Dr. Pucsok József Márton az Arnica SPORT futóközösségünk sporttudományos szakértője, a Debreceni Egyetem Sporttudományi Koordinációs Intézet egyetemi docense most további érdekességet osztott meg a témában.

A mezítlábas (naturál) futás története

A mezítlábas futás története a régmúltba nyúlik vissza. A történelmi időkben a mezítlábas futás természetes volt, hiszen modern futócipők híján az egyetlen lehetséges alternatívája volt a helyváltoztató mozgásnak. Az antik olimpiai játékok atlétái is mezítláb teljesítették a stadionfutást, ezt követően sok-sok évszázadon keresztül maximum egy bőrsaru vagy kezdetleges cipő védte a lábat. A természeti népek, mint a Mexikó északi részén élő Tarahumara indiánok legendás állóképességgel bírnak, a maraton fölötti ultra távokat is könnyedén teljesítik. Nem véletlenül hívják magukat futó embereknek, hiszen saját készítésű egyszerű saruban hazájuk meredek sziklás terepén, hegyen-völgyön a modern technológiák támogatása nélkül képesek igen nagy távolságokat megtenni. A civilizált ember napi tevékenységeinek mindennapi velejárója egy lábbeli, amely megvédi a lábat a kosztól, piszoktól, a hidegtől-fagytól, valamint a külső környezetből eredő fizikai ráhatásoktól (sérülést okozó szúrós, éles tárgyak stb.). Nemcsak a szabadidősportban, hanem a XX. század elejétől fogva az élsport világában is hódít a naturál futás. Az első mezítlábas olimpikon Len Tau az 1904-es olimpián teljesitette a legendás 42 km-es távot, azóta számos komoly sporteredmény született. Abebe Bikala a római olimpián egy véletlen folytán mezítlábasan volt kénytelen lefutni a maratoni távot, az etióp sportoló világcsúccsal ért célba. Persze az afrikai futó előtte rendszeresen mezítlábasan is tréningezett. Manapság aki mezítláb fog neki, hogy teljesítse a napi futókilométereit, még mindig furcsának hat. De ha mégis valaki úgy dönt, hogy a szuper párnázottságot és védelmet ígérő futócipő csodák helyett mezítláb vagy minimalista cipőben szeli az aszfaltot, csak egy múló divathóbortnak hódol vagy van némi ráció mögötte?

Pro-kontra

Mint mindennek a világban, a mezítláb történő futásnak is vannak előnyei és hátrányai. A hetvenes évek, a jogging mozgalom kibontakozása óta a mezítlábas és a hagyományos stílus követői folyamatosan vitatkoznak egymással. A viták középpontjában a sérülések száma, a láb (talpi) izomzat fejlődése, összességében a futómozgás hatékonysága áll. Modern tudományos eszközök (EMG) segítségével a szakemberek arra a megállapításra jutottak, hogy a tartósan mezítlábasan futó technikája, izmainak aktivációja eltérő a hagyományos stílushoz képest. Egy tipikus cipőben futó hosszabb távok megtétele esetén először a sarkával fog talajt, majd átgördül a talpán, míg a mezítlábasoknál a talp középső vagy elülső része találkozik először a talajjal. A szokványostól eltérő futótechnika vitathatatlanul előnyökkel is járhat. Javul a talpi hajlító (flexor) izmok aktivációja, növekszik a futómozgás frekvenciája, ami a talajfogás idejét is lerövidíti, csökken a talp ütődésének mértéke. A talajfogással járó ütközés ereje testtömegünk két, háromszorosát is elérheti, naturál futóknál ez az érték jóval alacsonyabb is lehet. A rövidebb ideig tartó talajfogás (kontaktidő), az izomaktiváció magasabb szintje összességében a futómozgás gazdaságosságát is eredményezheti. Több kutató kiemeli, hogy a modern futócipők magas fokú párnázottsága, ütődés-elnyelő képessége (shock-absorber capacity) nem feltétlenül jár bizonyos típusú sérülések számának csökkenésével, sőt ilyen szempontból az egyszerűbb, olcsóbb cipők viselői járnak jobban. A futócipőben végzett sporttevékenység a térdízületre 38 százalékkal nagyobb terhet ró, mintha mezítlábasan futnánk, de az még nem bizonyított, hogy ezzel arányosan a saroknál jelentkező sérülések száma is nő. Ugyanakkor érdemes megemlíteni, hogy a hagyományos futócipők megvédenek a külső mechanikus behatásoktól, kényelmesek, a hosszabb távokon való futás milliók számára elérhető biztonságos alternatíváját jelentik.

A mezítlábas vagy minimalista futóknál a legnagyobb problémát az jelenti, ha siettetik az átállást, az átmenetet. Ilyenkor a lábikraizom, az Achilles-ín és a lábközépcsontok túlterhelésessel járó sérülései fordulhatnak elő. Persze nem mindenkinek való a naturál stílus. Az Amerikai Diabétesz Társaság kifejezetten nem javasolja cukorbetegeknek, illetve azoknak, akiknek a talpi érzékelése keringési vagy idegi problémák miatt károsodott, hogy naturál futókká váljanak. Egyszóval igen színes a kép.

Minimál típusú lábbelik főbb jellemzői

A minimál futócipők, szandálok közös jellemzője a minimális párnázottság, mindenféle extra funkció (pronációs kontroll, vibram talp stb.) nélküli letisztult design. A legtöbb cipő 1 és 10 közötti skálán mozog, ahol az egyes „hardcore” szinte tényleg mezítlábas, míg a 10-es már a konvencionális futócipőkre hasonlító modell. Ha évek óta rendszeresen futunk, szorgalmasan végeztük az erősítő talptornát kipróbálhatjuk, a minimál irányvonalat, de csak ésszel. Itt is az arany középút (ötös, hatos érték) a legbölcsebb választás, azaz ne a Fivefingers stílusú cipővel kezdjünk, hanem olyannal, ami valamiféle párnázottságot azért biztosít. Valaki a szandálokra esküszik, amely még szabadabb, természetesebb érzést kelt a futóban, bár egyes modelljei kevésbé tartják a lábfejet, mint egy cipő, így hosszabb távokra kevésbé tűnik praktikus választásnak.

Konklúzió

Iránymutatásul még egy utolsó tudományos adat. A Delaware-i Egyetem kutatói egy éven keresztül több mint kétszáz szabadidős jelleggel sportolót vizsgáltak meg. Ezek egyik fele futócipőben (shod runners csoport), a másik már előzetesen legalább fél éve mezítlábasan végezte a tréningeket. Míg az egy futóra eső átlagos sérülések száma tekintetében a mezítlábasok a nyerők, addig az ezer mérföldre jutó sérülések száma már a futócipőt viselők irányába billenti a mérleg nyelvét. Az adatok összehasonlíthatóságát nehezíti, hogy a futócipős csoport heti futóadagja majdnem kétszerese volt a mezítlábasokénak, így pláne senkinek sem ajánlom, hogy máról holnapra kukába dobja a cipőjét. Az utóbbi években a minimalista cipők eladásai szárnyalnak, sokszorosan felülmúlják a hagyományos cipőkét Főleg a tengerentúlon vált trendi dologgá mezítlábasan vagy minimalista cipőben futni, de ne hagyjuk magunkat megtéveszteni, fő a józanság. A sportszergyártás óriási üzlet, nyilvánvalóan önmagában egy cipő nem tesz minket Emil Zatopekké. A cipőválasztás mindig aktuális fizikai állapotunkhoz, saját igényeinkhez és ne pillanatnyi divathullámokhoz igazodjon. Ha megtaláltuk a megfelelő lábbelit, már csak kitartásra, jól felépített, rendszeres edzésmunkára, minőségi regenerációra és tápanyag-bevitelre van szükség. Még hátravan a helyes futótechnika kérdése. A soron következő írásomban erről is szó lesz.

Addig is ne feledkezz meg az alapos bemelegítésről és a nyújtásról. Ha pedig mezítlábas futásra adod a fejed, mindig jó, ha van nálad, Arnica montana homeopátiás szer és érdemes letöltened idevágó kis könyvünket is!

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT