Dr. Pucsok József Márton, az Arnica SPORT futóközösségünk sporttudományos szakértője, a Debreceni Egyetem Sporttudományi Koordinációs Intézet egyetemi docense az ízületi fájdalmak, sérülések megelőzéséről írt cikksorozatának végéhez ér most. Olvasd el a korábbiakat is itt és itt!

A kiegészítő edzésmunka olyan mint egy befektetés

A leggyakrabban arról olvashatunk, hogy a rendszeres futóedzések kiegészítéseként erősítő jellegű, stabilizációs edzésmunkát is érdemes végezni. Ez így is van! A hirtelen irányváltások során a megerősödött törzsizomzat, népszerű nevén a core izmok stabilitásából sokat profitálhatunk. Nemcsak a futás sebessége, a mozgás biztonságos végrehajtása fokozható, de az izom fejlettségbeli asszimetriákból adódó sérülések is ritkábban fordulnak elő. A futás mint minden sporttevékenység, olyan mint egy jó pénzügyi befektetés, ha hosszútávra gondolkozunk, alapos munkával fokozatosan építjük fel a napi edzéseket, terhelési ciklusokat, a végeredmény is kecsegtető lesz.

Az is közismert, hogy az edzést követően nyújtó hatású, regeneráló gyakorlatokat is érdemes beiktatni. Egy kimerítő edzés után gyakran nagy akaraterőt igényel, hogy elvégezzük a levezető, nyújtó, regeneráló gyakorlatokat. A következőkben egy olyan rövid gyakorlatsort ismertetnék amit egy könnyebb futóedzést követően, de még a stretching vagy SMR hengerezés előtt kell végrehajtani. A nyolc gyakorlatot tartalmazó edzés az összes főbb izomcsoportot átmozgatja, a törzs és core izomzat stabilizációján keresztül fokozza az egyensúlyozó képességet. Minden gyakorlatot legalább fél percig, a lehető legnagyobb ismétlésszámmal (15-15) végezzük.

#ARNICATIPP: A nyújtáshoz ne felejtsd el használni a hegyi árnikából készülő Arnigelt!

Néhány perces egyensúlyfejlesztő stabilizáló gyakorlatsor

1. gyakorlat: Egylábas guggolás

Kiindulóhelyzet egy lábon állás, karok a csípőn

• Guggolás 45 fokos térdszögig, nyújtott testtel, az egyik legjobb térdstabilizáló ha lassú tempóban végezzük. Hajtsuk végre ellentétes lábbal is fél percig.

2. gyakorlat: Futómozgást imitáló gyakorlat, lábsöpréssel

Kiindulóhelyzet: Állóhelyzetben a bal láb elől, a job láb ujjai a test függőleges síkja mögött csak érintik a talajt.

• a jobb láb dinamikus folyamatos előre lendítése, a térd 90 fokban hajlítva, mindeközben a job lábfej ciklikus mozgása közben érinti (végigsöpri a talajt), az erőteljes lábmunkát a karok ellentétes irányú lendítése kísérje.

Először lassabban, majd kellő gyakorlat megszerzése után nagyobb sebességgel végezzük az ellenkező lábbal is, 30 másodpercig.

3. gyakorlat: Guggolásból térdlendítés oldalra

Kiindulóhelyzet: Vállszéles terpeszben guggolóállás (térd 45 fokban hajlítva), karok a csípőn

• térdnyújtás közben dinamikus térdlendítés oldalra jobb majd bal lábbal folyamatosan végezve 30-30 másodpercig.

4. gyakorlat: Guggolásból, térdnyújtás, karlendítéssel előre (kettlebell swing mozdulata)

Kiindulóhelyzet: Vállszéles terpeszben guggolóállás (térd 90 fokban hajlítva), törzs nyújtva, karok összekulcsolva mélytartásban a test előtt.

• Dinamikus térdnyújtás, karlendítéssel magastartásba, a törzs mindvégig nyújtva legyen, 30 másodpercig végezzük.

5. gyakorlat: Fekvőtámaszban kar és lábemelés egyszerre

Kiindulóhelyzet: Mellső fekvőtámasz helyzet

• Ellentétes kar és láb együttes emelése, vízszintes helyzetig, lassú tempóban, a véghelyzetet minél tovább (max 30 mp) mindkét oldalon kitartva. Kiváló törzsstabilizáló.

6. gyakorlat: Oldalsó plankhelyzetből folyamatos törzsfordítás

Kiindulóhelyzet: Oldalsó alkartámasz (plankhelyzet), kar oldalsó középtartásban

– folyamatos törzsfordítás, karlendítéssel, 15-15 ismétléssel mindkét oldalra.

7. gyakorlat: Törzsfordítás mérlegállásban

Kiindulóhelyzet: Mérlegállás, karok oldalsó középtartásban

• Törzsfordítás közben, a támaszláb ujjainak megérintése majd vissza, ellenkezőleg is. Lassú tempójú stabilizáló gyakorlat, mindkét oldalon 30 másodpercig.

8. gyakorlat: Állásból támlázás előre

Kiindulóhelyzet: Vállszéles terpeszállás, karok magastartásban

• Törzshajlításon keresztül támlázás mellső fekvőtámasz helyzetig, majd vissza. Lassú tempójú mozgás, fél percig végezzük.

Az első négy gyakorlat döntően a medenceőv, és az alsó végtagi, a második négyes a törzsizomzat, valamint a core izmok fejlesztését célozza meg.

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT