Dr. Pucsok József Márton, az Arnica SPORT futóközösségünk sporttudományos szakértője, a Debreceni Egyetem Sporttudományi Koordinációs Intézet egyetemi docense most arra ad tippeket, hogyan edzhetünk otthonlét alatt.

Túlélési recept

Sajnos az apropó nem túl szívderítő, manapság a világon sok ezer ember kényszerül önként vagy tudatosan vállalt karantéba. Ilyenkor, a szokásos ingerek, a munkahely, a barátok hiánya okán is kiemelten fontos, hogy odafigyeljünk fizikai erőnlétünkre. A rendszeresen futók, és azok akiknek nagy a mozgásigénye nehezen tolerálják a bezártságot. Nehéz a teraszon lefutni a maratont, bár egy tettre kész dél-afrikai házaspár nemrég ezt is abszolválta.

A kellemes tavaszi napsütésben végzett hosszantartó futás, testedzés nemcsak a fizikumot, de a lelket is doppingolja. Ehhez képest a legkreatívabb otthoni edzés is valamilyen szinten kényszermegoldás, hiszen komolyabb mértékű helyváltoztató mozgás még a legnagyobb családi házban is nehézkesen végezhető. Persze a karantén tréning sem feltétlen kínlódás, bár az állóképesség szintje csak korlátozott mértékben javítható.

Négy fal között négyféle képesség

Alapesetben négy fő képességtípus mindegyike az erő-gyorsaság-állóképesség és az ízületi mozgékonyság – ha szűkre szabott feltételek közt is, de fejleszthető. A legkevésbé a szűkös tér miatt a helyváltoztató gyorsaság, fejleszthető, az erő-állóképesség csiszolására, stabilizációs gyakorlatok végzésére több a lehetőség. A törzsizmok stabilizációja elősegíti a helyes futótechnika elsajátítását, a későbbi sérülések kockázatát csökkenti. Végül is minden az akaraton múlik, ne engedjük, hogy erőt vegyen rajtunk a tespedés.

#ARNICATIPP: A sérülések elkerülésére most is figyelj! Töltsd le e-könyvünket!

Stabilizációs edzésprogram

A helyes futómozgás alapja a stabil törzsizomzat, a hirtelen irányváltások, felgyorsítások, lassítások kivitelezésekor is hasznos ha erős a törzs és medenceöv izomzata. Igen egyszerű és otthon is könnyen végrehajtható gyakorlatokkal gyors fejlődést érhetünk el. A másik nem elhanyagolható szempont a sérülésmegelőzés, aki hosszú távra tervez mindenképp végezzen stabilizációs gyakorlatokat. A gyakorlatokat 30-60 másodpercig kell végezni, három, négyszeri ismétléssel.

Erő-állóképesség fejlesztés

Akár öt kilométert, vagy félmaratoni távot futunk a magas szintű erő-állóképesség mindig kapóra jön. Az erő-állóképesség fejlesztés alapelve a magas ismétlésszám (akár 15-20), ehhez a saját testsúly pont ideális ellenállást biztosít. Egy gyakorlatsor 6-8 feladatot tartalmazzon, egy szériát (gyakorlatsort) négyszer-ötször is ismételjünk.

#ARNICATIPP: A gyakorlatok elvégzése előtt melegíts be, és használd hozzá az Arnigelt!

Stabilizációs gyakorlatsor:

  1. feladat: Guggolás helyben, felugrásokkal
    Kiindulóhelyzet: Vállszéles terpesz, mellső középtartás
    Folyamatos dinamikus guggolás 90 fokos térdszöggel, felugrásokkal (haladóknak ajánlott) is kombinálható
  2. feladat: Kitörés támadóállásba
    Kiindulóhelyzet: Vállszéles terpeszállás
    Folyamatos dinamikus kilépés (kitörés) bal és jobb lábal
  3. feladat: Támlázás előre folyamatosan fekvőtámaszba
    Kiindulóhelyzet: Terpeszállás
    Törzshajlítás közben támlázás előre mellső fekvőtámasz helyzetbe majd vissza
  4. feladat: Folyamatos felülés
    Kiindulóhelyzet: Hanyattfekvés, lábak hajlítva, talp a talajon
    Változatok: felülés törzsfordítással
  5. feladat: Oldalsó plank, folyamatos csípőejtéssel
    Kiindulóhelyzet: Oldalsó alkartámasz, csípőejtés mindkét oldalra
    Változatok: csípőejtés, lábemeléssel, térdfelhúzással
  6. feladat: Hátsó fekvőtámaszban lábemelés vagy térdfelhúzás
    Kiindulóhelyzet: Hátsó fekvőtámaszhelyzet a talajon, lábemelés, illetve gyorsabb ütemű láblendítés vagy térdfelhúzás
    Változatok: kéztámasz magasabb helyzetben (zsámolyon, szék ülőkéjén)

Erő-állóképesség fejlesztő gyakorlatsor:

  1. feladat: Helyben taposás, folyamatosan időre végezve (30-60 mp)
    Kiindulóhelyzet: Hajlított állás, lábak terpeszben, karok magastartásban, gyors ütemű helyben futás (taposás) a talp elülső részén.
  2. feladat: Négyütemű fekvőtámasz, folyamatosan időre végezve (30-60 mp)
    Kiindulóhelyzet: Alapállás, karok a test mellett
    Ugrás terpeszállásba karlendítéssel oldalsó középtartásba
    Ugrás fekvőtámaszba
    Ugrás guggolótámaszba
    Ugrás terpeszállásba
  3. feladat: Folyamatos fekvőtámasz (karok vállszéles, szűk vagy tárt helyzetben)
    Kiindulóhelyzet: Mellső fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás
    Változatok: a gyakorlat kombinálható folyamatos térdfelhúzással, páros vagy váltott lábú beugrásokkal
  4. feladat: Hanyatt fekvésben biciklizés
    Kiindulóhelyzet: Hanyatt fekvés
    Folyamatos bicikliző mozdulat végzése előre és hátra, lassabb és gyorsabb tempóban váltogatva
  5. feladat: Oldalsó plank, törzsfordítással
    Kiindulóhelyzet: Oldalsó alkartámasz, kar oldalsó középtartásban
    Folyamatos törzsfordítások végzése, balra majd jobbra
  6. feladat: Ugrókötelezés
    Folyamatos áthajtások végzése előre és hátra, különböző sebességgel. ugrókötéllel
Hirdetés
Hirdetés

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT

Oszd meg másokkal is!
Ehhez a bejegyzéshez még nem szóltak hozzá, legyél Te az első!
Az itt beküldött hozzászólások moderáció után kerülnek megjelenítésre.
Beceneved*
E-mail címed*
Biztonsági kód*
16+27=
*Kötelező mező

Köszönjük, hogy velünk játszottál a kihívásban!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. XX-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Gratulálunk!

Gratulálunk! Az Arnica SPORT “Egészség mindenkinek!” nyereményjátékának nyertese ??, akivel csapatunk e-mailben felveszi a kapcsolatot.

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy velünk játszottál!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. június 12-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy feliratkoztál hírlevelünkre!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktivált feliratkozásod.
Így a következő hírlevelünket már Te is olvashatod!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

Köszönjük, hogy elküldted leveledet!

Hamarosan felvesszük veled a kapcsolatot!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

A weboldalon cookie-kat használunk, amik segítenek minket a lehető legjobb szolgáltatások nyújtásában. Weboldalunk további használatával jóváhagyja, hogy cookie-kat használjunk. Adatkezelési Tájékoztató

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás