A cikk első részét itt találod.

Alap mozgásminták

Az alapelképzelés teljesen jó, hiszen egyszerű gyakorlatokról szólnak ezek a challenge-ek. Amivel bajom van, az a megvalósítás, kivitelezés. Ahol a mennyiségi teljesítmény felülírja a minőségit. 

Helyes kivitelezés – minőségi ismétlések

Ha nem tudod a helyes gyakorlat végrehajtást, könnyen lesérülsz. Ha túl könnyű, valamit rosszul csinálsz, kompenzálsz. Fontos, hogy ismerd a gyakorlatok kulcspontjait, mit hogyan csinálj, hol érezd azt, amit kell. Ha még sosem sportoltál, érdemes felkeresni egy szakembert, hogy elsajátítsd az alapokat. Először mozogj jobban, aztán mozogj többet!

Edzésterv és regeneráció – Egyetlen gyakorlat vs az izomzat erőegyensúlya

A kihívás egyetlen gyakorlatot csináltat veled, mely egyoldalú terhelést eredményez, mégpedig lineárisan növekvő teljesítménynövelést irányoz elő. Edzettségi szinthez mérten itt előbb utóbb eljön a holtpont, ahol a következő napi adag már nehezen vagy egyáltalán nem megy. Ezzel nincs is baj, de szeretném kiemelni az izomzatunk erőegyensúlyának fontosságát. Adott izmot, és annak antagonistáját, azaz ellentétes izmát is erősítenünk kell. 

Ezen a ponton bukik ki, hogy a legtöbb kihívás nem személyre szabott, tudatos edzéstervezésnek nyoma sincs, és nem utolsó sorban, egyáltalán nem biztonságos. 

Regeneráció

A ‘program’ három vagy négynaponta iktat be pihenőnapot, mellyel az amúgy is  túlterhelt izmok regenerációját lehetetleníti el. Mellesleg a fejlődés, az izomnövekedés pedig pont a regenerációs szakaszban történik, ha ezt figyelmen kívül hagyjuk, ismét kellemetlen mellékhatásokkal kell szembesülnünk, mint gyulladás, vagy ízületi fájdalom. Ilyen jellegű problémák kezelésére tudom javasolni az Arnigél használatát, mely helyi fájdalomcsillapító és gyulladáscsökkentő hatással bír. Emellett szövetregeneráló, enyhíti az izomfáradtságot, tehát gyorsítja a regenerációdat.

Az izmaink sokoldalú terhelése, a teljes test megdolgoztatása összetett gyakorlatokkal, a fokozatosság elvét szem előtt tartva, sokkal célravezetőbb és biztonságosabb edzésmódszer.

Regresszió – progresszió

’A te kihívásod nem az én kihívásom’- mondja a tudatosan edző, térdproblémával küzdő Erzsi néni, aki szintén kerek feneket és tónusosabb izomzatot szeretne. Az ő figyelmét hol hívja fel a program arra, hogy ne csináld, mert pár nap múlva a lépcsőzés jelenti majd a kihívást? A megoldás egyszerű, az edzés gyakorlatai skálázhatók lefelé és felfelé. Például a bázis gyakorlat legyen a saját testsúlyos guggolás, regressziója a hip thrust vagy csípőemelés, progressziója a goblet guggolás kettlebellel. Ezzel a módszerrel az edzéstervezés máris személyre szabottabb és kevésbé sérülésveszélyes.

Bemelegítés, mobilizálás, nyújtás
Noha ezekről kevés szó esik a kihívásos feladatoknál, de szögezzük le, hogy nem állunk neki az edzésnek bemelegítés nélkül. Erről már írtam hosszabban és mélyebben. A bemelegítési blokk része az SMR hengerezés, a mobilizálás. A nyújtást kiegészítheted szintén egy laza hengerezéssel.

#ARNICATIPP: Kata SMR hengerrel végzett gyakorlatait itt találod!

Étkezés és edzés

Bármilyen célod is legyen, ami a rendszeres testmozgással kapcsolatos, lapos has, kockahas feszes, kerek fenék, definiált, szálkás karok, mindezek nem egy hónapos munkával fognak realizálódni. A testednek időre van szüksége az átalakuláshoz. A szinten tartás is kitartó munkával jár, rendszeres sportolással, mozgással, megfelelő táplálkozással kiegészülve. A zsírréteg csak a hasadról vagy a combodról nem fog eltűnni hasizom gyakorlatok és guggolások végtelenített ismétléseivel. Ezért elsősorban a jól kiválasztott diéta a felelős, melyet támogat a mellette végzett sporttevékenység. A kettő egymás nélkül nem fog eredményeket hozni.

De akkor mégis kinek való?

Ha jól ismered az adott gyakorlatod, a helyes kivitelezést, tedd bele a teljes testes edzésedbe, esetleg mellé, kiegészítésként, ha egyik izmod le van maradva a fejlődésben. A fent leírt tanácsokat követve ne feledd, hogy ez így nem egy villám edzés lesz, ha gyakorlat specifikusan melegítesz, hengerezel, mobilizálsz, és ha végeztél, nyújtasz.

Kezdőként pedig saját testsúlyos, teljes testes edzésbe vágj bele, tanulj meg bemelegíteni, ismerd meg az ízületi mobilitásod, dolgozz korrekciós gyakorlatokkal, kezdd el használni az SMR hengert építs biztos alapokra, hogy sérülésmentesen tudj fejlődni.

#ARNICATIPP: A biztonság kedvéért pedig kezdésként töltsd le sérülések esetén használható e-könyvünket!

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT