Most a futótechnikákról írt bővebben Dr. Pucsok József Márton, az Arnica SPORT futóközösségünk sporttudományos szakértője, a Debreceni Egyetem Sporttudományi Koordinációs Intézet egyetemi docense.

 

A futásról általában

A járás és a futás egyik legalapvetőbb természetes mozgásaink egyike. Amint egy kisgyermek járni kezd, a kezdeti bizonytalan lépések után hamar szaporázni fogja és kialakul a jellegzetes futómozgás. Ez a fajta futótechnika még csiszolatlan inkább ösztönös mozdulatokon alapul, a gyermek fokozatosan sajátítja el azokat a mozdulatokat, melyek segítségével biztonságosan kontrollált sebességgel képes futni. Az óvodás, kisiskolás gyermek futómozgását nagy lépésfrekvencia, anatómia adottságoknak megfelelően kisebb lépéshossz jellemzi. Nyolc-tíz éves korra a futómozgás stabilizálódik, a lépésfrekvencia csökken, ezzel párhuzamosan a lépéshossz növekedést is tapasztalhatunk. Az ebben az életkori szakaszban felgyorsuló idegrendszeri és testi fejlődés a futásmozgás terén is látványos fejlődést eredményez. A mindennapos játéktevékenység és a rendszeres testnevelés órák hatására, a futómozgás egyre gazdaságosabbá válik. A futás elsőre egyszerűnek tűnő ciklikus mozgás, ugyanazon mozdulatsorok – elrugaszkodás és talajra érkezés ismétlődésének eredménye. Két ciklus a lendítő-és támaszfázis eredményeképpen jön létre az egyénre jellemző futómozgás. A járástól az ún. repülőfázis különbözteti meg, azaz egy-egy időpillanatban lábfejünk elhagyja a talajt „repül”. Érdekes, hogy nemcsak arcvonásaink, de valamilyen mértékben futómozgásunk is egyedi. Ennek oka főleg az eltérő antropometriai jellemzőkben (testmagasság, testtömeg, izomtömeg) keresendő. Testesebb vagyok vagy inkább sovány ez mellett aktuális pszichés és fizikai, edzettségi állapotunk is meghatározó jelentőségű lehet. Az említett tényezőkön túl korábbi alsó végtagi csípőtájéki sérülések akár jelentős mértékben is befolyásolhatják a futómozgást.

Különböző technikák bemutatása

Alapvetően háromféle futótechnika létezik, attól függően, hogy a sarok, a talp középső része vagy a lábfej ér először talajt. Nem létezik egyértelműen csak jó és rossz futótechnika, mindig az adott körülmények döntik el melyik a legcélravezetőbb. A sarokkal való talajfogás és azt követő átgördülés számit a futótechnikák klasszikusának, sokáig ezt tartották a leggazdaságosabb, hosszútávokon alkalmazandó technikának. Fékezéskor lejtőn lefele futáskor hasznos, hátránya hogy a sarok talajjal való találkozásakor igen nagy erők közvetlenül a csontokra, ízületekre hatnak, ez sérülékenyebb futóknál számos probléma forrása lehet. A futás dinamikája szempontjából sem előnyös ez a technika, hiszen önkéntelenül is, de túlzottan előrelendül a lábfej, így sem a talajfogás ideje, sem az elrugaszkodás mértéke nem optimális. A talp középső részére érkezve a futó elegendő energiát képes nyerni egy tempósabb futáshoz is, kevésbé sérülésveszélyes, hiszen a lábfejre ható erőket a talpi izmok elaszticitása lecsökkenti. Egy hosszabb, de még dinamikus futáshoz ez a technika tűnik a legideálisabbnak, ezért haladó futóknak kifejezetten ajánlott. A harmadik számú talajfogási technika során, a lábfej elülső rész találkozik először a talajjal. A lábujjhegyen futás elsősorban rövid ideig tartó sprintek, hirtelen irányváltások alkalmával valamint emelkedőn felfele gazdaságos és praktikus. Ha síkon, több kilométert kívánunk megtenni ne ezt a technikát, válasszuk.

Út a helyes futótechnika felé

Az úgynevezett előkészítő és futóiskolai gyakorlatokat (skippelés, dzsoggolás stb.) nem lehet elég korán kezdeni. A legelső lépés a helyes testtartás kialakítása. Fontos se túlzottan előre se hátra ne dőljünk, a legjobb a természetes tartás: a fej egyenesen tartva, a vállak lazán leeresztve, könyök 90 fokban legyen hajlítva. A dzsoggolást más néven taposó futást, a térdemeléses és saroklendítéses futást már általános iskola alsó tagozatától gyakorolhatjuk, ahogy a mozgáskoordináció javul egyre komplexebb gyakorlatokat is érdemes kipróbálni. Az alábbi gyakorlatokat (forrás: Bóka és munkatársai, 2013) rendszeresen akár a speciális bemelegítés részeként vagy a futást előkészítő blokkban végezzük.

1. Taposó futás (dzsoggolás)
2. Futás térdemeléssel, saroklendítéssel
3. Futás csak bal saroklendítéssel, majd jobb saroklendítéssel minden ütemre – majd
4. térdemeléssel is.
5. Futás hátrafelé
6. Futás minden 3. ütemre térdemeléssel vagy saroklenditéssel
7. Futás minden 4. ütemre térdemeléssel vagy saroklendítéssel
8. Futás keresztlépéssel mindkét irányba
9. Futás bal térd majd bal saroklenditéssel felváltva – majd jobb lábbal
10. Futás 2 bal térd majd 2 bal saroklendítéssel – majd jobb lábbal
11. A 7-es és 8-as gyakorlat váltott lábbal
12. A 7-9 gyakorlatok lassú indulással fokozatosan gyorsulva ritmuskiesésig
13. 1-10 gyakorlatok karkörzésekkel (malom, páros előre – hátra, ellentétes)
14. Futóiskola gyakorlatok kifutással meghatározott távolságig (30-60 m)
15. Mellső fekvőtámaszban csikórugdalózás, páros sarokfelhúzás gyorsan, duplázva, triplázva
16. A diákok szabadon futnak körben vagy szétszórtan és a lépéshosszt taps, síp vagy más jelre változtatják, illetve igazítják. A haladás alapformáit előre meghatározzuk.
17. Szkippelés: A csípőmagasságban feszesen tartja a gumiszalagot, B helyben futva megpróbálja térdével minél többször megérinteni egy perc alatt a szalagot.
18. Nyolcas futások 4 jelzőkaró körül
19. Cikk-cakk futás: 5-5 karó egymással szemben meghatározott távolságban. Cikk-cakk alakzatban futás oda-vissza
20. Futás háromszögben: futás felváltva szkippeléssel és szökdeléssel
21. Futás kiválással: kis körpályán mindenki egyszerre indul egy helyről. Mindig az áll ki, aki utolsó a körben. Ki marad utoljára?
22. Társ tolása: párokban az egyik tag a neki háttal álló társát tolva halad előre. Az elől lévő csak annyi ellenállást mutasson, hogy a másik folyamatosan tudjon haladni. Teljes erőből toljuk a társat gyors lépésekkel, lendítő láb térdének emelésével, hátul lévő kinyújtásával
23. Helyben futás kéztámasszal falon vagy kerítésen (emelt fej és erőteljes térdemelés)
24. Fokozó futás dombra
25. Rajtok különböző kiinduló helyzetekből (állásból, háttal felállásból, oldalterpeszből, harántterpeszből, guggoló támaszból, fél térdelésből, nyújtott ülésből, törökülésből, hason fekvésből, fekvőtámaszból…)

A törzserő mindig nyerő

A törzsizomzat fejlettségéről, annak megerősítéséről korábbi írásomban részletesen is szó esett. A hasüreget körülvevő izmok (core izomcsoportok) stabilizálása nélkül, a helyes futótechnika végrehajtása szinte elképzelhetetlen. A core izmok gyengeségéből eredő hanyag tartás a futás teljes mozgásláncára (lendítés, elrugaszkodás, repülés, talajfogás), leginkább az elrugaszkodás és a talajfogás fázisaira van negatív hatással. Nemcsak az egyenletes sebességű futás, hanem főképp a sok irány- és tempóváltással teletűzdelt fartlek vagy iramfutás esetén a hanyag tartást egyértelműen teljesítménycsökkentő tényezőként tartjuk számon. Sérül az elrugaszkodástól a talajfogásig tartó mozgásláncok dinamikája, technikai végrehajtásának minősége. További probléma, hogy az előreesett vállak, a görnyedt testtartás a légzés hatékonyságát csökkenti. A fizikai felkészítés a futóedzések mellett a core izmokat erősítő funkcionális gyakorlatsorokat is feltétlen tartalmazzon.

És végül, de nem utolsó sorban…

A cikksorozat végére érve foglaljuk, össze mi tehet minket még jobb futóvá. Akár először vágunk bele a futásba vagy már sok-sok kilométert gyűjtöttünk, végezzünk rendszeres talptornát, dolgoztassuk meg a talpi bőnye izmait, mozgassuk át talpunk ujjait is. Mindig saját erőnléti szintünknek, testi adottságainknak megfelelő lábbelit válasszunk, a minimalista irányvonalat csak hosszú átmenet után, fokozatosan bevezetve javaslom. Profik és versenyszerűen futók számára érdemes beiktatni egy-egy minimalista cipővel végzett vagy mezítlábas edzést is. A mezítlábas edzésmunkát akár részfeladatként, vagy önálló edzésként füvön, fövenyen vagy homokon végezzük. A talpi izmok, az alsó végtagi és core izomcsoportok megerősödése nemcsak a sérülékenységet csökkenti, egyúttal a futómozgás végrehajtásának hatékonyságát, a futótechnikát is javítja.

#ARNICATIP: Sose feledkezz meg a megfelelő bemelegítésről és nyújtásról, az edzőstáskádba mindig dobd be az Arnica montana homeopátiás készítményt, és a biztonság kedvéért töltsd le a sérülések esetén hasznos tanácsokkal szolgáló e-könyvünket!

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT