Minden szempontból segíti a célunk elérését, legyen az egészségmegőrzés, teljesítménynövelés vagy akár fogyás. Dr. Pucsok József Márton, az Arnica RUN futóközösségünk sporttudományos szakértőjétől, a Debreceni Egyetem Sporttudományi Koordinációs Intézet egyetemi docensétől most megtudhatjuk, mire figyeljünk az étkezésnél.

1. Melyek azok a tápanyagok, amelyeknek a rendszeres fogyasztásával növelhető az erőnlét?

A kiegyensúlyozott, vegyes (állati eredetű élelmiszereket) tartalmazó étrend elegendő ahhoz, hogy kielégítse a sportolással járó megnövekedett energia– és tápanyagigényt. Kivétel a gyümölcs és zöldségben szegényebb téli hónapok, ilyenkor a plusz vitamin, ásványianyag-bevitel hasznos lehet. A versenysportolóknál viszont fontos dietetikus szakemberrel konzultálni, mivel az ő esetükben személyre szabott sporttáplálkozásra van szükség. Önmagában a makro- (szénhidrát, zsírok, fehérjék) és mikrotápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek) nem javítják az erőnlétet, feladatuk a rendszeres edzésekhez szükséges tápanyag és energia, a szervezet megfelelő működésének biztosítása.

2. Milyen arányban érdemes fogyasztani szénhidrátot, zsírt és fehérjét, ha a cél a teljesítménynövelés?

Ez sok mindentől függ. Alap esetben, ha egészségmegőrző céllal sportolunk, az általánosan elfogadott arányokat érdemes követni. A napi teljes energiabevitel 55-60%-a szénhidrát, 20-30%-a zsír, 15-25%-a fehérje legyen. Állóképességi sportágaknál (futás, úszás, kerékpározás) inkább a szénhidrátbevitelt, míg erősportágaknál (nehézatlétika számai, birkózás, judo, torna) elsősorban a fehérjék arányát érdemes kismértékben növelni.

3. Milyen gyakran és az edzésekhez viszonyítva mikor, milyen tápanyagot fogyasszunk, ha a teljesítményfokozás a cél?

Általánosan elfogadott, hogy az edzés előtt egy órán belül nagyobb étkezésre (főétkezésre) ne kerüljön sor, az ugyanis megterheli az emésztőrendszert. Napi 4-5 alkalommal kisebb mennyiség fogyasztása az optimális. A legfontosabb energiaforrás a szénhidrát, ezért a tésztafélék, gyümölcsök stb. fogyasztása – a szénhidrátfeltöltés – kiemelten fontos az edzések vagy a versenyt megelőző időszakban. A zsírok, olajok bevitele az átlag magyar táplálkozás mellett bőven kielégíti a szükségletet, itt az arányokra fontos figyelni. Törekedjünk minél több növényi eredetű zsiradék (pl. olajos magvak, csonthéjas gyümölcsök) fogyasztására. Az állati és növényi eredetű fehérjék egyaránt hasznosak, fogyasztásuk elősegítheti az edzések utáni regenerációt.

#ARNICATIPP: Ha az egészséges táplálkozásról további hasznos tanácsokat olvasnál, kövesd Dániel Petra dietetikus írásait a blogon!

4. Érdemes-e táplálék-kiegészítőket, vitaminokat beépíteni az étrendbe a teljesítményfokozás érdekében?

Ez egy állandó vita a sporttudósok, dietetikusok között. Az egyik felfogás szerint a zöldségben-gyümölcsben gazdag, sokféle tápanyagot tartalmazó táplálkozás elegendő. Mások a táplálék-kiegészítőkre esküsznek. Ezzel kapcsolatban tudományos kutatásokat is végeztek, ezek eredménye nem egyértelmű abban a tekintetben, hogy szükség van-e rájuk, vagy sem. A vegetáriánusok, de főleg a kizárólag növényi étrenden élő vegánok számára hasznos lehet, ha valamilyen étrend-kiegészítőt illesztenek a táplálkozásukba.

Egy biztos, a sportteljesítményt önmagában a táplálkozás nem, csak a tervszerű edzésmunka növeli. Minőségi tápanyagok nélkül viszont nem tudjuk elvégezni a fokozott terheléssel járó edzést, valamint az edzéseket követő regeneráció is nehézkessé válhat. Manapság divatba jött a bőséges fehérjebevitel, az aminosavak ugyanis elősegíthetik az izomzat gyarapodását (anabolikus hatás), valamint a terhelés utáni regenerációt (bár utóbbi pozitív hatások nem egyértelműen bizonyítottak). Reálisan a napi testsúlykilogrammra számított 2-3g fehérje elfogyasztása elegendő a fizikai aktivitás fokozott igényeinek kielégítéséhez is.

A szükségletet bőségesen meghaladó mértékű fehérjepótlás inkább árt, mint használ, feleslegesen megterheli a májat, a veséket, dehidrációt, ingerlékenységet idézhet elő. Ha mégis valamilyen táplálék-kiegészítő mellett döntünk, csak hivatalosan bevizsgált, biztonságos terméket válasszunk.

5. Milyen mennyiségű és milyen típusú folyadékfogyasztás javasolt?

A legjobb szomjoltó maga a tiszta víz. Fő szabály, hogy ne csak akkor fogjuk meg a kulacsot, amikor szomjasak vagyunk, folyamatos folyadékpótlásra van szükség. Edzés előtt legalább fél liter fogyasztása javasolt (ez általános ajánlás, egyéni különbségek lehetnek). Edzést követően kisebb kortyokban pótoljuk az elvesztett folyadékot, a hirtelen, rövid idő alatti, nagy mennyiségű víz vagy folyadék elfogyasztása rosszulléttel is járhat. Edzés közben, főleg, ha a sporttevékenység időtartama meghaladja az egy órát, érdemes kortyokban folyadékot fogyasztani.

6. Mi a helyzet az izotóniás és energiaitalokkal?

Hosszabb vagy megőröltetőbb edzések alkalmával az izotóniás italok hasznosak, hiszen pótolják a fokozott verejtékezéssel járó ásványisó-veszteséget is, pont olyan mennyiségben és arányban, amire a szervezetnek szüksége van. Egyén függő és ízlés kérdése is, de a víz és az izotóniás italok együttes fogyasztása a legjobb kombináció. Az energiaitalok igen népszerűvé váltak, magas koffeintartalmuk és cukortartalmuk miatt stimuláló hatásúak lehetnek. A stimuláló hatású koffein mellett egy kéntartalmú aminosav, a taurin is előfordul ezekben az italokban, bár Magyarországon ez már nem engedélyezett. A taurint sokan egyfajta csodaszerként kezelik, ami a fizikai és szellemi teljesítőképességet növeli. Ezek a pozitív hatások nem egyértelműen bizonyítottak, ezért nagy mennyiségben való bevitelével vigyázzunk. Ha hőségben sportolunk, az extrém koffeintartalom veszélyes is lehet. Aki magas vérnyomással küzd, semmiképp se fogyasszon energiaitalt.

7. Különbözik-e a férfiak és a nők számára javasolt táplálkozás, ha teljesítményfokozásról van szó? Ha igen, miben különbözik?

Éveken keresztül az volt a köztudatban, hogy a férfiak és a nők energiafelhasználása sporttevékenység végzésekor megegyezik. Az újabb kutatások eredményei már árnyalják a témát, úgy tűnik a hölgyek és urak tápanyagigénye mégsem teljesen azonos. Ezek alapján megállapítható, hogy a nők egy intenzív testedzés során több zsírt, kevesebb fehérjét, ill. szénhidrátot használnak fel, mint férfi társaik.

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT