Mi az a késleltetett izomláz (DOMS)

A DOMS rövidítés egy angolszász sporttudományos szakkifejezésre a “Delayed Onset Muscle Soreness”-ra utal. Ez a fajta, sokszor igen fájdalmas izomláz nem közvetlenül az edzés után, hanem 1-3 napon belül jelentkezik. Az Amerikai Sportorvos Társaság (ACSM) kutatási adatai alapján 12-24 órán belül megjelennek az első tünetek, melyek jellemzően a harmadik napra legtöbbször el is múlnak. Éppen ezért késleltetett izomláznak is hívják. Nem összetévesztendő a túlzott tejsav-felszaporodás kiváltotta ún. akut izomlázzal, amit rögtön egy-egy intenzívebb edzés befejezése után tapasztalunk.

A késleltetett izomláz leggyakoribb tünetei:

• Fáradtságérzés az izomban
• Csökkent mozgástartomány
• Duzzanat az érintett izomzaton
• Az izomerő rövid ideig tartó csökkenése
• A késleltetett izomláz kiváltó okai

A magas intenzitású edzésmunka apró, mikroszkópikus sérüléseket, szakadásokat eredményezhet az érintett izomcsoportokban. A szervezet a mikrosérülésekre a gyulladásos folyamatok felszaporodásával válaszol. A fizikai tünetek közül a késleltetett izomláz, az izomgörcsök, sőt izomfájdalom emelhetők ki. A gyakorlati edzésmunka tapasztalatai és a sporttudományos kutatások eredményei azt mutatják, hogy a nagy sebességű excentrikus erőkifejtések végrehajtása számos kockázatot rejt. Ebben az esetben a mozgatandó teher, saját testsúlyunk okozta ellenállás nagyobb, mint az általunk kifejtett belső izomerő. A legyőzendő terhet, ellenállást a gravitáció ellenében csak fékezni tudjuk. Az izom eredése és tapadása közti távolság nő, az ilyen izom nyúlásával járó mozgások közé tartoznak a különböző súlyok leengedése, súlypontunk süllyesztése stb. Ha hirtelen lefékezünk egy mozgást, nagy súllyal guggolunk, akkor kis területen jelentős izomfeszülés alakul ki, melyre az izomzat fájdalmasan reagálhat. Ebből a szempontból a lejtőn lefele történő nagy sebességű futás, a négyfejű combizom fokozott igénybevétele okán is rizikós lehet.

#ARNICATIPP: Mit tehetsz azért, hogy a futás az élmények gyűjtéséről szóljon, ne a fájdalomról? Mutatjuk!

Tejsav és a késleltetett izomláz kapcsolata

Közismert tévhit, hogy az elhúzódó, késleltetett izomláz elsődleges oka a nagy mennyiségben termelődő tejsav lenne. Az edzés intenzitásának változására a vér tejsavszintje is dinamikusan reagál. Szervezetünk saját belső biokémiai folyamatain keresztül, gyorsan és hatékonyan csökkenti a vérben keringő tejsav mennyiségét. Egy fárasztó edzést követő egy órán belül a vér tejsavszintje jelentősen lecsökkenhet. Ha a kimerítő edzés utáni nap “macskásak” az izmaink, nehezünkre esik a mozgás ne a tejsavat hibáztassuk.

A késleltetett izomláz megelőzése

A késleltetett izomláz megelőzésének egyik legjobb eszköze a tudatos felkészülésben és edzésben rejlik. Ha hetekig csak lassú tempójú, rekreációs futóedzésekből egyik-napról a másikra interval sprintekre váltok, nemcsak a sérülések, hanem a késleltetett izomláz kialakulásának esélye is hatványozottan nő. A terhelés fokozatos, pulzuskontrollon alapuló növelése a megoldás. Egy erős futónap után hagyjuk regenerálódni szervezetünket. Ilyenkor jót tesz egy séta, kisebb intenzitással végzett ciklikus mozgás, mint a kerékpározás vagy úszás. Az életkor, a pillanatnyi edzettségi és mentális állapot, az aktuális tápláltság mind befolyásolják az edzésmunka intenzitásának és terjedelmének ütemezését. A szervezet az egészen extrémnek számító ultramaratoni igénybevételhez is képes adaptálódni, ha elegendő idő áll rendelkezésre a regenerációhoz.

A késleltetett izomláz terápiája

A DOMS megjelenésekor sem kell pánikba esni, általánosságban a pihenés az esetek nagy százalékában hatékony gyógymód. Ha makacs tünetekkel állunk szemben, a jeges fürdő, az érintett terület masszírozása, esetleg akupresszúrás kezelése eredményre vezethet. Enyhébb esetekben a hengerezés (foam rolling) és a hegyi árnika tartalmú készítmények használata is segíthetnek. Mindenesetre táplálkozásunkra mindig figyeljünk oda. Antioxidánsokban gazdag zöldségek és gyümölcsök fogyasztása, a fokozottabb folyadék- és fehérjebevitel (elágazó láncú aminosavak) akkor is javasolt, ha semmilyen izomfájdalmat nem tapasztalunk. Egyénfüggő, kinek melyik terápia vagy módszer jelent megoldást.

#ARNICATIPP: Már a bemelegítéshez és a nyújtáshoz is használj Arnigelt

Ha edzéstervre van szükséged, vagy szintet lépnél, regisztrálj most szakértői edzéstervünkért vagy olvasd el dietetikusunk egészséges receptjavaslatait.

Ne feledd Facebook és Instagram közösségünket: az Arnica SPORT naponta frissülő tartalommal vár! #Arnica #SPORT