Verseny utáni regeneráció – ezt tedd azonnal, miután átértél a célvonalon!
Függetlenül attól, hogy 5 km-t futottál vagy akár egy (fél)maratont, azt javasoljuk, hogy a regenerációt a célvonal átlépése után már azonnal kezdd el!
Ezért az egyik legfontosabb tanácsunk, hogy NE ülj le azonnal. Ehelyett a verseny végét követően levezetésként legalább 5-10 percig lassú tempóban felváltva fuss, majd gyalogolj a teljesített táv hosszától függően. Ezt követően ne feledkezz meg a nyújtásról sem!
Dr. Pucsok József Márton, az Arnica SPORT futóközösségünk sporttudományos szakértőjétől, a Debreceni Egyetem Sporttudományi Koordinációs Intézet egyetemi docensétől most megtudhatjuk, mire figyeljünk egy kiadós futást követően.
Hogy miért fontos a nyújtás? Azért, hogy a vér áramlását fenntartsuk, illetve elkerüljük az esetleges sérüléseket, lábgörcsöket, rosszullétet esetlegesen ájulást. Ez a 10 perc gyorsan el fog repülni, mire a futótársaidat megkeresed, vagy elkészíted a közös fotókat, illetve megtalálod a mosdót.
Verseny utáni táplálkozás fontossága
A terhelés utáni regeneráció három alappilléren nyugszik: folyadék és elektrolit pótlás, a szervezet glikogén (szénhidrát) raktárainak újratöltése. A testmozgás intenzitásától, terjedelmétől függően az energiaraktárak feltöltésére pár perc is elég lehet, azonban nem ritka, hogy extrém igénybevétel esetén ez a folyamat napokig is eltarthat. Mit tegyünk, hogy a lehető leghamarabb regenerálódjunk? Amint áthaladunk a célvonalon, a fizikai aktivitás után röviddel kezdjük el a szénhidrát és az elektrolit bevitelt. Ebben az esetben a sportitalok fogyasztása a legkézenfekvőbb megoldás. A jó minőségű sportital folyékony állaga miatt könnyen áthalad az emésztőrendszeren, és a benne lévő tápanyagok is jól emészthetők. Kétóránként, 2-3 alkalommal fogyasszunk sportitalt, melynek szénhidrát-tartalma ideálisan 0,75-1 gramm/testtömeg-kilogramm legyen. A sportitalok elfogyasztása után természetesen érdemes minél hamarabb visszatérni a normál étkezésre. Azt, hogy mikor ehetjük meg a tányér rizseshúst salátával, elsősorban az egyéni toleranciától függ. Egy-egy keményebb erőpróba után előfordul, hogy sokáig nincs étvágyunk, a nehezebben emészthető zsírosabb ételeket pedig egyáltalán nem kívánjuk. De nyugi, csak semmi pánik – ez a jelenség teljesen normálisnak tekinthető. Általánosságban mind a magas, mind az alacsonyabb glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztása egyaránt szóba jöhet lehetséges szénhidrátforrásként.
A zöldségeket, gabonaféléket tartalmazó rostban gazdag ételek lassabban emészthetők, ezzel kalkulálni kell, főleg, ha valamilyen többnapos erőpróbán, sorozatos terhelés ér bennünket. Ilyenkor célszerűbb a magas glikémiás indexű táplálékokat (főtt rizs, burgonya stb.) választani. Kimerítő, extrém igénybevétellel járó sportversenyeken (maratonfutás, ironman, hosszú távú úszás stb.) gyakori, hogy a versenyző kólát fogyaszt. A szénhidrát (4g/ttkg) és a koffein (8mg/ttkg) „kombó” elősegítheti a kiürült szénhidrátraktárak újratöltését, ugyanakkor az extra adag koffein hátrányosan hathat a szervezetünkre, és ez a pihenést is negatívan befolyásolhatja (a módszer hatékonysága még nem kellően bizonyított). Az ún. egyszerű cukrok a szőlőcukor (glükóz), illetve a gyümölcscukor (fruktóz) gyorsan felszívódnak, így azonnali energiaforrásként tartjuk őket számon. Nagyobb fizikai terhelést követően a glükóz-fruktóz kombinációja pozitív hatással van a szervezetre, viszont érdemes odafigyelni az arányokra! A glükóz minden esetben nagyobb mennyiségben fogyasztandó, így elkerülhetőek az esetleges emésztési panaszok. A lassabb felszívódású összetett szénhidrátok, mint a burgonyában és a rizsben található keményítő, élettanilag igen kedvező hatásúak, a sporttáplálkozásban betöltött szerepük jelentősnek mondható. A szénhidrát-fehérje kombinált bevitele a regenerációt serkentő és az inzulin hormonra kifejtett hatása miatt, szintén népszerű a sportolók körében, bár a jótékony hatások tekintetében a tudományos adatok nem egységesek. Összességében elmondható, hogy a megfelelő táplálkozás és a tudatosan megválasztott étrend, fontos szerepet játszik a regenerációban, azonban hatását túlmisztifikálni sem szabad.
Pihenés nélkül nem megy…
A megfelelő étrend mellett a gyors rehabilitáció másik fontos eleme a pihenés. A testednek kijár a pihenés, mielőtt újra nekivágsz az edzésnek. Minél hosszabb távot futottál, arányaiban annál hosszabb regenerációra, pihenésre van szükséged. A regeneráció elmulasztása számos káros következménnyel jár. A túl korai edzés vagy újbóli terhelés csak növeli a túlterhelés, túledzés okozta sérülés esélyét. A félmaraton teljesítése után általános szabály, hogy 1-3 napos regenerációt biztosítsunk a szervezetünknek. A pihenés nem minden esetben teljes inaktivitást jelent, különösen a második, harmadik pihenőnapon ajánlott egy jó séta, valamilyen könnyed testmozgás. A szervezet ez alatt feltöltődik, alkalmazkodik a terheléshez, így a következő intenzívebb edzés, még fokozottabb edzésinger sem okoz problémát. Az edzés és pihenés helyes aránya, gyakorlatilag a fittség – edzettség megszerzésének és fenntartásának a kulcsa.
Sokan esküsznek a verseny után egy jó masszázsra. Vannak, akik a jégfürdőben hisznek, hogy csökkentsék az esetleges fájdalmakat. És van olyan is, aki jógázik egyet, ami nem csak nyújtásra, hanem erősítésre és kondicionálásra is kiváló.
A lényeg, hogy azt tedd, amitől jól érzed magad! Ne felejtsd, hogy verseny előtt és után hasznos segítség tud lenni az Arnigel, amely nyugtató hatású hegyi árnika (Arnica montana) kivonatot tartalmaz. Ez a gyógynövény a fitoterápiában hatásos gyulladás- és fájdalomcsökkentőként is ismert, külsőleg fertőtlenítő, sebgyógyító hatású, továbbá vérömlenyek, csonttörések okozta ödémák, zúzódások, rándulások kezelésére is ajánlott. Számos tapasztalat bizonyítja a homeopátiás szerek hatékonyságát fájdalom és vérzés csillapításánál, a fertőzések megelőzésében és a gyógyulás idejének lerövidítésében. Ebben a témában ingyen letölthető e-könyveket is találsz.
Az elmédnek is szükség van a rehabra
Hiszed, vagy sem, az elméd is elképesztően fontos szerepet játszik a verseny utáni rehabilitációban. Hosszú ideig tartó kemény edzést követő sikeres verseny után komoly hiányérzettel szembesülhetünk, vagy elveszettnek érezhetjük magunkat. Hogy miért? Különösen a maraton lefutása után azt az időt hiányolják – és akarják újra átélni – amit a felkészüléssel töltöttek. Ezek az érzések normálisak és nem fognak örökké tartani. Úgy minimalizálhatod ezeket, hogy élvezed a győzelmet, hogy megcsináltad, illetve legyél büszke magadra, mert mi is azok vagyunk rád.
Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.
Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT
