Receptek paleolit, mediterrán, ketogén és vegetáriánus étrendhez – 4. rész
Petra dietetikusunk az elmúlt hetekben alaposan körbe járta, hogy mit érdemes tudni a különböző ma divatos diétákról.
A paleolit diétáról szóló cikket itt, a ketogén étrendről szólót itt, a vegetáriánus étrendről szólót itt, míg a mediterrán diétáról szólót itt találod.
Már csak a ketogén diétához tartozó receptek vannak hátra a nagy diéta összehasonlító cikksorozatunkhoz tartozó receptajánlóknál. Nem is váratunk tovább, nézzük, szakértőnk mivel készült erre a hétre.
Jó olvasást kívánunk!
A paleolit receptekhez hasonlóan itt is összehasonlító elemzéseket készítettem. Egy csőben sült karfiol és egy burgonyapürével tálalt parmezános csirkemell hagyományos ketogén verzióját mutatom be most.
Ketogén csőben sült rakott karfiol
| karfiol | 200g |
| csirkemell | 125g |
| főzőtejszín 20%-os | 125g |
| császárszalonna | 50g |
| trappista sajt | 35g |
| mandulaliszt | 10g |
| sertészsír | 5g |
Ízesítés sóval, szerecsendióval.
| Energia | 855kcal |
| Makrotápanyagok | |
| Fehérje | 58g |
| Zsír | 62g |
| Szénhidrát | 17g |
Az egészségestáplálkozásra vonatkozó ajánlások szerinti makrótápanyag beviteli arány:
CH: 55-65% Fehérje: 15% zsír: 25- max 30E%
| Egyéb tápanyagok | |
| Koleszterin | 227mg |
| Élelmi rost | 8g |
| Zsírsavak | SFA 30g MUFA 22g PUFA 4g |
Ajánlott SFA: 33% MUFA :40% PUFA: 27% arány:
Tényleges SFA:54% MUFA: 39% PUFA:7% arány:
Essz. zsírsav
Linolsav 3g
alfa-Linolénsav 0,7g
Ketogén burgonyapüré (1 főre) /karfiolpüré/
| karfiol | 250g |
| masdaamer sajt | 50g |
| császárszalonna | 50g |
| tejföl, 20%-os | 25g |
| sertészsír | 15g |
| vaj | 15g |
Ízesítés sóval, petrezselyemzölddel.
| Energia | 769kcal |
| Makrotápanyagok | |
| Fehérje | 25g |
| Zsír | 69g |
| Szénhidrát | 12g |
Az egészségestáplálkozásra vonatkozó ajánlások szerinti makrótápanyag beviteli arány:
CH: 55-65% Fehérje: 15% zsír: 25- max 30E%
| Egyéb tápanyagok | |
| Koleszterin | 168mg |
| Élelmi rost | 7g |
| Zsírsavak | SFA 32g MUFA 26g PUFA 4g |
Ajánlott SFA: 33% MUFA :40% PUFA: 27% arány:
Tényleges SFA: 52% MUFA: 42% PUFA:6% arány:
Essz. zsírsav
Linolsav 3g
alfa-Linolénsav 0,7g
Ketogén tejszínes parmezános csirkemell (1főre)
| csirkemell | 150g |
| főzőtejszín 20%-os | 50g |
| csiperke | 50g |
| parmezán sajt | 20g |
| spenót | 15g |
| mandulaliszt | 10g |
| napraforgóolaj | 10g |
| olívaolaj | 8g |
| vaj | 5g |
| petrezselyemzöld | 5g |
| vöröshagyma | 5g |
| csirkekús alaplé | 25ml |
Ízesítés sóval, fokhagymával, szükség esetén fokhagyma granulátummal.
| Energia | 599kcal |
| Makrotápanyagok | |
| Fehérje | 51g |
| Zsír | 40g |
| Szénhidrát | 9g |
| Egyéb tápanyagok | |
| Koleszterin | 132mg |
| Élelmi rost | 3g |
| Zsírsavak | SFA 13g MUFA 15g PUFA 8g |
Ajánlott SFA: 33% MUFA :40% PUFA: 27% arány:
Tényleges SFA: 36% MUFA:42% PUFA: arány:22%
Essz. zsírsav
Linolsav 8g
alfa-Linolénsav 0,4g
#ARNICATIPP: Étkezés közben is maradj tudatos, fontos a mértékletesség: a közepes- kis mennyiségek tartása. Ha mégis megtörtént a baj, van megoldás.
És akkor a parmezános csirkés, „burgonyapürés” ételt nézzük meg egyben is:
Ketogén menü:
| Energia | 1368 kcal |
| Makrotápanyagok | |
| Fehérje | 76g |
| Zsír | 109g |
| Szénhidrát | 21g |
Az egészségestáplálkozásra vonatkozó ajánlások szerinti makrótápanyag beviteli arány:
CH: 55-65% Fehérje: 15% zsír: 25- max 30E%
| Zsírsavak | SFA 45g MUFA 41g PUFA 12g |
Ajánlott SFA: 33% MUFA :40% PUFA: 27% arány:
Tényleges SFA: 46% MUFA:42% PUFA: arány:12%
Jól látható, hogy a ketogén táplálkozás esetében egy-egy fogás nagyobb energiabevitelt fog biztosítani, mint a hagyományos verziók, ráadásul a tápanyagarányok a zsírbevitel irányába fognak eltolódni. Itt is igaz, hogy egy-egy étkezés nem ad reális képet a tápanyagbeviteli arányokról, azonban a szúrópróbaszerűen kiválasztott étkezések felvethetik a rosszul kialakult tápanyagbeviteli arányok és helytelenül összeállított étrend negatív hatását, mely hosszú távú alkalmazás mellett rizikót hordoz magában.
Ketogén diéta esetén a túlzott zsírsavbevitel, főleg a telített zsírsavak magas aránya fokozza a kardiovaszkuláris rizikót, valamint károsan hathat az anyagcserére. Hosszú távú alkalmazása sem egészségmegőrző, sem testsúlycsökkentő célzattal nem javasolható.
Természetesen önmagában nem csak a szigorú korlátozó diéták, de a helytelenül összeállított diéta is hordozhat magában rizikót. Épp ezért bízd szakemberre étrended összeállítását!
Zárógondolatként szeretném megosztani személyes tapasztalatomat: Gyakran látom, hogy a civilizációs étrend, illetve a különböző trendek hatására a tápanyagbeviteli arányok egyre jobban tolódnak el a zsírbevitel irányába, mely sokszor a többlet kalóriabevitel révén fokozza az elhízás és szívérrendszeri elváltozások esélyét. Továbbá a civilizációs életmód részeként, egyre kevesebb figyelmet szentelünk a megfelelő fizikai aktivitásnak, pedig nem szabad elfelejteni, hogy az egészséges életmódnak nem csak az egészségmegőrző étrend, de a megfelelő, napi rendszerességű fizikai aktivitás is részét kell, hogy képezze.
#ARNICATIPP: ha segítségre van szükséged, ajánljuk 1500 kcal-os étrendünket, melyet itt érsz el, az alábbi jelszó segítségével. Jelszó: Arnicaetrend1500kcal
Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.
Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT
