Nyolc lépés a sikerig – 2. rész

Legutóbb az intenzív, rövid edzésekről írt Dr. Pucsok József Márton, az Arnica SPORT futóközösségünk sporttudományos szakértője, a Debreceni Egyetem Sporttudományi Koordinációs Intézet egyetemi docense.

Most pedig azok figyeljenek, akik inkább a fokozatos, kicsit több időt igénylő tréningekre szavaznak.

Fontolva haladunk

Szerencsére van másik lehetőség arra, hogy formába lendüljünk, ha valakinek elsőre túl extrém a tíz perces szuperintenzív edzésprogram. Ebben az esetben alapvető cél, hogy fokozatosan, egyre nagyobb távokat teljesítve jussunk el a fél órás folyamatos munkavégzéshez. Az első lépcsőfok a bűvös fél órás folyamatos futás teljesítéséhez az, hogy képesek legyünk legalább húsz percen keresztül tréningezni. Aki eddig teljesen inaktív volt, annak a húsz perc is elérhetetlennek tűnik, hacsak nem kombináljuk a lassú-közepes tempójú futást gyaloglással. A következőben nyolc lehetőséget ismertetek a fizikai kondíció javítására. Húsz perccel indítva jutunk el egészen 45 perces folyamatos testmozgásig. A mozgásprogram (forrás: runtastic.com) alapelve, hogy a lassú-közepes sebességű futást élénk tempójú gyaloglással kombináljuk, többször megismételve.

1. számú edzésprogram: 3 perc futás után 2 perc gyaloglás, 20-25 perces időtartamban.
2. számú edzésprogram: 4 perc futás után 2 perc gyaloglás, 30 perces időtartamban.
3. számú edzésprogram: 5 perc futás után 2 perc gyaloglás, 30 perces időtartamban.
4. számú edzésprogram: 5 perc futás után 1 perc gyaloglás, 30-40 perces időtartamban.
5. számú edzésprogram: 5-8 perc futás után 2 perc gyaloglás, 40-45 perces időtartamban.
6. számú edzésprogram: 8 perc futás után 3 perc gyaloglás, 45 perces időtartamban.
7. számú edzésprogram: 10 perc futás után 2 perc gyaloglás, 45 perces időtartamban.
8. számú edzésprogram: 3-5-8-5-3 perc váltakozó terjedelmű futás után 3 perc gyaloglás, 20-25 perces időtartamban.

Fontolva haladjunk

A felsorolás egyben az edzésprogramok nehézségét, intenzitását is jelzi. Az első jelentősebb ugrás (4. számú edzésprogram) alkalmával szintén öt percig futunk, de már csak egy perces a pihenő. Ha ezt sikerrel abszolváltuk, haladhatunk tovább. Következik a hat, hét, majd nyolc, végül tíz perces futó szakasz, a pihenő is arányosan csökken vagy váltakozik. Ez a titka annak, hogy edzettségi állapotunk a megfelelő ütemben, fokozatosan javuljon. Mint azt már korábbi írásomban kifejtettem, a minimális alkalmazkodási idő egy-három hónap. Ennyi idő eltelte után léphetünk szintet. Személy szerint a gyaloglással kombinált edzésprogramot kortól függetlenül bárkinek ajánlhatom, idős emberek is bátran belevághatnak ebbe a programba. Valaki úgy érzi megáll, a harmadik szintnél. Másoknak ez kevés, és inkább emelik a terhelést. Ha bizonytalanok vagyunk, kérjük sportszakember, edző segítségét. Ne felejtsük, a mozgás gyógyszer! Észszerűen adagolva jelentősen javíthatja életminőségünket, egészségi állapotunkat.

#ARNICATIPP: Hogy a sportolásban se állítson meg az influenza, készülj fel!

Hirdetés
Hirdetés
Nyereményjáték

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT

Oszd meg másokkal is!
Ehhez a bejegyzéshez még nem szóltak hozzá, legyél Te az első!
Az itt beküldött hozzászólások moderáció után kerülnek megjelenítésre.
Beceneved*
E-mail címed*
Biztonsági kód*
7+26
*Kötelező mező

Köszönjük, hogy velünk játszottál a kihívásban!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. XX-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Gratulálunk!

Gratulálunk! Az Arnica SPORT “Egészség mindenkinek!” nyereményjátékának nyertese ??, akivel csapatunk e-mailben felveszi a kapcsolatot.

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy velünk játszottál!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktiváld a részvételed.

A sorsolás eredményéről a nyertest 2018. június 12-én, e-mailben értesítjük!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz. Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORT-tal!

Köszönjük, hogy feliratkoztál hírlevelünkre!

Egy megerősítő levelet küldtünk a postafiókodba, kérünk aktivált feliratkozásod.
Így a következő hírlevelünket már Te is olvashatod!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

Köszönjük, hogy elküldted leveledet!

Hamarosan felvesszük veled a kapcsolatot!

Kövesd oldalunkat a Facebookon és az Instagramon is, ahol számos érdekes tartalommal találkozhatsz.
Sportolj Te is természetesen az Arnica SPORTtal!

A weboldalon cookie-kat használunk, amik segítenek minket a lehető legjobb szolgáltatások nyújtásában. Weboldalunk további használatával jóváhagyja, hogy cookie-kat használjunk. Adatkezelési Tájékoztató

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás