A sorrend nem véletlen. Az izomzat megerősítése mindennek az alapja. Talpunk biztosítja azt a fajta stabilitást, melynek segítségével futómozgásunk még hatékonyabb és biztonságosabb lehet.

Dr. Pucsok József Márton, az Arnica SPORT futóközösségünk sporttudományos szakértőjétől, a Debreceni Egyetem Sporttudományi Koordinációs Intézet egyetemi docensétől most megtudhatjuk, mire figyeljünk.

Egy kis anatómia

Talpunk a természet csúcsteljesítménye, egyfajta biomechanikai csodaszerkezet. Mind a 28 csontja arra lett teremtve, hogy stabilitást adjon, és biztosítsa a folyamatos mozgást, mobilitást. Járás, különösen futás közben a sarokcsont, a lábközépcsontok igen nagy igénybevételnek vannak kitéve. Más csontok nem direkt kontaktusban vannak a talajjal, hanem egyfajta ívet képeznek, elvezetik azokat az energiákat, amelyek lábunk talajra érkezésekor keletkeznek. A talpon és a láb háti oldalán lévő izmok együttműködése, bonyolult szinergiája (összehúzódás és elernyedés) eredményeképpen folyamatosan elrugaszkodunk és talajra érkezünk. Talpunk érintés, nyomás vagy ütődés formájában érkező külső ingerek egész sorozatát kell, hogy elviselje, és tudnia kell villámgyorsan reagálnia is ezekre. A mozgás dinamikájától függően a talajon töltött idő változhat, erős futótempó esetén ez mindössze a másodperc egy töredék része (0,17mp). A járás és futás közben a talpra nehezedő nyomás tekintetében is markáns különbséget mérhetünk. Ha sétálunk, testsúlyunkkal közel azonos mértékű (1,1-szeres) erők hatnak lábunkra, ha szaporázzuk, a szorzó két és félszeresre emelkedik. Egy átlagos két kilométeres táv megtétele során lábunk több mint 1400 alkalommal találkozik a talajjal. A talp karbantartásának fontosságát nem lehet elégszer hangsúlyozni. Óvjuk lábunkat, mert egész életünkben szükség van rá! Most lássunk néhány talperősítő gyakorlatot.

Talptorna 1×1

Alaposan elfáradtunk egy edzés után, jön a szakszerű nyújtás a nagyobb izomcsoportoktól a kisebbek felé haladva, minden ideálisnak tűnik, büszke lehetek magamra, vagy csak részben, a talpi izmok már megint kimaradtak. Ahhoz képest, hogy talpunk az egyik legnagyobb munkavégző, igen mostohán bánunk vele. Pedig négy egyszerű gyakorlattal javítható a bokaízület, a lábujjak mozgékonysága, növelhető az Achilles-ín, valamint a talpi izmok elasztikus ereje, rugalmassága.

A lábikraizom, az Achilles-ín nyújtása

A lábikraizom húzódások, az Achilles sérülések igen gyakoriak, hiszen ezen izomcsoportunkra az elrugaszkodáskor nagy erők hatnak, karbantartásuk éppen ezért nélkülözhetetlen. A megrövidült izmok, inak sérülések előidézői lehetnek. Sorrendben az első, a legalapvetőbb, szinte kihagyhatatlan stretching gyakorlatok egyike, egy kicsi csavarral… Tekerjük körbe a nagyláb ujját egy kendővel, egy falnak támaszkodva végezzük el az ismert lábikraizom nyújtógyakorlatot úgy, hogy a kendőbe tekert ujj végig kontaktusban legyen a talajjal, ezáltal lokalizáljuk a gyakorlat hatását az Achilles-re, nem hagyjuk, hogy más izmokkal kompenzáljon a szervezet. Legalább heti háromszor három percig végezzük el mindkét oldalra, 10-12 héten keresztül.

Az Achilles-ín merevsége a következő teszttel állapítható meg: ülőhelyzetben (térd- és a bokaízület 90 fokos szöget zár be) szorítsuk a talpunkat a földre, majd lassan csúsztassuk előre a csípőnket, egészen addig, amíg a térd vonala túlhalad a lábujjak függőleges síkján, ha eközben sarkunk nem emelkedik el a talajtól, minden rendben.

A nagylábujj ízületi mozgékonyságának fokozása, hátrahajlítása-dorziflexiója

A nagylábujj mozgékonyságának csökkenése elsősorban a talpi bőnye (plantar fascia) merevségével hozható összefüggésbe. A talpunkon végigfutó izompólya állapota könnyen javítható: ülőhelyzetben keresztbe tett lábunk talpát kell erősen nyomogatni, masszírozni. Napi négy-öt perc masszírozás három hét alatt jelentősen csökkentheti a bőnye merevségét.

További tipp: az Arnica géllel az izomfáradtság, húzódás hatékonyan oldható.

A lábujj mozgékonyságának tesztje igen egyszerű: talajra szorított talpunk nagylábujját legalább 30 fokban próbáljuk hátra hajlítani anélkül, hogy a talpunk többi része elemelkedne a talajtól.

A lábujjak ízületi mozgékonyságának fokozása, izolált mozgatása

Talajra szorított talpunk ujjainak külön-külön (izolált) mozgatása, szintén hasznos lehet. Ezt a gyakorlatot végezhetjük a nagylábujj alá helyezett vékonyabb könyvvel vagy valamilyen merev tárggyal. A lényeg, hogy valamilyen ellenállással szemben egyenletesen, egészen a vízszintes helyzetig nyomjuk lefele a láb ujját. A gyakorlat egy másik verziója szerint cél a nagylábujj és a többi négy ujj izolált mozgatása. A lényeg az, hogy a mozgást nem végző lábujj vagy ujjak végig a talajon legyenek. Ez a jóga mozgásrendszeréből átemelt gyakorlat fejleszti a koordinációt, a résztvevő izmok erejét. Akár napi többször is végezhető, melynek eredményeként a javulás hamar érezhető lesz.

A láb, főleg a nagylábujjak mozgatása az ideg-izom kapcsolatok bejártásán keresztül fejleszti a koordinációt, hiszen a talp mozgásának kontrollját nagyrészt – kutatások szerint mintegy 85 százalékban – a nagyujj végzi. Az ujjak izolált mozgatása révén javul a talpi izmok funkciója, futás közben hatékonyabban tudunk bizonyos mikro-korrekciókat végrehajtani, ami stabilabb egyensúlyi helyzetet, hatékonyabb futómozgást eredményez.

Egy lábon egyensúlyozás, egylábas guggolás

Az egyensúly gyors visszanyerésének – különösen egyenetlen talajon – terepen van nagy jelentősége. Az egy lábon való egyensúlyozás képessége összefüggésben van a törzsizmok, a medenceöv és az alsó végtag izmainak fejlettségével, stabilitásával.

Első tesztfeladat: egy lábon egyensúlyozás legalább fél percig (a felsőtest nyugalmi helyzetben van), ezt követően végezzük ugyanezt a feladatot csukott szemmel, vagy a törzs és a felsőtest mozgásaival esetleg labdadobás közben. Rövid ideig, 20-30 másodpercig gyakoroljunk naponta akár többször is. Ez a gyakorlat a napi rutinfeladatok közé könnyen beilleszthető, hiszen a reggeli kávé készítése és a fogmosás is megoldható egy lábon állva.

A következő szint az egylábas guggolás végrehajtása először megkapaszkodva vagy a fallal szemben, majd önállóan. Ha a 10-12-szeres ismétlésszámot elérjük, profik vagyunk. A guggolást lassan, kontrolláltan végezzük, ügyeljünk arra, hogy térdünk síkja ne kerüljön a lábujjak síkja elé.

Cipőben minimalista, a teljesítményben maximalista – avagy a futócipő választás jelentősége
E sorok írója a minimalista cipőket csak a több éve rendszeresen futó stretching gyakorlatokat is komolyan végző haladó sportolóknak ajánlja. A legtöbb futócipőnek a lábujj síkjához mért sarokmagassága (heel to drop értéke) átlagosan 12-15 mm. Vásárláskor egyes modellek között jelentős eltéréseket tapasztalhatunk. Ha nincs feltüntetve a cipőn a sarokmagasság mértéke, kérdezzünk meg egy hozzáértő szakembert, mit javasol. A minimalista irányvonal kisebb párnázottságot, csökkentett ütéscsillapítást kínál. Az ilyen típusú cipők rajongói szerint a mezítlábasság fele hajló vékonyabb talp természetesebb futómozgást eredményezhet. A fokozatosság aranyszabálya itt is érvényes – ugye autót vezetni sem egy 500 lóerős sportkocsin tanulunk -, ne rögtön az ötujjas (fivefingers) „hardcore” cipőre váltsunk. Először érdemes megpróbálni egy 6-8 milliméteres értékű alacsony, de még elegendő párnázottságot biztosító lábbelit. Eleinte rövidebb távokon, különböző talajon teszteljük a cipőt, és figyeljük, hogyan alkalmazkodik testünk az újfajta terheléshez. A hagyományos cipőhöz képest az ötujjas verzió drámaian más érzetet kelt. Egyénenként változó, hogyan reagálunk erre – valakinek ez felüdülés, másoknak maga a pokol tornáca.

Ez már majdnem mezítlábas futás, de erről majd legközelebb…

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT