Dániel Petra dietetikus szakértőnk most egy háromfogásos Márton-napi menüvel készült nektek.
Bár dietetikusként nem szorgalmazza a kimerítő, bőséges étkezéseket, alkalmanként (a szó szoros értelmében) ünnepi ebédek vagy vacsorák formájában, a kiegyensúlyozott vegyestáplálkozás részeként, egyszer-egyszer beilleszthető az értendbe.
Mit ünneplünk Márton-napon?
A karácsony előtti negyvennapos böjtöt megelőző utolsó ünnepnap a Márton-nap, melyen a hagyomány szerint gyakran tartunk zenés, táncos mulatságokat, bálokat, vásárokat. Ezt megelőzően takarítják be az ősz utolsó terményeit, ezért ilyenkor gyakran helyet kapnak az asztalon a szezonális gyümölcsök és zöldségek, (cékla, batáta, szőlő, szilva, körte, füge) valamint a jó minőségű újbor is. Ételként jellemzően libából készült ételeket szolgálunk fel, bár mostanság egyre népszerűbbé válik a Márton-napi kacsa is. Hű maradok a hagyományokhoz és én is egy libás receptet hozok nektek. Érdekességként még megosztom, hogy a babona szerint nem szerencsés a Márton-napot takarítással, mosással, vasalással tölteni, inkább főzzünk egy ünnepi vacsorát, legyünk együtt a családdal és élvezzük a közösen eltöltött kellemes pillanatokat.
#ARNICATIPP: Étkezés közben is maradjatok tudatosak, fontos a mértékletesség: a közepes-kis mennyiségek tartása. Ha mégis megtörtént a baj, van megoldás.
A falatozáshoz jó étvágyat kívánok!
A menüsor
Hideg szilvakrémleves aszalt szilvával
Libasült spárgás parmezános rizottóval és hagymalekvárral
Szedres pite
Hideg szilvakrém leves (1 főre)
szilva | 80g |
tejszín | 30g |
szárított szilva | 20g |
búzaliszt | 10g |
citrom | 10g |
cukor | 5g |
Ízesítés fahéjjal, szegfűszeggel. A bátrabbak a csillagánizs ízvilágát is kipróbálhatják.
Elkészítés: A cukor negyedéből, a citromléből és a többi fűszerből aromás levet készítünk. Kedv szerint citromhéj, narancshéj is nyugodtan reszelhető a főzőlébe. Forraljuk fel a főzőlevet, majd a kimagozott, kockára vágott szilvát tegyük bele a forrásban lévő aromás lébe. Főzzük meg a szilvát, majd a főzőléhez melegítsük hozzá a tejszínt és sűrítsük be. Pépesítsük turmixszal vagy konyhai robotgéppel. Hidegen, aszalt szilvával tálaljuk.
Energia | 195 kcal |
Fehérje | 3g |
Zsír | 5g |
Szénhidrát | 32g |
Élelmi rost | 3,5g |
Spárgás parmezános rizottó hagymalekvárral (1 főre)
spárga | 100g |
lilahagyma | 80g |
rizs | 60g |
fehérbor | 50g |
parmezán sajt | 25g |
napraforgóolaj | 10ml |
vöröshagyma | 10g |
trappista sajt | 10g |
Ízesítés sóval, borssal, fokhagymával, petrezselyemzölddel.
Energia | 551kcal |
Fehérje | 17g |
Zsír | 24g |
Szénhidrát | 58g |
Alkohol | 4,5g |
Élelmi rost | 5g |
Spárgás rizottó elkészítése:
Tisztítsuk meg a vöröshagymát, opcionálisan a fokhagymát is. Szeljük fel, majd dinszteljük meg közepes lángon. Mielőtt aranysárga színűre pirulna, öntsük hozzá a rizst, pároljuk üvegesre, majd ízesítsük sóval, és egyszeres mennyiségű vízzel főzzük puhára. Főzés közben folyamatosan adjuk hozzá a fehérbort, míg elkészül a rizottó alapunk.
#KÖRNYEZETTUDATOSTIPP: zöldségek párolásakor, főleg a gőzben főzéskor keletkező zöldséglevet tegyük el, fagyasszuk le, majd rizottók, vagy levesek, mártások készítésekor később fel tudjuk használni alaplé gyanánt.
Mikor a rizs már közepesen puhára főtt, akkor adjuk hozzá a feldarabolt spárgát. A spárga, kemény, fás részét, vágjuk le és csak a zsenge részét használjuk fel. Az utolsó pillanatban keverjük hozzá a vajat, a parmezánt és a trappista sajtot. (Opcionálisan a trappista sajt el is hagyható, így energiaszegényebb fogást kapunk.)
Melegen fogyasztandó, zöldfűszerekkel megszórva gusztusosan tálalható.
Hagymalekvár elkészítése:
Tisztítsuk meg, majd vágjuk fel a lilahagymát. Helyezzük a tűz fölé és dinszteljük meg. Miután kellemesen puhára sült, tegyük be egy turmixgépbe, vagy használjunk konyhai robotgépet és pürésítsük. Ízesítésként só, bors, balzsamecet vagy vörösbor is kerülhet a szószba.
Libasült (1 főre)
libacomb | 150g |
olaj | 10ml |
Hagyma, fokhagyma ízlés szerint,
Ízesítés sóval, borssal.
Elkészítés:
A megtisztított, száraz libacombokat vágjuk el középen (irdaljuk be), majd kenjük meg a fűszerekkel ízesített olajjal. Helyezzük a tepsibe fokhagymával, vöröshagymával együtt. Az ünnepi étek opcionálisan borral is elkészíthető.
Fedjük le alufóliával és süssük másfél óráig 180°C-on. Az utolsó 15 percben vegyük le a fóliát és pirítsuk 200°C-on.
Energia | 517kcal |
Fehérje | 24g |
Zsír | 45g |
Szénhidrát | 0,4g |
Szedres pite (1 adag)
szeder | 80g |
búzaliszt | 30g |
cukor | 20g |
vaníliás cukor | 15g |
dióbél | 15g |
tojás | 1/3 db |
vaj | 10g |
Ízesítés fahéjjal, citromhéjjal. A sütéshez egy csomag sütőport és 1 tojást használtam, 4 főnek való adagra.
Energia | 472 kcal |
Fehérje | 9g |
Zsír | 12g |
Szénhidrát | 65g |
Élelmi rost | 4,6g |
Elkészítés:
Szitáljuk át a lisztet és keverjük össze a sóval, a kétféle cukorral és sütőporral. Morzsoljuk hozzá a hideg vajat, majd rakjuk hozzá a tojást. Keverjünk hozzá egy kevés hidegvizet, hogy rugalmas tésztát kapjunk. Szedjük ketté a tésztát, gyúrjunk belőle két kis cipót, majd pihentessük a hűtőben fél óráig. Ez alatt készítsük el a szeder szószt. Ismét egy aromás levet készítünk, melyben ezúttal a szedret fogjuk összeforralni. Állag szempontjából egy nyúlós, szirupos halmazállapot a cél, szükség esetén pici keményítő is keverhető bele.
Vajjal kikent piteformába szórjunk pici lisztet és a kinyújtott pitetésztát szépen hajtogassuk bele. Szórjuk meg reszelt dióval a tésztát, majd rátegezzük rá a szeder szószt. Végezetül fedjük be a maradék tésztával, majd szurkáljuk meg tűvel, vagy vagdossuk be pár helyen. 35 percig süssük 180°C-on.
Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.
Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT