Verseny utáni regeneráció – ezt tedd azonnal, miután átértél a célvonalon!

Függetlenül attól, hogy 5 km-t futottál vagy akár egy (fél)maratont, azt javasoljuk, hogy a regenerációt a célvonal átlépése után már azonnal kezdd el!

Ezért az egyik legfontosabb tanácsunk, hogy NE ülj le azonnal. Ehelyett a verseny végét követően levezetésként legalább 5-10 percig lassú tempóban felváltva fuss, majd gyalogolj a teljesített táv hosszától függően. Ezt követően ne feledkezz meg a nyújtásról sem!

Verseny utáni regeneráció – ezt tedd azonnal, miután átértél a célvonalon! - Arnica RUN

Dr. Pucsok József Márton, az Arnica SPORT futóközösségünk sporttudományos szakértőjétől, a Debreceni Egyetem Sporttudományi Koordinációs Intézet egyetemi docensétől most megtudhatjuk, mire figyeljünk egy kiadós futást követően.

Hogy miért fontos a nyújtás? Azért, hogy a vér áramlását fenntartsuk, illetve elkerüljük az esetleges sérüléseket, lábgörcsöket, rosszullétet esetlegesen ájulást. Ez a 10 perc gyorsan el fog repülni, mire a futótársaidat megkeresed, vagy elkészíted a közös fotókat, illetve megtalálod a mosdót.

Verseny utáni táplálkozás fontossága

A terhelés utáni regeneráció három alappilléren nyugszik: folyadék és elektrolit pótlás, a szervezet glikogén (szénhidrát) raktárainak újratöltése. A testmozgás intenzitásától, terjedelmétől függően az energiaraktárak feltöltésére pár perc is elég lehet, azonban nem ritka, hogy extrém igénybevétel esetén ez a folyamat napokig is eltarthat. Mit tegyünk, hogy a lehető leghamarabb regenerálódjunk? Amint áthaladunk a célvonalon, a fizikai aktivitás után röviddel kezdjük el a szénhidrát és az elektrolit bevitelt. Ebben az esetben a sportitalok fogyasztása a legkézenfekvőbb megoldás. A jó minőségű sportital folyékony állaga miatt könnyen áthalad az emésztőrendszeren, és a benne lévő tápanyagok is jól emészthetők. Kétóránként, 2-3 alkalommal fogyasszunk sportitalt, melynek szénhidrát-tartalma ideálisan 0,75-1 gramm/testtömeg-kilogramm legyen. A sportitalok elfogyasztása után természetesen érdemes minél hamarabb visszatérni a normál étkezésre. Azt, hogy mikor ehetjük meg a tányér rizseshúst salátával, elsősorban az egyéni toleranciától függ. Egy-egy keményebb erőpróba után előfordul, hogy sokáig nincs étvágyunk, a nehezebben emészthető zsírosabb ételeket pedig egyáltalán nem kívánjuk. De nyugi, csak semmi pánik – ez a jelenség teljesen normálisnak tekinthető. Általánosságban mind a magas, mind az alacsonyabb glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztása egyaránt szóba jöhet lehetséges szénhidrátforrásként.

A zöldségeket, gabonaféléket tartalmazó rostban gazdag ételek lassabban emészthetők, ezzel kalkulálni kell, főleg, ha valamilyen többnapos erőpróbán, sorozatos terhelés ér bennünket. Ilyenkor célszerűbb a magas glikémiás indexű táplálékokat (főtt rizs, burgonya stb.) választani. Kimerítő, extrém igénybevétellel járó sportversenyeken (maratonfutás, ironman, hosszú távú úszás stb.) gyakori, hogy a versenyző kólát fogyaszt. A szénhidrát (4g/ttkg) és a koffein (8mg/ttkg) „kombó” elősegítheti a kiürült szénhidrátraktárak újratöltését, ugyanakkor az extra adag koffein hátrányosan hathat a szervezetünkre, és ez a pihenést is negatívan befolyásolhatja (a módszer hatékonysága még nem kellően bizonyított). Az ún. egyszerű cukrok a szőlőcukor (glükóz), illetve a gyümölcscukor (fruktóz) gyorsan felszívódnak, így azonnali energiaforrásként tartjuk őket számon. Nagyobb fizikai terhelést követően a glükóz-fruktóz kombinációja pozitív hatással van a szervezetre, viszont érdemes odafigyelni az arányokra! A glükóz minden esetben nagyobb mennyiségben fogyasztandó, így elkerülhetőek az esetleges emésztési panaszok. A lassabb felszívódású összetett szénhidrátok, mint a burgonyában és a rizsben található keményítő, élettanilag igen kedvező hatásúak, a sporttáplálkozásban betöltött szerepük jelentősnek mondható. A szénhidrát-fehérje kombinált bevitele a regenerációt serkentő és az inzulin hormonra kifejtett hatása miatt, szintén népszerű a sportolók körében, bár a jótékony hatások tekintetében a tudományos adatok nem egységesek. Összességében elmondható, hogy a megfelelő táplálkozás és a tudatosan megválasztott étrend, fontos szerepet játszik a regenerációban, azonban hatását túlmisztifikálni sem szabad.

Pihenés nélkül nem megy…

A megfelelő étrend mellett a gyors rehabilitáció másik fontos eleme a pihenés. A testednek kijár a pihenés, mielőtt újra nekivágsz az edzésnek. Minél hosszabb távot futottál, arányaiban annál hosszabb regenerációra, pihenésre van szükséged. A regeneráció elmulasztása számos káros következménnyel jár. A túl korai edzés vagy újbóli terhelés csak növeli a túlterhelés, túledzés okozta sérülés esélyét. A félmaraton teljesítése után általános szabály, hogy 1-3 napos regenerációt biztosítsunk a szervezetünknek. A pihenés nem minden esetben teljes inaktivitást jelent, különösen a második, harmadik pihenőnapon ajánlott egy jó séta, valamilyen könnyed testmozgás. A szervezet ez alatt feltöltődik, alkalmazkodik a terheléshez, így a következő intenzívebb edzés, még fokozottabb edzésinger sem okoz problémát. Az edzés és pihenés helyes aránya, gyakorlatilag a fittség – edzettség megszerzésének és fenntartásának a kulcsa.

Sokan esküsznek a verseny után egy jó masszázsra. Vannak, akik a jégfürdőben hisznek, hogy csökkentsék az esetleges fájdalmakat. És van olyan is, aki jógázik egyet, ami nem csak nyújtásra, hanem erősítésre és kondicionálásra is kiváló.

A lényeg, hogy azt tedd, amitől jól érzed magad! Ne felejtsd, hogy verseny előtt és után hasznos segítség tud lenni az Arnigel, amely nyugtató hatású hegyi árnika (Arnica montana) kivonatot tartalmaz. Ez a gyógynövény a fitoterápiában hatásos gyulladás- és fájdalomcsökkentőként is ismert, külsőleg fertőtlenítő, sebgyógyító hatású, továbbá vérömlenyek, csonttörések okozta ödémák, zúzódások, rándulások kezelésére is ajánlott. Számos tapasztalat bizonyítja a homeopátiás szerek hatékonyságát fájdalom és vérzés csillapításánál, a fertőzések megelőzésében és a gyógyulás idejének lerövidítésében. Ebben a témában ingyen letölthető e-könyveket is találsz.

Az elmédnek is szükség van a rehabra

Hiszed, vagy sem, az elméd is elképesztően fontos szerepet játszik a verseny utáni rehabilitációban. Hosszú ideig tartó kemény edzést követő sikeres verseny után komoly hiányérzettel szembesülhetünk, vagy elveszettnek érezhetjük magunkat. Hogy miért? Különösen a maraton lefutása után azt az időt hiányolják – és akarják újra átélni – amit a felkészüléssel töltöttek. Ezek az érzések normálisak és nem fognak örökké tartani. Úgy minimalizálhatod ezeket, hogy élvezed a győzelmet, hogy megcsináltad, illetve legyél büszke magadra, mert mi is azok vagyunk rád.

Forrás / Forrás

Hirdetés
Hirdetés

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT

Oszd meg másokkal is!
Ehhez a bejegyzéshez még nem szóltak hozzá, legyél Te az első!
Az itt beküldött hozzászólások moderáció után kerülnek megjelenítésre.
Beceneved*
E-mail címed*
Biztonsági kód*
5+23
*Kötelező mező

Köszönjük, hogy velünk játszottál a kihívásban!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. XX-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Gratulálunk!

Gratulálunk! Az Arnica SPORT “Egészség mindenkinek!” nyereményjátékának nyertese ??, akivel csapatunk e-mailben felveszi a kapcsolatot.

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy velünk játszottál!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. június 12-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy feliratkoztál hírlevelünkre!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktivált feliratkozásod.
Így a következő hírlevelünket már Te is olvashatod!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

Köszönjük, hogy elküldted leveledet!

Hamarosan felvesszük veled a kapcsolatot!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

A weboldalon cookie-kat használunk, amik segítenek minket a lehető legjobb szolgáltatások nyújtásában. Weboldalunk további használatával jóváhagyja, hogy cookie-kat használjunk. Adatkezelési Tájékoztató

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás