A nyár azok előtt is megnyitja a kapukat, akik hűvösebb időben nem szeretnek futni. Azonban ebben a vonzó, de nagyon meleg időszakban komoly tudatosságot igényel a megfelelő edzésterv kialakítása. Ugyanis nem elég egy adott programot követni, a táplálkozás és az öltözködés terén legalább olyan körültekintőnek kell lenni.

Dr. Pucsok József Mártonnal, az Arnica SPORT futóközösség sporttudományos szakértőjével, a Debreceni Egyetem Sporttudományi Koordinációs Intézet egyetemi docensével most áttekintjük, mire ügyelj kiemelten a nyári edzések alkalmával.

Színesítsd az edzésterved

A nyári és kora őszi hónapok a versenyek főidénye, ez a specifikusabb „élesítés” ideje. Fontos, hogy sokféle ingerrel készítsd fel a szervezetedet az optimális edzettségi állapot elérése érdekében. Alap edzésterved egészítsd ki különböző futótávokkal és váltakozó tempójú futással. A futómozgást kiegészítendő más ciklikus sportágak űzése évszaktól, jártasságtól függően úszás, kerékpár, illetve stabilizáló hatású, saját testsúllyal végzett erősítő munka is hasznos lehet. Ilyenkor a hosszabb távú munkát, rövid sprintekkel tedd változatosabbá.

Edzés előtt és után is javasolt az Arnigel használata, mely a friss, virágzó, szigorúan kézzel szedett hegyi árnikából készül, amelyhez az egész növényt felhasználják, még a szárát is.

Ne növeld ad hoc módon a teljesítményt

Nagyon fontos, hogy a teljesítményt nyáron is az éves edzéstervedhez igazítva növeld, véletlenül se ad hoc módon. Abban az esetben, ha úgy érzed, hogy a meleg túl nagy igénybevételt jelent a szervezetednek, csökkentsd az előírt intenzitást (sebesség) vagy a terjedelmet (táv hossza, edzés időtartama). Amennyiben pulzuskontrollos módszerrel (pl. polár óra) szoktál edzeni, az intenzitás zónáknál vedd figyelembe az időjárás okozta plusz terhelést.

Szoktasd a szervezeted a meleghez

Hosszabb táv futása előtt, a versenyt megelőző napokban nagy mennyiségben fogyassz lassan felszívódó szénhidrátokat (tészta, rizs) és magas szénhidráttartalmú gyümölcsöket (datolya, banán, füge stb.).

Verseny vagy edzés előtt 1 órával ügyelj a fokozott folyadékbevitelre, igyál legalább fél liter vizet vagy izotóniás italt! Ahhoz hogy ne érjen meglepetés egy igazán meleg versenynapon, fontos egy-egy edzést a melegebb napszakokba is beiktatni. Egyrészt ekkor megtapasztalod, hogyan reagál a szervezeted a hőség okozta stresszre, másrészt beállíthatod magadnak a megfelelő folyadékmennyiséget, ami a forróságban történő versenyzéskor nagyon hasznos lehet.

Kerüld a nehezen emészthető ételeket

Nyáron érdemes elkerülni a nehezebben emészthető, zsíros ételeket! Helyettük válassz magas folyadéktartalmú zöldségeket és gyümölcsöket, amik nemcsak a nélkülözhetetlen szénhidrát miatt fontosak, hiszen például a paradicsom, az őszibarack és a görögdinnye az ásványianyag-tartalom miatt természetes izotóniás sportitalként is alkalmazható.

Ha nem vagy tejcukor-érzékeny, a joghurt, a kefir, a zsírszegény túró vagy éppen a szárnyasok húsa is ideális fehérjeforrás lehet, ami elengedhetetlen a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz. Naponta 4-5-ször étkezz, és koncentrálj a könnyebb, zsírszegény ételek fogyasztására!

Viselj technikai ruhát

A melegben viselj könnyű, szellős és lenge, úgynevezett technikai ruhát! A jó minőségű nyári futóruházat kimondottan hűt, sőt, a csúcskategóriás termékek a test hőjéhez is alkalmazkodnak. Az erős napsugárzás, a talajról visszaverődő hő az átlagosnál nagyobb igénybevételt jelent, lehetőség szerint világos színű és sohasem fekete sportruházatot viselj.

Figyelj a fejed védelmére is! Kiemelten fontos, hogy sapkával vagy kendővel befedd az erős napsugarak ellen. A hagyományos pamutpóló sem a legjobb választás; nem vezeti el a nedvességet, lassan szárad, és egy hosszabb erőpróba végére igen kellemetlenül érezheted magad benne.

A technikai ruházat jellegzetessége, hogy elősegíti a verejtékezésen keresztüli hőcserét, így jobb közérzetet biztosít, amivel jelentősen hozzájárulhat a teljesítményed növeléséhez. Elvezeti az izzadtságot, gyorsan szárad, és mivel az anyaga igen strapabíró, speciális varrásainak köszönhetően nem dörzsöli a bőrt.

Ne feledd, hogy az árnika alapanyagú homeopátiás készítmények gyorsíthatják az izmok regenerálódását, ezért érdemes segítségül hívni az edzések és sérülések során is!

Kattints, ha tudni szeretnéd, miben segíthet még neked az árnika!

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT