Előző írásomban a sérülések elkerülésének legfontosabb alapelveit ismertettem. A fokozatos terhelésadagolás, a pillanatnyi egészségi és edzettségi állapothoz igazodó edzésprogram lehet a későbbi sérülések elkerülésének egyik kulcsa. Ha okosan építjük fel a napi, heti kilométereket sérülés nélkül is képesek leszünk nagyobb távokat teljesíteni. Az edzések és a regeneráció hossza, minősége, megfelelő aránya mind befolyásolják milyen mértékben tudunk sérülésmentesen fejlődni. A szervezet még az extrém igénybevételhez is képes alkalmazkodni, lásd ultrafutók, de azért nyugtával a napot…

Bár az egyéni teherbíróképesség tág határok között mozoghat, általános aranyszabály: túl sokat, túl gyakran, túl gyorsan lehetőleg ne fussunk.

#ARNICATIPP: Így segíthetnek a szelíd gyógymódok a sérülések kezelésében.

A megfelelő időzítés fontos

Az adott fizikai terheléshez való alkalmazkodás legközvetlenebb mutatója a pulzusszám alakulása. Ha egy átlagos napi öt kilométeres futóteljesítményt veszünk alapul és a heti 10 százalékos emelést tekintjük alapnak, akkor a hó végén már a hét kilométer sem jelent gondot. A terheléssel párhuzamosan a percenkénti szívverések számának is emelkednie kell, persze nem a végtelenségig. A szív keringési rendszer alkalmazkodásának egyik fontos eleme, ha nagyobb fizikai terhelést, arányosan növekvő pulzusszámmal vagyunk képesek teljesíteni. Ha az edzésprogram elején 160-as pulzussal indultunk, nem sok jót jelent, ha egy hónap elteltével ugyanazt a távot, ugyanakkora sebességgel lefutva 190-et mutat az óra. Ez egyértelmű visszajelzés, hogy vissza kell venni a tempóból, a szervezet még nem adaptálódott a folyamatosan növekvő edzésterheléshez.

Regenerációs képesség, pulzusmegnyugvás

A mai modern sporttudomány a terhelés közbeni pulzusszám alakulása mellett, annak megnyugvási idejét tartja meghatározónak. Egy nagy intenzitású edzés közben kulcsfontosságú milyen gyorsan áll helyre a keringési rendszer. Egy gyakorlati példával élve, ha sorozatos sprinttávokat fut valaki, legyen 6×100 méter, az ötödik sorozat fele közeledve mindenkinél érezhető lesz valamilyen teljesítményromlás. Nem mindegy azonban, hogy ez milyen mértékű. Ez sok mindentől függ, az aktuális edzettségi szint, a tápláltsági állapot, a mentális felkészültség mellett az egyes sorozatok közötti pihenőidő hossza az egyik leglényegesebb befolyásoló tényező. Minél hosszabb a pihenőidő annál több idő jut a pulzusszám lecsökkenésére, a regenerálódásra. Edzett sportolóknál a felkészülés egy bizonyos szakaszában (formába hozó időszak) a futósebesség növelése, a versenytempó stabilizálása a cél. Ennek érdekében a nagy intenzitású sprintek vagy résztávok közt csak rövid pihenőidő engedélyezett, ez szükségszerűen magas pulzusszámmal is jár. Ilyenkor az izmok tartósan oxigénhiányos környezetben dolgoznak ez a fajta edzésmunka igen megterhelő, ellenben az edzettségi állapot javítása szempontjából nagyon hatékony is egyben.

A másik szempont a pulzus megnyugvásának képessége. Rendszeres, tervszerűen felépített edzésmunka eredményeként nemcsak alacsonyabb pulzustartományban tudunk dolgozni, de szívverésünk hamarább lecsökken, visszaáll. Sorozat-terheléskor minden egyes pihenő után érdemes regisztrálni az egyes ismétlések utáni pulzusszámot. Jellemzően fél és egy perces pihenők után lehet érdemi pulzusszámcsökkenést (megnyugvást) mérni. A fáradás egy természetes folyamat, amit jól jelez a szívverések száma, az edzettség javulásával a pulzusmegnyugvás mértéke nagyobb lehet, ez a későbbiekben nagyobb futósebességet eredményezhet. Ha a pulzusszám alakulását jelző értékek (görbe) csökkenő tendenciát mutat jó úton járunk, ha a görbe meredeken felfele emelkedik túl magasra tettük a lécet vagy a szervezet még nem alkalmazkodott a nagyobb fizikai igénybevételhez.

Sebesség növelése sérülésmentesen

Az egyenletes tempójú, közepes intenzitású edzés egészségmegőrzés szempontjából ésszerű választás. Rizikómentesen, idősebb korban is végezhető testmozgás a legtöbb betegség megelőzésére is kiválóan alkalmas. Ezen felül, akinek komolyabb céljai vannak vagy versenyezni szeretne az intenzívebb futóedzések mellett kiegészítő erősítő-stabilizáló edzésmunkát is kell végeznie.

Mielőtt belefognánk egy core izomzat erősítő programba érdemes felmérni aktuális edzettségi szintünket erre két igen egyszerű gyakorlatot ajánlok. Míg az első inkább a törzsizomzatot a második a medence öv izmainak stabilitását méri fel.

#ARNICATIPP: Sportolás előtt mindig melegíts be és használd az Arnigelt!

1. Folyamatos alkartámasz láb és karemeléssel

Kiindulóhelyzet alkartámasz (plank) helyzet.

• Tartsd ki a plankhelyzetet egy percig (izmok legyenek tónusban, törzsünk párhuzamos a talajjal)

• Emeld fel a bal kezed 15 másodpercig, majd helyezd vissza kiindulóhelyzetbe

• Emeld fel a jobb kezed 15 másodpercig, majd helyezd vissza kiindulóhelyzetbe

• Emeld fel a bal lábad 15 másodpercig, majd helyezd vissza kiindulóhelyzetbe

• Emeld fel a jobb lábad 15 másodpercig, majd helyezd vissza kiindulóhelyzetbe

• Emeld fel egyszerre a bal karod és a jobb lábad 15 másodpercig, majd helyezd vissza kiindulóhelyzetbe

• Emeld fel egyszerre a jobb karod és a bal lábad 15 másodpercig, majd helyezd vissza kiindulóhelyzetbe

Megjegyzés: a nyújtott kar és a láb emelése egyenletesen lassú mozdulattal lehetőség szerint a vízszintes vonalig (törzs síkja) történjen.

2. Hanyatt fekvés, folyamatos lassú tempójú lábleengedés

Kiindulóhelyzet: hanyatt fekvés, karok keresztezve a mellkason, nyújtott láb függőleges helyzetben

Fokozatos lábleengedés, melynek célja felmérni mennyire közel a talajhoz tudjuk megtartani összezárt lábunkat. Ha csak 65 fokos szögig tudjuk ezt végrehajtani nagyon sok a teendőnk, 65 és 35 fok között átlagos, ha a talaj felett egy kicsivel (35 fok alá) le tudjuk engedni a lábunkat, átlagon felüli core izom stabilitással rendelkezünk. Ha az első gyakorlatot szabályosan sikerül abszolválni, valamint a második gyakorlatnál is átlagon felül sikerül teljesíteni, bátran nekifoghatunk az intenzívebb, sok irányváltásos futómunkának.

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT