Tréningötlet nem csak karanténra
Dr. Pucsok József Márton, az Arnica SPORT futóközösségünk sporttudományos szakértője, a Debreceni Egyetem Sporttudományi Koordinációs Intézet egyetemi docense most arra ad tippeket, hogyan edzhetünk otthonlét alatt.
Túlélési recept
Sajnos az apropó nem túl szívderítő, manapság a világon sok ezer ember kényszerül önként vagy tudatosan vállalt karantéba. Ilyenkor, a szokásos ingerek, a munkahely, a barátok hiánya okán is kiemelten fontos, hogy odafigyeljünk fizikai erőnlétünkre. A rendszeresen futók, és azok akiknek nagy a mozgásigénye nehezen tolerálják a bezártságot. Nehéz a teraszon lefutni a maratont, bár egy tettre kész dél-afrikai házaspár nemrég ezt is abszolválta.
A kellemes tavaszi napsütésben végzett hosszantartó futás, testedzés nemcsak a fizikumot, de a lelket is doppingolja. Ehhez képest a legkreatívabb otthoni edzés is valamilyen szinten kényszermegoldás, hiszen komolyabb mértékű helyváltoztató mozgás még a legnagyobb családi házban is nehézkesen végezhető. Persze a karantén tréning sem feltétlen kínlódás, bár az állóképesség szintje csak korlátozott mértékben javítható.
Négy fal között négyféle képesség
Alapesetben négy fő képességtípus mindegyike az erő-gyorsaság-állóképesség és az ízületi mozgékonyság – ha szűkre szabott feltételek közt is, de fejleszthető. A legkevésbé a szűkös tér miatt a helyváltoztató gyorsaság, fejleszthető, az erő-állóképesség csiszolására, stabilizációs gyakorlatok végzésére több a lehetőség. A törzsizmok stabilizációja elősegíti a helyes futótechnika elsajátítását, a későbbi sérülések kockázatát csökkenti. Végül is minden az akaraton múlik, ne engedjük, hogy erőt vegyen rajtunk a tespedés.
#ARNICATIPP: A sérülések elkerülésére most is figyelj! Töltsd le e-könyvünket!
Stabilizációs edzésprogram
A helyes futómozgás alapja a stabil törzsizomzat, a hirtelen irányváltások, felgyorsítások, lassítások kivitelezésekor is hasznos ha erős a törzs és medenceöv izomzata. Igen egyszerű és otthon is könnyen végrehajtható gyakorlatokkal gyors fejlődést érhetünk el. A másik nem elhanyagolható szempont a sérülésmegelőzés, aki hosszú távra tervez mindenképp végezzen stabilizációs gyakorlatokat. A gyakorlatokat 30-60 másodpercig kell végezni, három, négyszeri ismétléssel.
Erő-állóképesség fejlesztés
Akár öt kilométert, vagy félmaratoni távot futunk a magas szintű erő-állóképesség mindig kapóra jön. Az erő-állóképesség fejlesztés alapelve a magas ismétlésszám (akár 15-20), ehhez a saját testsúly pont ideális ellenállást biztosít. Egy gyakorlatsor 6-8 feladatot tartalmazzon, egy szériát (gyakorlatsort) négyszer-ötször is ismételjünk.
#ARNICATIPP: A gyakorlatok elvégzése előtt melegíts be, és használd hozzá az Arnigelt!
Stabilizációs gyakorlatsor:
- feladat: Guggolás helyben, felugrásokkal
Kiindulóhelyzet: Vállszéles terpesz, mellső középtartás
Folyamatos dinamikus guggolás 90 fokos térdszöggel, felugrásokkal (haladóknak ajánlott) is kombinálható - feladat: Kitörés támadóállásba
Kiindulóhelyzet: Vállszéles terpeszállás
Folyamatos dinamikus kilépés (kitörés) bal és jobb lábal - feladat: Támlázás előre folyamatosan fekvőtámaszba
Kiindulóhelyzet: Terpeszállás
Törzshajlítás közben támlázás előre mellső fekvőtámasz helyzetbe majd vissza - feladat: Folyamatos felülés
Kiindulóhelyzet: Hanyattfekvés, lábak hajlítva, talp a talajon
Változatok: felülés törzsfordítással - feladat: Oldalsó plank, folyamatos csípőejtéssel
Kiindulóhelyzet: Oldalsó alkartámasz, csípőejtés mindkét oldalra
Változatok: csípőejtés, lábemeléssel, térdfelhúzással - feladat: Hátsó fekvőtámaszban lábemelés vagy térdfelhúzás
Kiindulóhelyzet: Hátsó fekvőtámaszhelyzet a talajon, lábemelés, illetve gyorsabb ütemű láblendítés vagy térdfelhúzás
Változatok: kéztámasz magasabb helyzetben (zsámolyon, szék ülőkéjén)
Erő-állóképesség fejlesztő gyakorlatsor:
- feladat: Helyben taposás, folyamatosan időre végezve (30-60 mp)
Kiindulóhelyzet: Hajlított állás, lábak terpeszben, karok magastartásban, gyors ütemű helyben futás (taposás) a talp elülső részén. - feladat: Négyütemű fekvőtámasz, folyamatosan időre végezve (30-60 mp)
Kiindulóhelyzet: Alapállás, karok a test mellett
Ugrás terpeszállásba karlendítéssel oldalsó középtartásba
Ugrás fekvőtámaszba
Ugrás guggolótámaszba
Ugrás terpeszállásba - feladat: Folyamatos fekvőtámasz (karok vállszéles, szűk vagy tárt helyzetben)
Kiindulóhelyzet: Mellső fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás
Változatok: a gyakorlat kombinálható folyamatos térdfelhúzással, páros vagy váltott lábú beugrásokkal - feladat: Hanyatt fekvésben biciklizés
Kiindulóhelyzet: Hanyatt fekvés
Folyamatos bicikliző mozdulat végzése előre és hátra, lassabb és gyorsabb tempóban váltogatva - feladat: Oldalsó plank, törzsfordítással
Kiindulóhelyzet: Oldalsó alkartámasz, kar oldalsó középtartásban
Folyamatos törzsfordítások végzése, balra majd jobbra - feladat: Ugrókötelezés
Folyamatos áthajtások végzése előre és hátra, különböző sebességgel. ugrókötéllel
Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.
Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT
