Manapság sokan edzetek otthon, vagy utánoztok videós anyagokat. Nem mondom, hogy ez rossz, de sajnos, ha az edzésed nincs tudatosan felépítve, több kárt okozol magadnak, mint azt gondolnád. A mobilitás és bemelegítés, izmok aktiválása, alap mozgásminták gyakorlása sokkal fontosabb, mint maga az edzés. Pontosabban az edzésed attól lesz hatékony, ha felkészíted a tested a mozgásra. Egy kis szösszenet, ami belém égett tavaly nyáron egy budapesti edzőteremben. Edző vagyok, akarva akaratlanul meglátok dolgokat. A tag lejön hétfőn mellezni. A hétfő ugyanis mell nap, mi más lehetne a bicepszen kívül. Papucs, rövidnadrág, póló. Ledobja a papucsot, nyom pár gyors fekvőtámaszt. Aztán eszeveszett karkörzések, törzskörzés, körülbelül fél perc alatt ő lezavarta a bemelegítést, és nagy bőszen indul meg a 10/ 20 kg-os tárcsákért és pakolja őket az olimpiai rúdra. A fekvenyomását már nem néztem végig.

#ARNICATIPP: a bemelegítéshez használ Arnigelt!

Na ez az, amit szeretnék elérni ezzel a kis irománnyal, felhívni a figyelmedet a mobilitás jelentőségére, egy kis elmélettel és gyakorlatokkal, melyek első ránézésre egyszerűnek tűnnek, de próbáld ki őket, aztán meglátod, hogy a saját testsúllyal végzett feladatokat kell a legpontosabban és mindemellett tudatosan végezned, az ízületeid védelmében.

Joint by joint koncepció

Az ízületek működésével, pontosabban azok diszfunkcióival szoros kapcsolatban állnak a sérülések. Elhatározom, hogy eljárok futni. De megfájdul a térdem. Jó esetben nem adom fel, kijelölt futópályán futok, mert a speciális talaj biztosan kíméli a térdem. Még mindig fáj. Aztán veszek egy jobb futó cipőt, ha már ilyen drága, ebben nem fájhat. És mégis. De mitől fáj akkor a térdünk?

Az egyes ízületeknek, ízületsoroknak megvannak a maguk speciális funkciói, ezzel egyetemben azok előre jelezhető diszfunkciós szintjeik. Létezik egy koncepció, melyet Gray Cook és Michael Boyle fogalmaztak meg, mely szerint az adott ízület problémája jellemzően az alatta vagy a felette lévő ízületnél jelentkezik fájdalom formájában. Ezt a megközelítést nevezik „joint by joint”, azaz „ízületről ízületre” koncepciónak. Az ízületek tulajdonságait tekintve lehetnek mobilak vagy stabilak.

Mi a mobilitás? Az ízületi és izomrendszer mozgásának potenciálja, valamint ezek képessége, hogy az adott mozgást a teljes mozgástartományban kontrolláltan tudjuk végezni. Egyszerűbben megfogalmazva, mozgási potenciál.

Mi a stabilitás? A stabilitás a mobilitási tényezők kontrollálása, tulajdonképpen egy olyan állapot, melyben a rendszer visszatér a megfelel pályára vagy irányba, ha azt megzavarják.
Az emberi testet vizsgálva lentről felfelé haladva, az ízületek tulajdonságai:

A bokának mobilnak kell lennie.
A térdnek stabilnak.
A csípőnek mobilnak.
Az ágyéki gerincnek stabilnak.
A háti gerincnek mobilnak.
A vállaknak mobilnak és stabilnak.
A könyöknek stabilnak.
A csuklónak mobilnak.

Mobilizálás és aktiválás

A funkcionális edzések megtervezésénél tisztában kell lenni azzal, hogy a bemelegítésnél a mobilitást igénylő ízületekkel kell foglalkozni, mozgatni kell őket, viszont mobilizálásuk nem igényel erőteljes mozgást. Ide tartozik az SMR hengerezés, a nyújtás és a mobilizálás. A stabil ízületek kívánt stabilitásának megteremtése erőgyakorlatokkal érhető el.

De maradjunk a témánál, vegyük sorra a mobil ízületeket, és nézzünk meg néhány otthon is végezhető vagy bemelegítésbe beilleszthető mobilizáló gyakorlatot, egy kis elméleti áttekintés után.

A boka mobilizálása

Ritka az olyan ember, akinek ne lenne szüksége a boka mobilizálásra. Hordasz magassarkú cipőt? Ha nem, ugorj a következő mobil ízületre. Megrándult a bokád vagy volt valaha bokaficamod? Ha bármelyikre igen a válasz, akkor olvass tovább. Ha a boka veszít a mobilitásából, az kihat a szomszédos ízületre, vagyis okozhat térdfájást. Sportolásnál, például egy egyszerű felugrás után a talajra érkezéskor egy immobil boka nem képes tompítani kellőképpen az ütődést, tehát a terhelés továbbhalad a felette lévő ízülethez, a térdhez.

Bokamobilizálás 1.

Kiindulóhelyzet:

Cipő nélkül helyezkedj el a fallal szemben féltérdelésben, lábujjak a fal felé mutatnak. Hagyj pár centit a fal és a lábujjak között.

Kulcspontok:

A bokát előre-hátra kell mozgatni, hintáztatni úgy, hogy közben a térded kövesse a lábfej vonalát. Ha megy 3cm-ről, növeld a távolságot. Ideális esetben 8-10 cm távolságból tudod végrehajtani a gyakorlatot.
Figyelj a sarkadra, hogy ne emelkedjen fel a talajról.

A hintáztatás lehet többsíkú, 5 ismétlés egyenesen, 5 kifelé a kisujj felé, majd 5 a nagylábujj irányába, úgy, hogy a térd túlmenjen azon.

Bokamobilizálás 2. – Rocking ankle

Kiindulóhelyzet:

Támaszkodj meg a kezeiden és helyezd a bal lábfejed a jobb bokád fölé, majd állj lábújjhegyre.

Kulcspontok:

Lassan, nyújtott lábbal told vissza a talpad a talajra, érintsd le a sarkadat is.
Végezz 10-10 ismétlést lábanként.

A háti gerincszakasz mobilizálása

Háti gerinc 1 – A felső hát hengerezése

Feküdj rá a hengerre úgy, hogy az a hátad közepét érje, majd görgesd a hengert felfelé. Amikor a lapockák közötti területre érsz, közelítsd vagy érintsd össze a két könyöködet, hogy a lapockák minél jobban eltávolodjanak egymástól, így a henger hozzá tud férni a csuklyás és a rombuszizmokhoz is.

Végezz 10 lassú görgetést, vagy csináld addig fájdalom esetén, míg az el nem múlik.

Háti gerinc 2

Kiindulóhelyet:

Helyezkedj el négykézláb, a sarkaidon ülve. Egyik kéz nyújtva előtted, a másik kezed tedd tarkóra.

Kulcspontok:

A könyöködet húzd a támasztó kéz könyöke felé, majd nyújtsd felfelé. Ez a technika magában foglalja a háti gerinc hajlítását, nyújtását és rotációját.Oldalanként végezz 5-10 ismétlést.

A felsőtest mobilizálása és stabilizálása

A felsőtest merevsége az edzésben igen sok gondot tud okozni. Nem megfelelő váll mobilitás esetén a fej fölötti munka valamilyen kompenzációval jár, mondjuk egy fej fölé nyomás alkalmával az egész hát húzódhat. Mozgásminta szűrésnél, mobilitás teszteknél több olyan emberrel találkoztam már, akiknél a karemelés magastartásba leginkább egy egykori német üdvözléshez hasonlítható. De a jó hír, hogy tudunk rajta dolgozni, javítani. A következő gyakorlat igen összetett, és rendkívül sokoldalúan hat a felsőtest izmaira.

Lapockacsiszolás / Floor slide

Kiindulóhelyzet:

Feküdj a hátadra, lábaidat húzd fel, az alsó háti szakaszt leszorítjuk. A karjaid derékszögben hajlítva, ideális, ha a kézhát is a talajra tud simulni. A lapockákat húzd hátra és lefelé.

Kulcspontok:

Csúsztasd a karokat a fejed fölé, csúsztatás közben az alkarokat nyomd a talajhoz. Lazítsd el a vállad elülső részét, ne húzd fel a vállad.

Ezzel az egyszerű mozgással aktiváljuk a csuklyás izom alsó részét – csökkentve az izom felső részének részvételét, a rombuszizmokat, valamint a kirotálást végző izmokat. A mellizmokat és a befelé rotációt végző izmokat pedig megnyújtjuk.

Végezz 5-10 ismétlést.

A csípő mobilizálása

Sokan szenvednek hátfájástól. De miért is fáj a hátunk? Tény, hogy szükségünk van stabil core izmokra. Ezen felül, a már említett „ízületről ízületre” koncepció szerint, a hátfájdalom elsősorban a korlátozottabb csípőmobilitás következménye is lehet. Tehát dolgozzunk a csípő izmaival is, heti több alkalommal.

Egy kis kitérő után rátérek konkrét gyakorlatokra, viszont a csípő immobilitása, stabilitásának hiánya egy ördögi kört táplál, szóval kényszert érzek arra, hogy hosszabban foglalkozzunk vele elméleti szinten is. Ha a csípőd nem elég erős, immobillá válik, ezáltal a kompenzációs mozgást a felette lévő stabilitást igénylő ágyéki gerincszakasz kényszerül átvenni. Pontosabban a csípőhorpasz izom és a csípőizom gyengesége valamint helytelen működése során a csípőhajlítás nem a megfelelő helyen következik be, helyette az ágyéki gerinc hajlik. A farizmokat is aktiválni kell, hogy a csípőnyújtás ne az ágyéki gerinc nyújtását idézze elő, mely egy helyettesítő, hibás kompenzálás. Amint láthatod, a csípőízület igen összetett, nem megfelelő működése többrétű problémákat okoz. A lényeg, hogy több síkban van szüksége erőre és mobilitásra.
Nézzünk is meg néhány gyakorlatot.

Csípőmobilizálás 1 – Harántguggolás

Vállszéles alapállásból lépj ki egyik lábaddal előre, lábfejek előre néznek.

Kulcspontok:

Súlypont a kilépő lábra helyezve, a hátul lévő lábujjhegyen. Amíg az ellenkező oldali csípőhajlítók és a bokád engedik, told a térded előre és lefelé.

Ügyelj arra, hogy a medence ne csavarodjon a hátul lévő láb irányába.

Erőgyakorlatként is alkalmazható külső terheléssel a harántguggolás, de itt még maradjunk a saját testsúlyos verziónál.

Csípőmobilizálás 2 – Oldalra guggolás

Mielőtt elkezdjük a oldalra kitörés gyakorlását, azt megelőzően ezzel a mobilizáló gyakorlattal dolgozunk. Az oldalra guggolás fejleszti a csípő frontális síkú mobilitását.

Kiindulóhelyzet: Állj 1-1,2 méter széles terpeszbe. Lábfejek nézzenek előre.

Kulcspontok:

A lábfej pozícióján van a hangsúly, kilépésnél a csípő ne rotáljon kifelé, a lábfejeknek egyenesen előre kell nézniük.

Csípőmobilizálás 3 – Egylábas merev lábas felhúzás

Ez a gyakorlat használható bemelegítésként, mobilizálásra, valamint külső terheléssel erőgyakorlatként.

Kiindulóhelyzet: zártállás

Kulcspontok: A mozgást az egyik láb lassú, kontrollált hátra emelésével indítjuk, miközben a lassan emeljük a karjainkat, döntjük előre a törzsünket.

Ha tetszett a cikk, és érdekel a mobilizálás a gyakorlatban, akkor keresd Katát itt!

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT