Bevezetés

A hét leggyakrabban előforduló potenciális fájdalom-és sérülésforrás közül a harmadik következik. A hátsó combizmok közül egy olyan izomcsoportról lesz szó, melynek állapota, fejlettsége a futómozgás szempontjából meghatározó. A combhajlító izomcsoportot vagy angolszász kifejezéssel hamstring-et három fő rész: a kétfejű combizom (biceps femoris), a félighártyás (semimembranosus) és a féliginas (semitendinosus) izmok alkotják. A hamstring fő feladata a csípő kiegyenesítése, feszítése, a térd hajlítása, egyben stabilizálása. Hegyen felfele, valamint nagyobb sebességű futáskor, kigyorsításkor jelentős szerep hárul ezekre az izmokra. A combfeszítő (quadriceps) izmok ellentétesen működő (antagonista) izomcsoportja. E két izom együttes működése felelős többi között a térd ízület stabilizálásáért, a biztonságos futómozgásért. A futás lendítő szakaszának utolsó fázisában, a hamstring az előrefele mozgó, lendülő végtag lefékezéséért felelős. Van den Tillaar és munkatársai, (2017) valamint számos nemzetközi kutatás izomaktivációt mérő adatai alapján, megállapíthatjuk, hogy a combhajlítók szerepe hét közismert combhajlító-erősítő gyakorlat-mozgássor közül, a nagy sebességű sprinteknél a legkifejezettebb.

Kik a veszélyeztetettek

A legtöbb problémát az izom asszimetria okozza. A combfeszítő izom a test elülső oldalán húzódik, ezért kidolgozottsága, fejlettsége szembetűnőbb, mint a combhajlító esetében. Éppen ezért esztétikai okokból is, sokan hajlamosak túlzásokba esni a combfeszítő fejlesztésével kapcsolatban Az elülső és hátulsó izomlánc azonos mértékben erősítendő, ez a combizmok esetében is igaz. Alaphelyzetben a combfeszítő izom nagyobb erőkifejtésre képes, mint ellentétes párja a hamstring. Baj akkor van, ha ez az izom-fejlettségbeli különbség meghaladja a 40 százalékot. Ilyenkor a combfeszítő kompenzálva a kieső izomerőt, túlzott izom-összehúzódással reagál – ez sérülésekhez vezethet.

A többi sérüléstípushoz hasonlóan az izomlazaság, ízületi mozgékonyság itt is kulcsfontosságú tényező. A combhajlító izom túlzott megrövidülése és azzal járó merevsége, vagy éppen annak nagyfokú nyújthatósága, lazasága egyaránt problémák forrása lehet.

Ha hirtelen nagy intenzitású terhelés felkészületlenül éri a szervezetet, könnyen sérülés lehet a vége. A túlzásba vitt hegyi futások, sprintekkel telitűzdelt futóedzések nagy megterhelést rónak a combhajlító izmokra. Csak idő kérdése és a nem kellően felkészült, edzetlen szervezet megadja magát. Kezdetben a túlerőltetés, fájdalmas izommerevséget, esetleges mikro sérüléseket okozhat. Ha nem vigyázunk, a fájdalom intenzívebbé gyakran élesebbé válik az érintett terület be is duzzad.

A combhajlító sérülések megelőzése

A combhajlító izom specifikus erősítése a későbbi sérülések elkerülésének egyik legjobb módja. Erre számos excentrikus erőkifejtéssel, fékező mozgással végzett gyakorlat létezik. A Runner’s World futómagazin szakemberei az egylábas felhúzást (deadlift) és a hanyattfekvésben hajlított lábbal végzett csípőemelést ajánlják. Míg az első valamilyen súlyzóval, utóbbi saját testsúlyunk ellenállását használva is végezhető. Sokszor a hamstring problémája, más izomegyensúlybeli problémát is magával hordoz, így a teljes hátsó izomlánc, vádli, hajlító, törzs -és hátizmok komplex fejlesztésére is szükség lehet.

#ARNICATIPP: A stretching, nyújtógyakorlatok végzése is kézenfekvő, mint ahogy a hengerezést (foam rolling exercises) se hagyjuk ki, főleg az edzést követően.

A combhajlító sérülések kezelése

Az első, amit tehetünk túlterhelést követően az edzés intenzitásának csökkentése. Ha a sérülés és az azzal járó fájdalom makacsnak bizonyul teljes pihentetésre van szükség. Ha azonnali beavatkozásra van szükség a jegelés, ha hosszabb távú terápiában gondolkodunk a masszázs és más izomlazító technikák – például az izomzat ún. aktív fellazítása (active release technique) is szóba jöhet. Amíg teljesen helyreáll a sérült izomzat, izomcsoport funkciója a sík terepen történő csökkentett sebességű és terjedelmű futás, a kerékpározás és az úszás javasolt.

#ARNICATIPP: Jó, ha mindig ott van a táskádban az Arnigel is, hogy ha szükséged lenne rá sérülés esetén.

Itt is érvényes az aranyszabály – ne siessük el a visszatérést, csak fájdalommentesen szabad újra rendszeresen edzeni. Elasztikus tulajdonságú, kompressziós, az érintett terület vérkeringését serkentő futónadrágok, bandázsok és tapaszok használatával lerövidíthetjük a felépülés idejét, valamint megakadályozhatjuk a sérülés kiújulását.

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT