A nyár sokaknak a pihenés, a nyaralás időszaka, de jónéhányan a szabadtéri sport végtelen lehetőségét látják benne. Azonban nem szabad elfelejteni, hogy a melegben történő futás egyben tudatos odafigyelést is igényel, hiszen több szempontból is kihívás elé állítja a szervezetet.

Dr. Pucsok József Mártonnal, az Arnica SPORT futóközösség szakértőjével, a Debreceni Egyetem Sporttudományi Koordinációs Intézet egyetemi docensével most végigvesszük, hogy mire érdemes figyelni, ha kedvenc sportodnak a hőségben is a természetben szeretnél hódolni.

Párás idő helyett szárazabb meleg

A futás, mint fokozott fizikai igénybevétel megterheli a szív-keringési rendszert, a meleg pedig ezt csak tovább fokozza. Ráadásul nemcsak a levegő hőmérsékletével, hanem a talajról visszaverődő hővel is számolni kell, különösen igaz ez abban az esetben, ha aszfalton futsz.
Hőségben válassz szárazabb napot a futáshoz, mivel a magas páratartalom miatt a verejtékezés, az izzadáson keresztüli hőleadás hatásfoka jelentősen romolhat, ami diszkomfort érzést, rossz közérzet, esetleg rosszullétet okozhat.

Pótold a folyadékot és elektrolitokat

A tapasztalat szerint a meleg alapvetően értágulatot okoz, ez történik a vázizmokban is. Ez egy természetes reakció, amely segíti a hőleadást, így optimalizálhatja a teljesítményt, a nagy melegben a fokozott izzadás okozta sóveszteség viszont izomgörcsöket is okozhat. Ezzel mindenképpen számolj futáskor, és kiemelten figyelj a folyadék- és elektrolit pótlásra!

Inkább reggel vagy este fuss

Hosszabb, országúti megmérettetéseken fontos figyelembe venni, hogy meleg időben kell teljesítened a távot. Ha lehet, ne dél és délután három óra között kezdj neki az edzésprogramnak! Időbeosztástól, bioritmustól függően válaszd inkább a reggeli vagy az esti órákat, ha pedig elkerülhetetlen a nagy melegben történő futás (pl. ultrafutók esetén) fokozottan ügyelj a folyadékbevitelre és párhuzamosan annak pótlására.

#ARNICATIPP: Edzés előtt és után is javasolt az Arnigel használata, mely a friss, virágzó, szigorúan kézzel szedett hegyi árnikából készül, amelyhez az egész növényt felhasználják, még a szárát is.

Figyeld a verejték mennyiségét

A szervezeted mindig jelez, ha valami nem megfelelő számára, ezeket a reakciókat semmiképp ne hagyd figyelmen kívül! A sápadt arcszín, a csekély vagy megszűnő verejtékezés biztosan nem jelent jót. Ilyenkor csökkentsd a tempót, sőt állj meg, és vonulj hűvös helyre, hűtsd magad! Agyunkban az ún. hipotalamusz területén helyezkedik el a szervezet hőközpontja, így a legfontosabb a fej hűtése akár a nálunk lévő kulacs vízzel, de bármilyen folyadék alkalmas lehet erre a célra.

Már a rosszullét első jeleinél fokozatosan lassíts, ha pedig egy erősebb tempó közben jön rád a rosszullét, ne rögtön állj meg, sétálj egy kicsit, míg a szervezet, a pulzusszám lecsillapodik. Extrém meleg esetén fuss párban, így ha baj van, kéznél van a segítség.

Extra folyadék és szénhidrát

Habár a rosszullét oka többféle lehet, a legtöbbször napszúrásról, dehidratáltságról, esetleg alacsony vércukorszintről (hétköznapi szóhasználatban eléhezés) van szó vagy ezek együttes kombinációjáról.
Bármi legyen a kiváltója a rossz közérzetnek, azonnali extra folyadékra és/vagy szénhidrátbevitelre van szükség pl. energiazselé, szőlőcukor, banán, kóla formájában.

Kombináld az izotóniás italt és vizet

A folyadékbevitel esetében valaki a vízre esküszik, valaki az izotóniás italokra. Dr. Pucsok József Márton szerint érdemes mindkettőt alkalmazni. Az izotóniás italok egy óra mozgás után már szükségesek lehetnek, azonban ha valakinek nem bírja a gyomra, az maradjon a tiszta víznél, de figyeljen oda a szénhidrátbevitelre is. Félmaratoni távoktól kezdve folyamatos frissítésre van szüksége a szervezetnek, azaz legyen nálad folyadék és valamilyen energiaforrás (pl. zselé) is.

#ARNICATIPP: Ha nyáron a futás helyett más sportot választanál, mi összeszedtük neked a legizgalmasabb vízparti lehetőségeket.

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT