Mint tudjátok az egészséges életvitelhez elengedhetetlen, a rendszeresen végzett, heti legalább 3 alkalommal történő, közepes intenzitású fizikai aktivitás, és a kiegyensúlyozott, változatos ugyanakkor mértékletes táplálkozás.

Arról, hogy mégis hogyan sportoljunk, úgy, hogy az a szervezetünk számára valóban jótékony legyen, ebben a cikkemben fogok írni. Valamint dietetikusként beleszőttem nektek a „szuperélelmiszerek” egészségre gyakorolt jótékony hatását, és receptötleteket is megosztok veletek. Azonban ne felejtsétek el, hogy hosszú távon nem attól lesztek egészségesek, hogy csak szuperélelmiszernek titulált nyersanyagokat fogyasztotok. Viszont egészségünk megőrzése érdekében be lehet őket vezetni a mindennapi étkezéseinkbe. Ha nem tudod mi az a „superfood” vagy „szuperélelmiszer” ebben a cikkemben találsz bővebb leírást.

Egy picit a sportolásról…

Annak érdekében, hogy a szervezetünk megfelelően működjön, és munkát tudjon végezni, energiára van szükségünk. Az energiát kívülről táplálkozás útján, tápanyagokkal tudjuk bevinni, melyet később szervezetünk anyagcserefolyamataink révén energiává fog alakítani. Az energiává alakítás során a fehérjékből és szénhidrátokból 4-4 Kj (ejtsd: kilózsúl) fog keletkezni, míg a zsírokból 9 Kj, alkoholból pedig 7 Kj jön létre. Az ezekből származó energiát pedig fizikai aktivitás révén, elégetjük. Így, ha egyensúlyban van a tápanyagainkból származó energia és a fizikai munkavégzés általi energialeadás, akkor testsúlyunk nem változik, egyensúly jön létre. (Természetesen energialeadás nem csak közepes intenzitású fizikai aktivitás révén, de mindennapi tevékenységeink, alvás, irodában történő munkavégzés, sétálás, bevásárlás, stb. révén is megtörténik.)

Érdemes sportolási szokásainkat is tudatosan alakítani. Szervezetünk szereti a változatosságot, ezért célszerű különböző mozgásformák beépítésével kialakítani a sportolási rutinunkat. Értem ez alatt azt, hogy nem csak egy féle sportot, de akár 2-3 mozgásformát is választhatunk egészségünk megőrzése érdekében.

Mozgásformák tekintetében beszélhetünk anaerob és aerob fizikai aktivitásokról.

Az aerob mozgásformák azok a mozgások, melyeket hosszútávon végzünk, oxigén igényes tevékenységek és végzésük során az oxigénkapacitásunk és oxigénigényünk egyensúlyban lesz. Ezek a tevékenységek leginkább az állóképességünket és a mély izmainkat fogják fejleszteni. Az energiát ilyenkor a szervezetünk főként a zsírraktárak bontásából nyeri. Ezért rendszeresen végzett, egy-egy alkalommal 20 percnél tovább tartó, állandó tempóban történő fizikai aktivitásnál a zsírraktárak bontása révén is tudjuk fedezni a szükséges energiát. Aerob mozgásformák közé soroljuk a közép- és hosszútávfutást, úszást, biciklizést, evezést, kirándulást, gyaloglást, elipszistréneren való edzést, jógát és más hosszútávú edzésformákat. A teljesítménynövelés érdekében érdemes az adott tevékenységgel töltött időt növelni. Rendszeresség tekintetében heti 2-3 alkalommal 30-60 percig végezzük az adott mozgásformákat.

Szervezetünk szereti a változatosságot, ezért az aerob mozgásformák mellett, érdemes beépíteni az anaerob mozgásformákat is a mindennapi rutinunkba.

Az anaerob mozgásformákat a statikus, rövid, gyors, mozdulatok jellemzik és egy-egy mozdulat kivitelezéséhez nagy erőkifejtés (izomerő) szükséges. Az ilyen jellegű mozgásformákat, rövid ideig és nagy intenzitással kivitelezzünk, valamint eltérő erőkifejtésre lesz szükség a mozdulatok végzéséhez, és gyakoriak az irányváltások is. Oxigénigény szempontjából nagyobb lesz az oxigénfelvétel iránti igény, mint a rendelkezésre álló oxigénkapacitás, így a mozgás következtében anaerob anyagcserefolyamatok jönnek létre. Az ilyen jellegű mozgásformák a teljesítmény és az izomerőt fogják növelni. Anaerob mozgásformák pl.: sprint, erősítő gyakorlatok, konditermi súlyzós és sajáttestsúlyos edzések, a különböző rezisztencia szalagos, és kettlebell-es edzések. A teljesítménynövelés érdekében pedig érdemes a súlyokat, illetve az ismétlésszámot növelni. Az anaerob mozgásformák során a szükséges energiát elsőként a szénhidrátokból fogja fedezni a szervezetünk, az izomregenerációhoz viszont nagyobb fehérjebevitelre lesz szükségünk. Az izmok fejlődésével párhuzamban az energialeadás is nőni fog, amely hozzájárul az energiaegyensúly kialakításához, valamint a túlsúlyos pácienseknél segíti a fogyás elindítását is. Ajánlott rendszeresség heti 3-4 alkalom.

Attól függetlenül, hogy milyen jellegű mozgásformát választunk, fontos az edzések utáni étkezés. Mindenképp együnk valamit, az edzést követő másfél órában, ne elégedjünk meg csak egy fehérje shake-kel vagy energiaszelettel. Ilyenkor a legjobb egy teljes értékű fogás, melyben minden makrótápanyag megtalálható, valamint kiegyensúlyozottan tartalmaz gyorsan és lassan felszívódó szénhidrátokat. Ha esetleg edzést követően nem állnál készen egy teljes adag elfogyasztására, akkor érdemes inkább kisebb mennyiséget, de minőségi összetevőkből felépülő ételt fogyasztanod.

Februári cikkemben írtam arról, hogy az egészséges táplálkozási szokások kialakításához elengedhetetlen, a kiegyensúlyozott változatos nyersanyagválogatás és ételkészítés, valamint az étkezéseink tervezésekor törekednünk kell arra, hogy a szélsőségek kerülésével, mértékletes, közepes adagok fogyasztásával valósuljon meg a mindennapi táplálkozásunk. Ez a sportolók étrendjére kiváltképp igaz.

Természetesen ahhoz, hogy ne csak az étkezésünk, de sportolási szokásaink is ideálisak legyenek, szükségünk van a fizikai munkavégzéshez megfelelő mennyiségű energiára is, melyek nem csak a szükséges energiát, de minőségi mikro- és makrotápanyagokat is biztosítják szervezetünknek. A következő hetekben bemutatott nyersanyagok, nem csak energiatartalmuk révén, hanem más makró- és mikrotápanyagaiknak köszönhetően jól beilleszthetőek az egészségmegőrzők, a fogynivágyók és a sportolók étrendjébe is.

Elsőként ismerkedjünk meg a Dió jótékony hatásaival.

A diót az olajos magvak csoportjába soroljuk, heti ajánlott fogyasztási gyakorisága 2 adag. Egy adag nagyjából egy maréknak felel meg, mely számszerűen 20-40g-ra tehető.
Rendkívül jól beilleszthető a sportolók étrendjébe, hiszen megfelelő mennyiségű energiát biztosít, mivel magas a telítetlen zsírsav tartalma, amely többek között a szív és keringési rendszerünkre is jótékonyan hat, továbbá kiemelkedő növényi fehérjeforrás, ezért nagyobb fehérjeigény esetén, vegán és vegetáriánus étrendben is jól alkalmazható. Szénhidrát tartalom szempontjából is igen előnyös, mivel leginkább komplex szénhidrátokat és élelmi rostot tartalmaz.
Bővelkedik még vitaminokban, ásványi anyagokban (magnézium, kalcium, kálium, foszfor, cink, mangán és vas), valamint fitonutriens és antioxidáns tartalom révén hozzájárul egészségünk megőrzéséhez.

Szervezetünk optimális működéséhez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű és minőségű zsírsavbevitel, melyet többek között olajos magvak rendszeres, változatos fogyasztásával tudunk biztosítani.

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT