Most pedig azok figyeljenek, akik inkább a fokozatos, kicsit több időt igénylő tréningekre szavaznak.

Fontolva haladunk

Szerencsére van másik lehetőség arra, hogy formába lendüljünk, ha valakinek elsőre túl extrém a tíz perces szuperintenzív edzésprogram. Ebben az esetben alapvető cél, hogy fokozatosan, egyre nagyobb távokat teljesítve jussunk el a fél órás folyamatos munkavégzéshez. Az első lépcsőfok a bűvös fél órás folyamatos futás teljesítéséhez az, hogy képesek legyünk legalább húsz percen keresztül tréningezni. Aki eddig teljesen inaktív volt, annak a húsz perc is elérhetetlennek tűnik, hacsak nem kombináljuk a lassú-közepes tempójú futást gyaloglással. A következőben nyolc lehetőséget ismertetek a fizikai kondíció javítására. Húsz perccel indítva jutunk el egészen 45 perces folyamatos testmozgásig. A mozgásprogram (forrás: runtastic.com) alapelve, hogy a lassú-közepes sebességű futást élénk tempójú gyaloglással kombináljuk, többször megismételve.

1. számú edzésprogram: 3 perc futás után 2 perc gyaloglás, 20-25 perces időtartamban.
2. számú edzésprogram: 4 perc futás után 2 perc gyaloglás, 30 perces időtartamban.
3. számú edzésprogram: 5 perc futás után 2 perc gyaloglás, 30 perces időtartamban.
4. számú edzésprogram: 5 perc futás után 1 perc gyaloglás, 30-40 perces időtartamban.
5. számú edzésprogram: 5-8 perc futás után 2 perc gyaloglás, 40-45 perces időtartamban.
6. számú edzésprogram: 8 perc futás után 3 perc gyaloglás, 45 perces időtartamban.
7. számú edzésprogram: 10 perc futás után 2 perc gyaloglás, 45 perces időtartamban.
8. számú edzésprogram: 3-5-8-5-3 perc váltakozó terjedelmű futás után 3 perc gyaloglás, 20-25 perces időtartamban.

Fontolva haladjunk

A felsorolás egyben az edzésprogramok nehézségét, intenzitását is jelzi. Az első jelentősebb ugrás (4. számú edzésprogram) alkalmával szintén öt percig futunk, de már csak egy perces a pihenő. Ha ezt sikerrel abszolváltuk, haladhatunk tovább. Következik a hat, hét, majd nyolc, végül tíz perces futó szakasz, a pihenő is arányosan csökken vagy váltakozik. Ez a titka annak, hogy edzettségi állapotunk a megfelelő ütemben, fokozatosan javuljon. Mint azt már korábbi írásomban kifejtettem, a minimális alkalmazkodási idő egy-három hónap. Ennyi idő eltelte után léphetünk szintet. Személy szerint a gyaloglással kombinált edzésprogramot kortól függetlenül bárkinek ajánlhatom, idős emberek is bátran belevághatnak ebbe a programba. Valaki úgy érzi megáll, a harmadik szintnél. Másoknak ez kevés, és inkább emelik a terhelést. Ha bizonytalanok vagyunk, kérjük sportszakember, edző segítségét. Ne felejtsük, a mozgás gyógyszer! Észszerűen adagolva jelentősen javíthatja életminőségünket, egészségi állapotunkat.

#ARNICATIPP: Hogy a sportolásban se állítson meg az influenza, készülj fel!

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT