De mik is azok az édességek, illetve mikor kívánjuk meg az édességeket?

Alapvetően én nem vagyok egy „édes-szájú típus”, ezért nekem könnyű betartani az édességekre vonatkozó ajánlásokat. Az egészséges táplálkozási ajánlások heti két alkalomra teszik az édességek fogyasztási gyakoriságát. De mikor is kívánjuk az édességeket?

Előfordulhat akkor, amikor egyszerűen éhesek vagyunk, azonban nincs elég időnk egy fogás összeütésére, vagy nincs lehetőségünk felszaladni az ebédlőbe, kimenni a sarki étterembe egy-egy teljesértékű főtt fogásért. Ilyenkor valami olyanhoz nyúlunk, ami ott van a hűtőben, vagy előrecsomagolt zacskós verziót választunk, amit kis falatok formájában gyorsan bekaphatunk. Illetve az a tipikus eset, mikor délután vagy munkából hazaérkezve már érezzük, hogy tudnánk enni valamit; beállunk a hűtő elé és csak ebbe-abba belekóstolunk, egy-egy szelet sajtot, szalámit bekapunk. Bizony- bizony ez is nassolásnak minősül. Ezzel csupán az a baj, hogy a nassolás során nem visszük be a megfelelő tápanyagokat, általában a választott „gyors megoldások” sok energiát tartalmaznak, viszonylag kevés tápértékkel, ráadásul egy- másfél óra elteltével megint csak éhesek leszünk. Harmadik verzió az „úgy ennék valami édeset”- érzés, amikor valami édesre vágyunk ezért a csoki vagy a cukorkák, sütemények falása a kézenfekvő.

Beleférnek-e az édességek az egészséges életmódba?

Dietetikusként rengetegszer megkapom, hogy nagyon nehéz lehet nekem, hiszen én biztos nem eszem csokit, cukorkát, nem iszom kólát, nem eszem fagyit, és biztos a kávémba sem teszek cukrot. Cserébe biztos ezért vagyok vékony.

A titok nyitja ugyan nem ez, minthogy az előbb leírt mondat az én életmódom tekintetében sem fedi a valóságot.

Szóval a válaszom dietetikusként az lenne, hogy igen beleférnek, azonban a fogyasztási gyakoriságra valóban oda kell figyelni, és azzal a bizonyos heti két alkalommal sem az a cél, hogy egy egész tortát vagy egy doboz fagyit egy ültő helyünkben fogyasszunk el.

A mindennapjaim során- és nem csak az édesség fogyasztás tekintetében-, de odafigyelek arra, hogy tudatosan táplálkozzak és igyekszem mindig a jobb alternatívákat választani. Például eszem néha csokit, bár olyankor inkább a magas kakaótartalmú 70-80%-os holland csokoládét preferálom. Teszek a kávémba 1 fél teáskanál cukrot, és napi egy kávét iszom, ezzel is a mértékletesség elvét követem. Ugyanis nem attól fogunk elhízni, hogy a napi egy kávéba cukrot teszünk. Eszem fagyit is nyáron, bár valóban heti egyszer fordul ez elő, vagy még ritkábban, sőt úgy is eltelik egy-két hét, hogy egyáltalán nem eszem fagyit vagy csokit. És ha fagyit eszem, akkor nem a diabetikus (édesítőszerrel) készített és nem a light verziókat választom, mert szintén nem az a heti egy alkalom fog az elhízáshoz vezetni.

Ezek mellett természetesen nem csak a táplálkozásomra, de a napi, rendszeres és változatos edzésre is odafigyelek, és igyekszem olyan új sportokat is kipróbálni, amiben szintén örömömet lelem.

Az alábbiakban néhány, 100 kcal energiatartalmú édességet találtok.

Nagyon szeretem a gyümölcsöket, ezért sok gyümölcsös verzióval készültem, de találtok majd joghurtos, kefires és csokis verziókat is. Vannak természetesen olyan nasik, amelyek önmagukban is 100 kcal alatt vannak, viszont a torták, sütemények elkészítéséhez, a kalóriák csökkentése érdekében édesítőszert használtam. Mivel mindenkinek más az édes íz preferenciája, és a különböző édesítő szerek a cukortól eltérően édesítenek, ezért nem írtam rájuk pontos mennyiséget.

Az édesítőszerek alkalmazását leginkább cukorbetegnek és inzulin rezisztenseknek ajánlom, de alternatívaként szolgálhat a fogyni vágyók diétájában is.

Pattogatott kukorica otthon elkészítve

Nagyon szeretem a pattogatott kukoricát, de leginkább azt, amikor otthon a családommal készíthetem el. A boltban kapható, vagy a mozis verzió helyett készítsd el otthonodban a saját ízlésed szerint.

Pattogtatni való kukorica mag (natúr)	30g
Sajt (parmezán)	10g
Kókuszolaj	5g

Pattogatott kukorica házilag (2adag)

Energia	201 kcal
Fehérje	6g
Zsír	9g
Szénhidrát	23,5g
Élelmi rost	4,5g

Pattogtasd ki és szórd meg parmezánnal. Ha jobban szereted az édesebb verziókat fahéjjal is megszórhatod. A különlegesebb ízvilág kedvéért apróra tört chilipelyhekkel is megszórhatjuk.

Olajos magvak nasiként? – Igen!

Ha szeretsz olajos magvakat ropogtatni, mutatom miből mennyi a 100 kcal.
Az olajas magvak értékes zsírsavakat, főleg telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, melyeknek jótékony hatása révén gyulladás csökkentő és kardioprotektív hatásuk is jól érvényesül a szervezetben. Ezek mellett E-vitamin és antioxidáns forrásként is szolgálnak.

16g mandulamag = 98 kcal, ugyanennyi dióbél 102 kcal, ugyanennyi pisztácia 96 kcal, ugyanennyi pörkölt amerikai mogyoró pedig 94 kcal.

Jól látható, hogy magas energia tartalmuk miatt igen kis adag fogyasztásával is könnyen elérjük a 100 kcalt. A jelenleg is érvényes egészséges táplálkozási ajánlások szerint azonban heti 2 alkalommal történő (1 alkalommal 20-40g) olajos mag fogyasztása a követendő.

Banános zabkeksz (Méretétől függően 4-6 db)

Banán	100g
Zabpehely	35g
Energia	228 kcal
Fehérje	5,6g
Zsír	1,9g
Szénhidrát	47g
Élelmi rost	6,5g

Rendkívül egyszerű kis recept.

Törjünk össze 1 db közepes méretű banánt, gyúrjuk össze a zabpehellyel. Majd készítsük elő a sütőt 180 fokra. Szedjünk kis korongokat a sütőpapírra, formáljunk belőle kekszet, majd süssük 25 percig a sütőben. Az egész tál energiatartalma 228 kcal.

Palacsinta egy kicsit másképp

Almás palacsinta

Turmixoljunk le egy kimagozott almát, zabpehellyel, zabliszttel és tojással, majd kevés olajon süssünk belőle amerikai palacsintát.

Almás palacsinta (4 kis darab)

alma	80g
tojás	35g
zabpehely	25g
napraforgóolaj	10g
zabpehelyliszt	10g

Almás palacsinta tápanyagtartalma

Energia	305kcal
Fehérje	9,5g
Zsír	17g
Szénhidrát	28g
Élelmi rost	6,6g

Banános-almás palacsinta

Turmixoljunk össze 1 kisebb darab almát egy banánnal. Adjunk hozzá egy tojást, majd kevés olajon süssünk belőle palacsintákat. Nagyon jól illik hozzá a fahéj.

Banános-almás palacsinta (4 kis darab)

banán	100g
alma	80g
tojás	35g
napraforgóolaj	10ml

Banános – almás palacsinta tápanyagtartalma

Energia	271kcal
Fehérje	6g
Zsír	13g
Szénhidrát	30g
Élelmi rost	3,8g

Olvasd el Petra korábbi, „nassolnivaló” receptjeit itt és itt.

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT