Tudatos bemelegítés és nyújtás

Sokan örülnek, ha egy fáradt munkanap után, vagy még kora reggel eljutnak az edzőterembe és időt tudnak szakítani a sportolásra.

De vajon mindig elég időt fordítunk a megfelelő bemelegítésre és a sportolás utáni nyújtásra?

Dr. Pucsok József Márton, az Arnica SPORT futóközösség sporttudományos szakértője, a Debreceni Egyetem Spottudományi Koordinációs Intézet egyetemi docense segít abban, miért legalább olyan fontos a bemelegítés és a stretching, mint maga a mozgás.

Tudatos bemelegítés és nyújtás - Arnica RUN

Kezdjük az alapoknál – a bemelegítés élettani-biológiai alapjai

A bemelegítés célja a szervezet felkészítése a fokozott fizikai igénybevételre. Ez három fő területen fejti ki a hatását: a szív-keringés, a mozgatószerv, illetve az idegrendszer. A fizikai aktivitás első közvetlen hatása a szívverések számának emelkedésében mutatkozik, ezzel párhuzamosan nemcsak felgyorsul a pulzusunk, de egy-egy összehúzódás során kipumpált vérmennyiség (pulzustérfogat) is megemelkedik. Mivel a vér a szervezet fő oxigén és tápanyagszállító rendszere, az izmok, inak és ízületek is jobban fel tudnak készülni a mozgásra. Bemelegítéskor a légzés szaporaságának majd mélységének növekedése is szinte rögtön tapasztalható. A több oxigén és tápanyag az aktívabb testmozgás feltételeit teremti meg. A bemelegítés gyakorlataival nemcsak a légzés-keringés aktivizálódik, de a különböző mozgásmintákhoz kapcsolódó ideg-izom kapcsolatok, idegpályák is bejáratódnak, így az idegrendszer is felkészül a sporttevékenységre.

Bemelegítés 1X1

Jellemzően 5-10 perces időtartamú legyen, fő csapásirány a pulzusszám megemelése, sporttudományos terminológiával élve a keringés fokozása legyen. Ez olyan tartományt jelent, (140 szívverés/perc körül) amelyben már nagyobb intenzitású testmozgásra is képesek leszünk. Ennek érdekében a bemelegítés első szakasza elsősorban a nagy izomcsoportokat (alsó végtag) átmozgató futásos, játékos feladat legyen. Nem maradhat el a jól ismert gimnasztika sem, ami tetőtől-talpig átmozgatja az ízületeket. Végezetül néhány erősítő gyakorlattal (fekvőtámasz, felülések) zárjunk, ami dinamikájával ráhangol minket az edzés fő tevékenységére. Az általános futó-szökdelő- ugró és gimnasztikai jellegű gyakorlatoktól fokozatosan jutunk el az egyre specifikusabb és intenzívebb mozgásokig. A fokozatosság fontos alapelve már itt a bemelegítésnél is fontos szerepet kap. Lassú futással kezdünk, ebbe kapcsoljuk be a végtagok mozgásait (kar-és törzskörzés, döntések és hajlítások sorozata). Érdemes a futást más feladatokkal is, mint guggolás, hanyatt fekvés, felugrás is kombinálni, ha mindezt taps, vagy hangjelzésre végezzük, még a reakcióképesség, reagálási gyorsaság is érdemben fejlődik.

Minta bemelegítő gyakorlatsor.

Célja: Pulzusszám emelése, keringésfokozás; izmok, inak, ízületek belemelegítése, idegrendszer felkészítése az intenzívebb testmozgásra

Időtartam: kb. 10 perc

Intenzitás: a 140 körüli célpulzus elérése

  1. gyakorlat: lassú majd közepes iramú futás saroklendítéssel – 30 mp

  2. gyakorlat: lassú majd közepes iramú futás térdemeléssel – 30 mp

  3. gyakorlat: oldalazó szökdelés (arccal befele majd kifele, majd kettesével váltva) folyamatos karlendítéssel a test előtt oldalsó középtartásba – összesen 60 mp

  4. folyamatos futás feladatokkal, egy taps után guggolás talajérintéssel, két taps függőleges felugrás, három taps hátrafele futás, négy taps felugrás fordulatokkal (taps helyettesíthető sípszóval is) – 120 mp

  5. folyamatos kitörés támadóállásba előre, majd hátra haladással -60 mp

  6. lassú futás előre majd hátra páros karkörzéssel előre és hátra – 60 mp

  7. járás előre külső, belső talp élen, lábujjhegyen – 60 mp

  8. járás előre folyamatos törzshajlítás előre a kilépő lábhoz – 30 mp

  9. járás előre folyamatosan jobb oldalsó középtartásból karlendítés ellenkező irányba (vízszintes kaszálás) – 30 mp

  10. járás előre karhúzások hátra 2x hajlított majd 2x nyújtott karral – 30 mp

  11. járás előre csuklókörzés, majd fejbiccentéssel jobbra és balra – 30mp

  12. 20db lebegőülés majd 20 db karhajlítás és nyújtás (fekvőtámasz)

Megjegyzés: Ha időszűkében vagyunk, a gyakorlatsor első feléig akkor is feltétlen jussunk el.

Tudatos bemelegítés és nyújtás - Arnica RUN

Stretching kisokos

A nyújtás vagy stretching hagyományosan az izomzat és a mozgatószerv-rendszer lágyszöveti állományának karbantartását szolgálja, segítségével megelőzhetők a sérülések, növelhető az egyes ízületek mozgáshatára. A hangsúly a rendszerességen van, erőfejlesztő, erősítő hatású edzés után kötelező, általánosságban bármilyen testmozgás elvégzése után ajánlott. A szakirodalom alapvetően kétféle típusú stretching gyakorlatfajtát különböztet meg. A statikus és dinamikus nyújtó hatású gyakorlatok mind a végrehajtás technikájában, mind a sebességében különböznek. A statikus gyakorlatok régóta ismertek, hosszú ideig ezeket a klasszikus stretching-el azonosították. Saját testsúlyunkat vagy saját izomerőnket, illetve társunk ellenállását felhasználva, aktív és passzív módon is kivitelezhetők. Újabban teret hódított az ún. dinamikus stretching, amely jellemzően valamilyen helyváltoztató gyakorlattal van kombinálva. Járás, lassú futómozgás közben végrehajtott gimnasztikából ismert mozgások – hajlítások, körzések, karhúzások mellett egy adott sportágra jellemző speciális gyakorlatok szerepelnek a repertoárban.

Szabadidősportban, az edzést követően a statikus stretching jelentősége vitathatatlan, egy-egy izomcsoport nyújtására 10-30 mp körüli időt szánjunk. Haladók és versenyszerűen sportolók számára inkább a dinamikus stretching ajánlott. Ha igazán komolyan vesszük az edzést, akkor az egymással ellentétesen működő ún. antagonista izmokat feltétlen nyújtsuk le. A combhajlító-feszítő, csipőhajlító-feszítő, karhajlító-feszítő izmok se maradjanak ki egy alapos edzés utáni nyújtásból. Ha időszűkében vagyunk legalább az alsó végtagi nagy izomcsoportokra kerítsünk sort. Így egy teljes nyújtó hatású, stretching gyakorlatsor akár 10 percig is eltarthat. Ne sajnáljuk rá az időt, higgyék, el megéri.

Nyújtó hatású gyakorlatsor:

  1. nyújtott ülés, törzshajlítás folyamatosan előre bokaérintéssel (10-30 mp)

  2. sarokülés támasz a test mögött, enyhe törzshajlítás hátra (10-30 mp)

  3. hanyattfekvés jobb majd bal láb folyamatos felhúzása (10-30 mp)

  4. törökülés kéztámasz a térden, térdek folyamatos közelítése a talajhoz majd vissza kiinduló helyzetbe (30-mp)

  5. hasonfekvés kéztámasz vállmagasságban, enyhén homorítás hátra (10-30 mp)

  6. sarokülés karok magastartásban, törzshajlítás előre talajérintéssel (10-30 mp)

  7. terpeszülés jobb majd bal karhúzás a test előtt keresztbe (10-30 mp)

  8. terpeszülés, tarkóra tartás, a fej fokozatos előre húzása (10-30 mp)

A teljes gyakorlatsor 2-3 szor ismételhető, folyamatos, fokozatosan lassú tempójú végrehajtás ajánlott a véghelyzet kitartásával. Javasolt az SMR henger beiktatása is.

Edzés előtt és után is javasolt az Arnigel használata, mely friss, virágzó, szigorúan kézzel szedett hegyi árnikából készül, amelyhez az egész növényt felhasználják, még a szárát is.

Hirdetés
Hirdetés

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT

Oszd meg másokkal is!
Ehhez a bejegyzéshez még nem szóltak hozzá, legyél Te az első!
Az itt beküldött hozzászólások moderáció után kerülnek megjelenítésre.
Beceneved*
E-mail címed*
*Kötelező mező

Köszönjük, hogy velünk játszottál a kihívásban!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. XX-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Gratulálunk!

Az Arnica SPORT “Hegyi Árnika szezon kvíz” októberi nyereményjátékának nyertese Garai György, akivel csapatunk Facebook üzenetben felveszi a kapcsolatot.

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Gratulálunk!

Gratulálunk! Az Arnica SPORT “Egészség mindenkinek!” nyereményjátékának nyertese Németh Gyula, akivel csapatunk e-mailben felveszi a kapcsolatot.

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy velünk játszottál!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. június 12-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy regisztráltál!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld feliratkozásod.
Egyben a következő hírlevelünket már Te is olvashatod!

Hamarosan elküldjük az első 3 havi edzéstervet!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

Köszönjük, hogy feliratkoztál hírlevelünkre!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktivált feliratkozásod.
Így a következő hírlevelünket már Te is olvashatod!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

Köszönjük, hogy elküldted leveledet!

Hamarosan felvesszük veled a kapcsolatot!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

A weboldalon cookie-kat használunk, amik segítenek minket a lehető legjobb szolgáltatások nyújtásában. Weboldalunk további használatával jóváhagyja, hogy cookie-kat használjunk. Adatkezelési Tájékoztató

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás