttartalmán. Ilyen formában jótékonyan hat a vércukorszintre, és értékes tápanyag- és szénhidrátforrásként szolgál reggelire. A chia mag magasabb energiabevitelt biztosít, így például egy testsúlycsökkentő diétában ritkábban ajánlanom, de akár egy intenzív edzés előtt, akár versenyidőszakban reggelire jó alternatíva lehet.
Zabkása chiamaggal (1 főre)
| tej, 2,8%-os | 200 ml |
| zabpehely | 40g |
| chia mag | 15g |
| Energia | 345 kcal |
| Fehérje | 15g |
| Zsír | 13g |
| Szénhidrát | 43g |
| Élelmi rost | 11g |
Puffadás mikor és mitől puffadunk?
Szárazhüvelyesek és bizonyos zöldségek fogyasztását követően előfordulhat, hogy puffadást érzünk. Vajon mitől lehet ez? És meddig számít egészségesnek?
Élelmeinkben, főleg a zöldségekben, szárazhüvelyesekben, és teljesőrlésű gabonákban található összetett szénhidrátok, a rostok állnak sokszor a puffadás hátterében. A rostok egy része vízben oldódik, ezáltal szervezetünk számára emészthető, míg másik csoportjuk vízben nem oldódik, ezért szervezetünk számára emészthetetlenek. Ha utóbbiból fogyasztunk, akkor az enzim hiány miatt (ß-amiláz, mely pl.: a szarvasmarhában van, de az emberben nincs), baktériumok fogják megkezdeni az emésztést.
A bakteriális emésztés, fermentáció miatt gáz keletkezik, amely a puffadás érzetét keltheti. Ugyan, csak részleges bontásuk jön létre, ám mégis ez segíti a megfelelő bélflóra létrejöttét, amely hozzájárul az egészséges immunrendszer működéséhez, valamint az így keletkező melléktermékek energiát szolgáltatnak a bél epithel sejtjeinek is, valamint részt vesznek a rosszindulatú daganatok megelőzésében is. Az így félig emésztett termékek összehúzódásra serkentik a bél izomzatát, amely miatt gyorsul a tranzit idő és a széklettel gyorsabban távoznak szervezetünkből a bomlástermékek, salakanyagok és méreganyagok.
A gyorsuló tranzit idő miatt, igen jótékonynak ítéljük ezt a folyamatot, hiszen rendszeressé teszi a székletürítést, valamint az esetleges mérgező vagy szervezetünk számára szükségtelen anyagok gyorsabban tudnak távozni az emésztőtraktusból. Ahhoz, hogy mindez gondtalanul menjen végbe, fontos a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztás. Általános ajánlás a napi 8-10 pohár víz, de a folyadékfogyasztás mellett a magas víztartalmú „zamatos” zöldségekkel és gyümölcsökkel, leves és főzelékfogyasztással, joghurt és kefir fogyasztással is hozzjárulhatunk a megfelelő folyadékbevitelhez.
#ARNICATIPP: Kíváncsi vagy milyen szelíd gyógymódok segíthetnek a puffadás kezelésében? Kattints!
Emiatt nem kell megijednünk, ha néha a zöldségektől jellegzetesen a káposzta-féléktől vagy csicsókától, illetve a hüvelyesektől puffadunk. Ugyanakkor, ha tudjuk, hogy a fent említett ételektől puffadunk és gyakrabban távoznak a szelek, akkor időzítsük a nyugodt vagy szabadabb napokra, ezen ételek fogyasztását és szervezzük máskorra a barátnős estéket vagy a nagy családi találkozókat.
Amennyiben ezek a puffadások heves fájdalommal és/vagy gyakori, hirtelen nagy mennyiségű székletürítéssel járnak, érdemes inkább szakemberhez fordulni és utána járni a tünetegyüttesnek. Ha tejtermék fogyasztását követően érzékelünk puffadást, esetleg görcsös hasi fájdalmat, gyakori, hirtelen székletürítést, akkor intoleranciára is gyanakodhatunk. Ilyenkor szintén látogassunk el gasztroenterológusunkhoz vizsgálatra, még az előtt, hogy bármely nyersanyagot kihagynánk az étrendünkből.
#ARNICATIPP: Ezekre a jelekre is figyelj gyermekednél, ha ételallergiára gyanakszol!
Rakott kelkáposzta (1 főre)
| kelkáposzta | 250g |
| zsíros sertéshús | 80g |
| rizs | 30g |
| tejföl, 16%-os | 30g |
| vöröshagyma | 15g |
| napraforgóolaj | 10g |
Ízesítés sóval, borssal, fűszerpaprikával, fokhagymával.
| Energia | 720kcal |
| Fehérje | 23g |
| Zsír | 53g |
| Szénhidrát | 37g |
| Élelmi rost | 12g |
Elkészítése:
1. A hagymát megtisztítjuk, finomra vágjuk és megpirítjuk. Beletesszük a kétféle darálthúst, és megpirítjuk. Egy csapott evőkanál pirospaprikát elkeverünk benne. A rizst sós vízben megfőzzük. A kelkáposztát megtisztítjuk, majd puhára főzzük. A húst és rizst összekeverjük.
2. A tepsi alját vajjal átkenjük, majd szépen 1 réteg káposzta, egy réteg hús, és így folytatva rétegezzük. A tetejét a maradék káposztával beborítjuk. majd tejföllel megkenjük. Előmelegített sütőben 180°C-on 40 percig sütjük.
Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.
Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT
