Rendszeres futóknál visszatérő probléma a különböző ízületeknél tapasztalható fájdalomérzet. A képlet rendkívül egyszerű minél nagyobb egy testrész, ízület igénybevétele annál nagyobb a sérülés kockázata. Aki napi rendszerességgel vagy hetente hosszabb távokat pláné tempósabban fut, az nagyobb rizikónak teszi ki magát, mint aki csak néhány kilométert elkocog. A leggyakrabban érintett testrészek a boka és a térdízületek területei. A lassú tempójú folyamatos futás, elvileg ízületkímélőbb, mint a váltakozó sebességű bár erről is megoszlanak a vélemények. Az állandóan egyenletes intenzitású terhelés elkényelmesítheti az izomzatot, az ízületeket, szalagokat. Egy-egy komolyabb erőpróba erősebb edzés-és versenyterhelés esetén ez sérülést okozhat.

#ARNICATIPP: A sérülések elkerülése miatt is is fokozotottan figyelj a bemelegítésre és nyújtásra, és ehhez használj Arnigelt!

Kutyaharapást szőrével…

Az emberi test mozgásra termett, azaz napjaink alapvetően ülő életmódja helyett a rendszeres helyváltoztatás lenne egészséges és ideális. Régóta ismert tény, hogy a tartós tétlenség sokkal nagyobb kárt okoz a szervezetben, mint az intenzív edzésmunka. A modern ember inaktivitása a belső szervek, a szív-keringés, a mozgatórendszer általános állapotát is drasztikusan lerontja. Persze nem szabad átesni a ló túloldalára sem, Az aktuális edzettségi állapotnak nem megfelelő túlzott intenzitású és terjedelmű edzésmunka hosszútávon többet árt, mint használ. Ha valaki rendszeresen 10 kilométert fut, fejlődni szeretne, a táv növelésének mértéke döntő a későbbi teljesítményjavulás szempontjából. A heti tíz százalék, jelen esetben egy kilométer általánosságban megfelelő lehet, aki sérülékenyebb meg kell elégedjen a 3-5 százalékos emeléssel. Ha fokozatosan készítjük fel testünket az egyre keményebb edzésekre, azt vesszük észre, hogy azt a távot, amit egy hónappal korábban küszködösen teljesítettünk, most minden nehézség nélkül lefutjuk.

Mindenkinél van egy limit

Amerikai sporttudósok kutatási eredmények alapján megerősítették, azt a feltételezést, miszerint mindenkinél van egy teljesítményhatár, amin túl bekövetkezhet a sérülés. Valaki heti 20, 50 vagy akár 100 kilométer lefutására van kalibrálva. Ez teljesen egyénfüggő, előfordul, hogy valaki szinte sohasem sérül meg, másnak elég egy rossz mozdulat is. Testalkati adottságok, az edzettségi állapot, időjárási viszonyok, a mozgatószervek pillanatnyi állapota mind befolyásoló tényezők. Edzés alatt és után is figyeljünk testünk jelzéseire az erős, nyilalló fájdalomérzet, egyértelműen jelzi, hogy csökkentett edzésterhelésre esetleg pihenésre van szükségünk. A jó hír az, hogy odafigyeléssel megfelelő fizikai felkészüléssel a sérülések zöme elkerülhető. Csak a megfelelő időben, a megfelelő módszerrel, megfelelő szakmai irányítással kell elvégezni a tervezett edzésmunkát.

#ARNICATIPP: A sérülések kezelésénél hasznos lehet letölthető e-könyvünk!

Keressük az egyensúlyt

A futást komolyan vevők körében régóta ismert tény, hogy önmagában a futással, ha nem végzünk mellé kiegészítő edzést nem tudunk jelentősen előre lépni. A törzsizmok erősítése a fő cél, annak érdekében, hogy a gyors irányváltások, gyorsulások, lassulások kivitelezése közben ne legyen sérülés. A stabilizációs edzés különösen a medence öv/csípő ízület tájékán kiemelten fontos, hiszen a helyes testtartás fenntartásában, a futómozgásban meghatározó izomcsoportok (nagy farizom, csípőhorpasz, combhajlító és feszítő) innen erednek. A futás egy ciklikus folyamatosan ismétlődő mozdulatsor, gazdaságos végrehajtásának egyik kulcsa, ha a végtagok közel azonos mértékű erőkifejtéssel dolgoznak. Ez csak akkor lehetséges, ha a bal és jobb láb fejlettsége (izomzata) közt nincs túl nagy különbség. Az aszimmetria nemcsak a bal és jobb oldali végtag, hanem az első vagy hátsó izomlánc tekintetében is káros lehet. Erre jó példa a combfeszítő (quadriceps femoris) és a combhajlító (biceps femoris) izmok felépítése és működése. A két izomcsoport járás és futás közben egymást kiegészítve, elernyedve-megfeszülve működik, éppen ezért a két izomcsoport egyensúlytalansága (aszimmetriája) negatívan befolyásolja a futómozgást. A combfeszítő izom túlfejlettsége futók, atléták körében gyakori probléma ez sok későbbi térdsérülés forrása is lehet. A combhajlító izom robbanékony ereje a futómozgás dinamikája szempontjából szintén elengedhetetlen, a gyenge fejletlen hajlító egyértelműen rontja a futóteljesítményt. Az aszimmetriákat, célzott és rendszeresen végzett, stabilizációs majd dinamikus erőfejlesztő gyakorlatokkal lehet kiküszöbölni.

A cikksorozat következő részeiben az aszimmetriák az izom-fejlettségbeli egyensúlytalanságok kiküszöbölésének lehetőségeit tekintjük át. Egy olyan akár futás után végzendő gyakorlatsort is bemutatok, melynek eredményeképpen csökkenthető a sérülések kockázata.

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT